"하체 운동은 미래를 위한 투자"… 나이 들어도 움직이는 힘을 지키려면? ⑦ [평생운동연구소]

나이가 들수록 하체 근육을 지키기 위한 운동의 중요성이 커진다. 하체 근육은 걷기와 균형 유지 등 일상적인 활동을 지탱하는 핵심 요소로, 나이가 들면서 나타나는 근육 감소에 대비한 꾸준한 관리가 필요하다. 하지만 무조건 강한 운동을 반복한다고 효과가 커지는 것은 아니다.

정형외과 신병준 교수(순천향대학교 서울병원)는 "하체 근육을 키우기 위해서는 무리한 운동보다 꾸준히 이어갈 수 있는 방법이 중요하다"며, "운동 효과를 높이려면 운동 강도뿐 아니라 충분한 휴식과 회복 과정도 고려해야 한다"고 강조했다. 신 교수를 만나 하체 운동의 효과와 나이가 들어도 움직이는 힘을 지키기 위한 운동법에 대해 들어보았다.

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ㄴ 전신의 70%를 차지하는 '하체 근육'... 엉덩이·허벅지·종아리의 진짜 역할은? ⑥ [평생운동연구소]

자전거를 타면 하체 근력 강화에 도움이 되나요?
자전거는 기본적으로 유산소 운동입니다. 근력 강화 효과가 전혀 없는 것은 아니지만, 근력 운동이 주된 목적은 아닙니다. 심폐 기능 향상을 위해서는 일정한 속도로 타는 것도 도움이 되지만, 근육을 강화하려면 강도를 조절해 근육에 자극을 주는 것이 필요합니다. 강하게 타다가 천천히 타는 인터벌 방식처럼 운동 강도에 변화를 주는 방법이 도움이 될 수 있습니다.

자전거를 탈 때 자세에 따라 자극되는 부위도 달라질 수 있습니다. 일반적으로 앉아서 페달을 돌리면 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)을 주로 사용하지만, 일어서서 타는 '댄싱' 자세를 활용하면 엉덩이 근육에도 자극을 줄 수 있습니다. 다만 엉덩이나 종아리 근육까지 활용하는 페달링은 안장 높이, 페달링 방법 등 어느 정도 숙련이 필요합니다.

자전거는 심폐 기능 향상뿐 아니라 강도 조절에 따라 하체 근육 강화에도 도움이 된다｜출처: 클립아트코리아

요즘 유행하는 러닝·마라톤도 하체 근력 강화에 도움이 될까요?
달리기도 기본적으로 유산소 운동입니다. 특히 마라톤처럼 오래 달리는 운동은 지구력을 담당하는 지근 발달에 도움이 됩니다. 반면 순간적으로 강한 힘을 내는 속근 발달에는 한계가 있습니다.

100m 달리기처럼 짧은 시간에 큰 힘을 내는 운동은 속근을 많이 사용하고, 마라톤은 오래 움직이는 능력이 중요한 만큼 발달하는 근육의 특성이 다릅니다. 따라서 하체 근력과 순간적인 힘까지 함께 키우고 싶다면 러닝과 함께 속근을 자극하는 근력 운동을 병행하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

하체 운동 후 무릎이 뻐근하고 다리가 붓는데, 운동을 멈춰야 하는 신호인가요?
운동 후 근육이 뻐근한 것은 사용하지 않던 근육을 사용하면서 나타날 수 있는 흔한 반응입니다. 보통 2~3일 이내에 좋아진다면 크게 문제가 되지 않습니다. 하지만 통증이 2~3주 이상 지속되거나 무릎 관절 자체가 붓는 경우는 확인이 필요합니다. 관절 내부에 염증이 생긴 것일 수 있기 때문입니다.

운동 후 생기는 붓기, 오래 두면 지방이 되는 것은 아닌가요?
운동 후 근육이 순간적으로 커 보이는 것은 지방이 늘어난 것이 아니라, 운동 과정에서 혈류가 증가하면서 나타나는 일시적인 변화입니다. 운동으로 근육이 성장하는 것은 오히려 긍정적인 변화입니다. 다이어트할 때도 체중만 줄이는 데 집중하면 지방뿐 아니라 근육도 함께 감소할 수 있기 때문에 운동을 병행하는 것이 중요합니다.

하체 근력 운동만으로 순발력도 좋아질 수 있나요?
순발력을 발휘하려면 속근 발달이 필요합니다. 근력 강화 운동은 대체로 속근을 자극하기 때문에 꾸준히 하면 순간적인 힘을 내는 능력뿐 아니라 균형 감각이나 갑작스러운 상황에 대응하는 능력 향상에도 도움이 될 수 있습니다.

하체 운동은 근육을 키우는 것을 넘어 일상의 움직임을 지키는 방법이다｜출처: 클립아트코리아

노년기 하체 운동에서 가장 중요한 점은 무엇인가요?
나이가 들수록 운동 강도를 조절하는 것이 중요합니다. 의욕만 앞서 무리하게 운동하면 근육이나 관절에 부담이 생겨 오히려 운동을 이어가기 어려워질 수 있습니다. 운동에서 가장 중요한 것은 한 번의 강한 운동보다 오랫동안 지속하는 것입니다. 자신의 체력에 맞는 강도로 다치지 않고 꾸준히 이어갈 수 있는 방법을 찾는 것이 하체 건강을 지키는 핵심입니다.

하체 운동은 얼마나 자주, 어느 정도 강도로 해야 하나요?
하체 운동은 운동 후 충분한 회복 시간을 가져야 합니다. 일반적으로는 일주일에 2회 정도가 권장되지만, 개인의 운동 경험과 체력에 따라 조절할 수 있습니다. 

운동 효과를 높이기 위해 매일 강하게 반복하는 것은 오히려 도움이 되지 않을 수 있습니다. 근육은 운동하는 동안 자극을 받고, 휴식하는 과정에서 회복하며 성장하기 때문에 운동과 휴식을 적절히 배분하는 것이 중요합니다.

몸이 충분히 회복됐다는 신호는 어떻게 알 수 있을까요?
몸이 보내는 피로감이나 뻐근함의 변화를 살펴보는 것이 도움이 됩니다. 운동 후 느껴지는 피로감이나 뻐근함이 점차 줄어드는 것이 회복의 신호입니다. 다만 운동을 꾸준히 해온 사람은 몸이 적응해 뻐근함을 크게 느끼지 않을 수도 있습니다. 컨디션이 괜찮게 느껴지더라도 강한 하체 운동 후에는 하루 정도 휴식을 갖는 것이 좋으며, 뻐근함이 남아 있다면 운동 강도를 낮춰 진행하는 것이 좋습니다.

마지막으로 하체 운동을 미루고 있는 시니어들에게 한 말씀 부탁드립니다.
운동은 저축과 같습니다. 몸의 기능이 떨어진 뒤 '이제 해야겠다'고 시작하면 늦을 수 있습니다. 운동은 단순히 오래 살기 위해 하는 것이 아닙니다. 나이가 들어서도 내가 원하는 곳을 내 발로 걸어가고, 일상생활을 스스로 해낼 수 있는 힘을 유지하기 위한 준비입니다.

지금 당장의 변화보다 앞으로의 건강한 삶을 위한 투자라고 생각하고, 무리가 되지 않는 범위에서 꾸준히 시작하는 것이 중요합니다. 운동은 빠르게 많이 하는 것보다 오래 지속하는 것이 가장 중요합니다.

100세 시대, 이제는 단순히 오래 사는 것을 넘어 어떻게 건강하게 살아갈 것인가가 더 중요한 화두로 떠오르고 있다. 하이닥은 힐리언스 코어센터, 척추 명의 신병준 교수(순천향대 서울병원)와 함께 노년기 삶의 질을 좌우하는 '근육'의 가치를 심층적으로 살펴보고, 근감소를 예방하고 활기찬 노후를 위한 실천 방안을 제시하고자 한다.

임수한 기자 hidoceditor@mcircle.biz