손톱이 자꾸 갈라진다면? 영양사 추천 손발톱 강화 음식 5가지

손톱은 케라틴이라는 단백질로 이루어져 있어 자주 갈라지거나 부서진다면 단백질과 비오틴, 아연 등 영양소가 부족하지 않은지 점검할 필요가 있다｜출처: Gemini 생성

손발톱은 케라틴(keratin)이라는 단단한 섬유 단백질로 이뤄져 있다. 손톱 뿌리의 조갑기질(nail matrix)에서 새 세포가 밀려 올라오며 자란다. 다만 나이가 들어 세포 재생이 느려지거나, 잦은 손 씻기·소독으로 수분을 잃으면 손발톱이 얇아지고 잘 갈라진다.

손발톱은 혈액으로 조갑기질에 전달되는 영양소로만 만들어진다. 케라틴 합성을 돕는 단백질·비오틴, 산소 운반을 담당하는 철분, 세포 분열에 관여하는 아연이 충분해야 단단한 손발톱이 자란다. 이를 바탕으로, 영양사 조언을 참고해 손발톱 건강에 필요한 영양소를 보충하는 데 도움이 될 수 있는 음식 5가지를 정리했다.

1. 달걀
달걀노른자는 대표적인 비오틴(biotin) 식품이다. 비오틴은 아미노산 대사를 도와 손발톱의 주성분인 케라틴 생성을 촉진한다. 비오틴은 손발톱 강화와 관련해 임상 근거가 보고된 성분으로, 1993년 피부과 학술지 큐티스(Cutis)에 실린 연구에서 잘 부서지는 손발톱 환자 35명 중 22명(63%)이 비오틴 섭취 후 상태가 개선됐다. 다만 대조군이 없는 소규모 후향적 연구라는 한계가 있다.

영양사 내털리 로미토(Natalie Romito, RD)는 건강 매체 '헬스 에센셜(Health Essentials)'을 통해 "비오틴은 음식 속 단백질과 결합해 있어, 충분한 열량과 단백질을 섭취하면 대개 필요한 비오틴을 채울 수 있다"고 설명했다.

2. 연어
연어는 오메가3 지방산(omega-3 fatty acids)이 풍부하다. 오메가3 지방산은 손톱 바닥의 지질막을 유지해 수분 손실을 막고, 조갑기질 주변의 염증을 줄여 손발톱 세포로 가는 혈류와 영양 공급을 돕는다. 연어에는 비오틴도 들어 있어 1회 제공량으로 하루 권장량의 약 17%를 채운다. 양질의 단백질까지 공급해 손발톱 케라틴의 재료가 된다.

영양사 줄리아 줌파노(Julia Zumpano, RD, LD)는 '헬스 에센셜'을 통해 "연어는 영양이 꽉 찬 완전 단백질 공급원"이라며 "오메가3 지방산이 풍부한 생선은 항염 효과가 있다"고 설명했다. 그는 "연어가 특히 몸에 좋은 이유는 오메가3 지방산은 풍부하고 수은은 적기 때문"이라고 덧붙였다.

3. 시금치
시금치는 철분(iron)과 엽산(folate)을 공급한다. 철분은 적혈구 중심에서 산소를 조갑기질 세포로 실어 나른다. 철분이 부족하면 손톱에 세로줄이 생기거나 숟가락처럼 오목해질 수 있다. 엽산은 새 손발톱 세포 형성을 돕는다. 시금치에는 마그네슘과 비타민 C도 들어 있는데, 비타민 C는 식물성 철분의 흡수율을 높인다.

영양사 사프나 페루벰바(Sapna Peruvemba, MS, RDN)는 매체 '베그뉴스(VegNews)'를 통해 "시금치, 케일, 근대 같은 진한 잎채소는 엽산과 철분, 비타민 C가 풍부해 손발톱을 튼튼하게 하는 슈퍼푸드"라고 설명했다. 

4. 굴
굴은 아연(zinc) 함량이 특히 높은 식품이다. 아연은 빠르게 분열하는 손발톱 세포의 성장에 필요하다. 아연이 부족하면 조갑판이 약해지고 손톱에 흰 반점이 생길 수 있다. 세포 성장과 분열이 활발한 손발톱에는 아연의 꾸준한 공급이 중요하다. 굴은 비타민 B12와 철분도 함께 공급해 적혈구 생성과 산소 운반을 뒷받침한다.

영양사 줄리아 줌파노는 '헬스 에센셜'을 통해 "이 중요한 영양소는 세균과 싸우고 상처를 치유하는 등 핵심적인 역할을 한다"며 "아연은 항산화 영양소로, 세포 손상을 막는 데 도움을 준다. 아연은 몸 전체의 세포 안에 존재한다"고 설명했다.

5. 파프리카
파프리카는 비타민 C(vitamin C)가 풍부하다. 비타민 C는 손발톱의 형태와 강도를 잡아 주는 단백질인 콜라겐(collagen) 생성에 필수적이다. 비타민 C가 부족하면 손발톱이 잘 부서지고 성장이 느려진다. 파프리카는 감귤류보다 많은 비타민 C를 함유하며, 베타카로틴(beta-carotene)도 들어 있어 식물성 철분의 흡수를 돕는다.

영양사 브리 필립스(Bree Phillips, MS, RD)는 건강 매체 '프리벤션(Prevention)'을 통해 "비타민 C는 콜라겐 생성에 관여해 조직을 튼튼하게 하므로 손발톱 건강에도 아주 좋다"고 설명했다. 

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz