“비싼 건강 루틴 필요 없다”…의사 추천 ‘아침 습관’ 5가지

[건강의 정석]
英 의사, 누구나 실천 가능한 아침 루틴 소개
물 한잔·햇빛·자연·호흡으로 활력과 수면 관리
하루 5~10분 투자…스트레스 완화에도 도움

아침 5~10분의 작은 습관만으로도 몸과 마음의 건강을 챙기고 하루의 컨디션을 높이는 데 도움이 될 수 있다. 클립아트코리아

하루를 어떻게 시작하느냐에 따라 몸과 마음의 컨디션도 달라질 수 있다. 값비싼 건강관리 프로그램이나 특별한 장비가 없어도 아침 몇분만 투자하면 몸과 뇌 건강을 챙기는 데 도움이 되는 습관들이 있다.

영국 국민보건서비스(NHS) 소속 의사 아미르 칸(Amir Khan) 박사는 최근 자신의 사회관계망서비스(SNS)를 통해 과학적 근거를 바탕으로 한 ‘아침 건강 습관 5가지’를 소개했다.

아미르 칸 인스타그램 화면 캡처

그는 “보충제도, 특별한 기기도 필요 없다”며 “작은 습관을 꾸준히 실천하는 것만으로도 신체와 정신 건강에 긍정적인 변화를 기대할 수 있다”고 강조했다.

무엇보다 비용이 들지 않고 5~10분이면 누구나 부담 없이 실천할 수 있다는 것이 장점이다.

아침에 물 한잔 마시기

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칸 박사가 가장 먼저 추천한 습관은 기상 직후 물을 마시는 것이다. 사람의 몸은 잠자는 동안 7~8시간가량 수분을 섭취하지 않아 아침에는 가벼운 탈수 상태가 되기 쉽다. 이때 물 한잔은 밤사이 부족해진 수분을 보충하며 몸을 깨우는 역할을 한다. 

또 혈액순환과 소화를 돕고 신장이 제 기능을 유지하는 데 도움이 되며, 일부 사람에게는 집중력과 각성도를 높이는 효과도 기대할 수 있다.

자연광 충분히 쬐기

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아침 햇빛은 생체시계를 다시 맞추고 몸에 하루가 시작됐다는 신호를 보내 낮 동안의 각성도를 높이는 데 중요한 역할을 한다. 생체리듬을 안정적으로 유지해 밤에는 숙면을 돕고, 낮에는 활력과 기분을 끌어올리는 데도 도움이 될 수 있다. 

거창한 계획을 세우기보다 출근 전 잠깐 산책하거나 몇 분간 야외에 머무는 것만으로도 충분하다.

맨발로 잔디 걷기

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이른바 ‘접지(그라운딩)’ 효과 자체에 대한 과학적 근거는 아직 제한적이며 연구 결과도 일관되지 않다. 다만 칸 박사는 “맨발로 걸으면 발바닥의 다양한 감각을 느끼고 발과 발목의 작은 근육을 자연스럽게 사용할 수 있다”고 설명했다.

자연 속을 천천히 걸으며 다양한 촉감을 느끼는 시간은 스트레스를 줄이고 현재에 집중하는 데 보탬이 될 수 있다.

새소리나 자연소리 듣기

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새소리나 물 흐르는 소리처럼 자연의 소리에 귀를 기울이는 것도 추천된다. 연구에 따르면 자연의 소리는 스트레스를 완화하고 기분을 개선하는 것은 물론 정신적 피로를 회복하는 데도 긍정적인 영향을 미친다.

잠시 주변의 자연 소리에 집중하는 것만으로도 마음을 한결 편안하게 가라앉힐 수 있다.

천천히 깊게 호흡하기

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칸 박사는 4초 동안 숨을 들이마시고 6초 동안 내쉬는 호흡을 다섯번 반복해보라고 권했다. 느리고 깊은 호흡은 몸의 이완 반응을 활성화해 신경계를 안정시키고 심박수를 낮춰 몸과 마음을 차분하게 만든다.

하루를 바쁘게 시작하거나 긴장을 느낄 때 짧은 시간 안에 실천하기 좋은 습관이다.

칸 박사는 “이 습관들을 완벽하게 실천할 필요는 없다”며 “단 5~10분만 투자해도 변화를 느낄 수 있으며, 건강한 아침은 복잡한 루틴이 아니라 작은 실천에서 시작된다”고 말했다.