32㎏ 감량 뒤 다시 101㎏…강재준이 꼽은 요요 부른 식습관

몸의 생리적 적응이 체중 유지를 어렵게 해
규칙적인 생활습관이 요요 예방의 핵심

살을 빼는 것보다 어려운 건 감량한 체중을 유지하는 일이다. 32㎏ 감량에 성공했던 개그맨 강재준도 저탄고지 식단과 간헐적 단식 등 극단적인 다이어트를 시도한 뒤 결국 요요를 겪었다고 털어놨다. 왜 무리한 식단은 오히려 요요를 부를까.

개그맨 강재준. 유튜브 채널 ‘멧돼지러너’ 캡처

 
◆ “남들이 하는 건 다 했다”…극단적 식단이 부른 요요
최근 가수 션이 운영하는 유튜브 채널 ‘션과 함께’에 출연한 강재준은 “식단도 일반식이랑 적당히 병행했어야 하는데 너무 극단적으로 가져갔다”고 말했다.

이어 “갑자기 저탄고지, 간헐적 단식 등 남들 하는 건 다 했다”며 과거 여러 다이어트 방식을 한꺼번에 시도했다고 밝혔다. 강재준은 이후 하와이 풀코스 마라톤을 완주한 뒤 발목 부상으로 운동을 쉬게 됐고, 술을 다시 마시는 등 예전 생활습관으로 돌아가면서 체중이 한때 101㎏까지 늘었다고 말했다. 현재는 93㎏까지 감량한 상태다.

개그맨 강재준은 32㎏ 감량 후 체중이 한때 101㎏까지 늘었지만 현재 93㎏까지 감량한 상태라고 밝혔다. 유튜브 채널 ‘션과 함께’ 캡처

 
극단적인 식단으로 체중을 감량한 뒤 요요를 겪는 것은 흔한 일이다. 이는 단순히 의지 부족 때문만이 아니라 체중이 줄었을 때 나타나는 우리 몸의 생리적 반응과도 관련이 있다.

◆ 몸은 에너지를 아끼고 식욕은 커진다
섭취 열량을 지나치게 줄이면 몸은 에너지 소비를 줄이는 방향으로 적응한다. 이를 ‘적응성 열발생’이라고 한다. 체중 감소로 예상되는 수준보다 에너지 소비가 더 크게 감소해 이전과 같은 양을 먹어도 체중이 다시 늘기 쉬운 상태가 된다.

국제학술지 ‘Obesity’에 발표된 연구에 따르면 평균 연령 43.9세인 고도비만 성인 44명이 10주간 초저열량 식이를 한 결과, 하루 에너지 소비량이 예상치보다 평균 약 121㎉ 적었다. 연구진은 체중 감량 이후 나타나는 이러한 생리적 적응이 체중 유지를 어렵게 만드는 요인 가운데 하나라고 분석했다.

극단적인 식단은 식욕을 조절하는 호르몬의 균형을 바꿔 강한 허기를 느끼게 하고 과식으로 이어질 수 있다. 클립아트코리아

 
극단적인 식단은 식욕을 조절하는 호르몬의 균형도 바꾼다. 체중이 감소하면 포만감을 높이는 렙틴은 줄고 허기를 느끼게 하는 그렐린은 증가하는 경향이 있다. 다이어트 뒤 이전보다 배고픔을 더 쉽게 느끼고 식욕이 증가하는 이유다.

이런 상태에서 극단적인 식단을 이어가면 강한 허기를 견디기 어려워지고 과식으로 이어질 가능성도 커진다.

◆ 반복되는 요요, 건강에도 부담
요요는 단순한 체중 증가로 끝나는 문제가 아니다. 반복적인 체중 증감은 대사 건강에도 부담을 줄 수 있다.

강북삼성병원 내분비내과 이은정 교수 연구팀이 건강검진 수검자 약 4800명을 5년간 추적한 결과, 체중 변동 폭이 큰 사람은 그렇지 않은 사람보다 제2형 당뇨병 발생 위험이 약 1.8배 높은 것으로 나타났다.

감량한 체중을 유지하려면 규칙적인 식사와 운동, 주기적인 체중 확인 등 건강한 생활습관이 중요하다. 클립아트코리아

 
감량한 체중을 장기간 유지한 사람들에게는 공통점이 있었다. 미국 국가체중관리등록부(NWCR)에 따르면 이들은 아침을 챙기는 등 규칙적으로 식사하고 꾸준히 운동하며 주기적으로 체중을 확인했다.

결국 요요를 예방하려면 단기간에 체중을 급격히 감량하기보다 감량 후에도 유지할 수 있는 건강한 생활습관을 만드는 것이 중요하다.

김지연 기자 delays@segye.com