"걷기로 살 빼려면 강·약 조절하며 걸어야" [척척박산]

등산과 비만 최신 연구

사진 C영상미디어

살을 빼기 위해 등산에 관심을 갖는 사람들이 많다. 멋진 풍경을 볼 수 있기에 지루하지 않은 유산소운동이란 점이 매력적이기 때문이다. 그러나 생각보다 등산으로 살을 뺀다는 건 쉬운 일이 아니다. 주의할 점이 많기 때문이다. 관절에 무리가 가지 않도록 적당한 난이도의 산을 골라서, 천천히 올라야 한다. 한 번에 너무 길게 걷지 않고, 등산 중에나 하산 후에 너무 많이 먹어서도 안 된다. 그래야 안전하게 원하는 만큼 체중을 관리할 수 있다.

대중의 관심이 높은 만큼 등산과 비만에 관한 연구도 많다. 최근에는 꽤 흥미로운 접근도 나온다. 먼저 국립목포대학교 레저스포츠학과 양비씨의 박사학위논문 <비만 여성의 등산운동참여와 비타민 D3 섭취가 신체조성, 혈중지질 및 스트레스에 미치는 영향>이다. 제목대로 비만인 여성이 등산을 했을 때 보조제로 비타민 D3를 섭취하면 어떤 효과가 있었는지를 분석한 연구다. 비타민 D는 햇빛을 통해 얻을 수 있는데 현대인은 실내 위주로 생활하는 탓에 많은 이들이 부족 현상을 겪는다고 한다. 주요 증상은 골다공증 등 뼈 건강 악화로 나타난다.

연구자는 비만 여성들에게 8주 동안 1주일에 3번, 한 번에 약 2시간, 6km 코스를 걷도록 했다. 그 결과는 이렇다. 비타민 D를 먹으면서 등산한 이들은 체중이 평균 6.16kg 감소했고, 안 먹고 등산만 한 이들은 4.91kg 감소했다. BMI도 각 2.16, 1.95로 차이가 있었다. 혈당이나 콜레스테롤 등 혈중 지질 지표도 일부 긍정적인 차이가 있었다. 단 연구자는 "스트레스 호르몬인 코르티솔, 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL-C 등 특정 지표들에선 기존 예측보다 별 차이가 없는 결과가 나타났다"면서 추가적인 연구의 필요성을 전했다.

가장 살이 잘 빠지는 걷는 방식에 대한 연구도 있다. 고려대학교 안지영 강사가 한국사회체육학회지에 실은 <인터벌 걷기 운동이 비만 아동의 신체구성, 뇌 활성도, 혈중 BDNF 농도 및 주의집중력에 미치는 영향>이다. 여기선 8주 동안 1주일에 3번씩, 39분간 아이들에게 걷기 운동을 시켰다. 한 그룹은 각각 최대심박수의 80%, 40% 수준의 속도를 3분 간격으로 오가는 식으로 걸었고, 한 그룹은 최대심박수의 60% 수준으로 쭉 걸었다. 그 결과 3분 간격으로 속도를 조절하는 인터벌 걷기 운동이 훨씬 살이 더 빠진 것으로 나타났다.

어느 지역에서 사는지가 비만을 결정하는 요인이 된다는 주장도 있다. 서울의료원 홍현석씨가 대한보건연구에 게재한 <비만과 시군구 수준 걷기 불평등의 연관성: 지역 환경요인의 조절효과를 고려한 다수준 분석>이란 연구에선 전국 251개 지역의 성인 19만417명의 자료를 분석해 위와 같은 결론을 내렸다.

연구자는 "걷기 불평등이란 일상적인 걷기 활동이 체계적으로 불평등하게 분포되어 있는 현상을 제시해 주는 지표"라며 "출퇴근 및 등하교, 이동 및 운동 목적의 걷기 시간 등을 토대로 산출한 지니계수로 계산한다"고 전했다. 이에 따르면 걷기 불평등이 높을수록 비만율이 높았다. 즉 일상적으로 걸어 다닐 만한 도시환경이 잘 조성돼 있는지 여부가 중요하다는 것이다.

월간산 7월호 기사입니다.