‘항염 식재료’ 멀리서 찾지 마세요…매일 밥상에 올리는 깻잎·마늘·생강·들깨가 바로 보약

낯선 ‘항염 식재료’를 굳이 찾을 필요없다. 우리가 흔하게 먹었던 각종 향신채와 채소들이 바로 염증을 잡아주는 보양이다. 뉴스이미지

세계 각국의 전통 식단을 살펴보면 오랜 시간 건강을 위해 활용해 온 식물성 재료들이 있다. 서양에서는 바질, 로즈메리 같은 허브가 대표적이라면 한국 밥상에는 깻잎, 마늘, 생강, 쑥, 들깨처럼 향과 맛을 더하면서 몸을 보호해 온 식재료가 있다.

이들 식재료에는 폴리페놀, 플라보노이드, 알리신, 진저롤, 오메가3 지방산(알파리놀렌산) 등 다양한 생리활성 성분이 들어 있어 산화 스트레스를 줄이고 건강한 염증 반응을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 특히 우리 식단의 강점은 매 끼니마다 채소와 발효식품, 향신 채소를 자연스럽게 섭취한다는 점이다.

깻잎은 한국 밥상의 대표 항산화 채소

삼겹살에 곁들이거나 장아찌로 즐기는 깻잎은 향긋한 맛뿐 아니라 다양한 기능성 성분을 가진 대표적인 한국 채소다. 깻잎에는 로즈마린산(rosmarinic acid)과 루테올린(luteolin) 같은 폴리페놀 계열 성분이 풍부하다. 이 성분들은 항산화 작용과 함께 염증 반응 조절과 관련해 연구되고 있다. 특히 깻잎 특유의 향은 페릴알데히드 등 방향 성분에서 비롯되는데, 고기 요리의 느끼함을 잡고 입맛을 돋우는 역할을 한다.

우리 식탁에서 깻잎의 활용법은 무궁무진하다. 단순히 쌈 채소로 먹거나 잘게 썰어 비빔밥이나 국수에 넣어도 향긋함을 더한다. 간장을 끓여 깻잎 장아찌로 저장해두면 든든해진다. 또 약간의 수고를 들어 바질 대신 깻잎 페스토처럼 만들어 빵이나 면 요리에 활용하면 식탁은 풍성해진다.

마늘 ‘천연 항산화 재료’

우리 음식에서 빠지지 않는 마늘은 대표적인 향신 채소이자 건강 식재료다. 마늘의 핵심 성분은 알리신(allicin)이다. 마늘을 자르거나 으깰 때 생성되는 알리신은 항산화·항균 작용과 관련해 오랫동안 연구돼 왔다. 또 마늘 속 황화합물은 체내 산화 스트레스를 줄이고 혈관 건강을 돕는 성분으로 주목받고 있다. 활용법을 굳이 언급할 필요 없이 우리의 모든 음식에 마늘이 들어간다.

생강, 몸을 따뜻하게 하는 향신 채소

생강은 오래전부터 한방에서 활용돼 온 대표적인 향신 식재료다. 매운맛을 내는 진저롤(gingerol)과 쇼가올(shogaol)은 생강의 주요 생리활성 성분으로, 항산화 작용과 염증 반응 조절 가능성에 대해 연구되고 있다. 생강 특유의 알싸한 향은 육류의 잡내를 줄이고 음식의 풍미를 깊게 만든다. 생선이나 고기 요리에 넣으면 잡내 제거까지 할 수 있다. 에어콘 공격에 몸이 차가워졌다면 생강청으로 만든 차는 어떨까?

들깨, 영양제 먹을 필요 있나? 안전한 오메가3 공급원

고소한 향의 들깨는 나물 무침과 국 요리에 빠질 수 없는 한국 식재료다. 들깨에는 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부하다. 오메가3 지방산은 체내 염증 반응 균형 유지와 관련해 잘 알려진 영양 성분이다. 또 들깨 껍질에는 폴리페놀 성분이 함유돼 있어 항산화 측면에서도 주목받고 있다. 나물 무침이나 각종 국에 넣으면 맛이 풍부해진다. 샐러드 위에도 살짝 뿌리면 풍미를 더할 수 있다.

이외에도 쑥을 비롯한 냉이, 달래, 취나물, 곰취 같은 나물류에는 폴리페놀과 플라보노이드 같은 항산화 성분이 들어 있다. 매일 먹는 밥상에서 특별한 건강식품을 찾기보다 깻잎 한 장, 마늘 한 쪽, 들깨 한 숟갈, 제철 나물 한 접시를 더하는 것이 자연스럽고 지속 가능한 항염 식습관이 될 수 있다.

이유진 기자 8823@kyunghyang.com