"유자보다 많다"… 의외로 비타민C 많은 음식 5가지

비타민C(Vitamin C)는 몸의 여러 기능에 관여하는 수용성 비타민이다. 세포를 손상시키는 활성산소를 없애는 항산화 작용을 하고, 피부와 혈관·연골을 이루는 콜라겐 합성에 필요하다. 또 백혈구의 기능을 도와 면역 유지에 관여하고, 채소·곡물에 든 철분의 흡수를 높인다. 몸에서 스스로 만들어지지 않고 저장도 잘 되지 않아 매일 음식으로 채워야 한다. 이처럼 항산화·콜라겐 합성·면역·철분 흡수 등 다양한 역할에 관여하는 만큼, 평소 식품을 통한 충분한 섭취가 권장된다.

유자는 100g당 비타민C가 약 105mg으로, 감귤류 가운데 함량이 높은 편이다. 흔히 비타민C가 많다고 알려진 오렌지나 레몬(각각 약 53mg)보다도 두 배가량 많아, 겨울철 유자가 비타민C 과일로 꼽히는 것도 이 때문이다. 그런데 이 유자를 기준선으로 놓고 보면, 100g당 비타민C가 유자보다 많은 식품이 생각보다 흔하다. 이에 미농무부(USDA)와 국가표준식품성분표 자료를 바탕으로, 유자보다 비타민C가 많은 식품 다섯 가지를 정리했다.

1. 구아바
열대 과일인 구아바는 100g당 비타민C가 약 228mg으로, 이 목록에서 가장 많다. 유자(약 105mg)의 두 배가 넘는 양이다. 국내에서는 생과일보다 주스나 말린 형태로 접하기 쉽다. 비타민C는 열에 약한 만큼, 가공을 덜 거친 생과일이나 냉동 과육으로 먹으면 손실이 적다.

2. 노란 파프리카
파프리카는 색에 따라 비타민C 함량이 다른데, 노란색이 특히 많다. 노란 파프리카는 100g당 약 184mg으로 유자보다 크게 앞선다. 생으로 먹어도 아삭하고 단맛이 있어 샐러드나 채소 스틱으로 활용하기 좋다. 비타민C는 물에 잘 녹고 열에 약해, 오래 삶기보다 생으로 먹거나 살짝 볶는 편이 함량을 지키는 데 낫다.

3. 골드키위
키위는 품종에 따라 비타민C 함량 차이가 큰데, 과육이 노란 골드키위가 100g당 약 161mg으로 초록색 키위보다 많다. 유자보다도 많은 양이다. 껍질을 벗겨 그대로 먹거나 요거트·샐러드에 곁들이기 좋다.

영양사 질리언 컬버트슨(Gillian Culbertson, RD, LD)은 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "다른 채소·과일과 함께 키위를 먹으면 하루에 필요한 비타민C를 충분히 채우는 데 도움이 된다"고 설명했다.

4. 파슬리
요리에 곁들이는 허브로 익숙한 파슬리도 100g당 비타민C가 약 133mg으로 유자보다 많다. 다만 한 번에 먹는 양이 적어 장식으로 남기기 쉬운데, 잘게 다져 샐러드나 파스타·수프에 넉넉히 넣으면 비타민C 섭취를 늘릴 수 있다.

5. 빨간 파프리카
빨간 파프리카도 100g당 약 127mg으로 유자를 웃돈다. 같은 파프리카라도 덜 익은 초록색보다 완전히 익은 빨간색·노란색에 비타민C가 더 많다. 볶음·구이·생채소 어디에나 넣기 쉬워 일상에서 비타민C를 채우기에 부담이 적다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz