숙면 위한 여름 커피 음용법…커피와 카페인 반감기 [Health Recipe]

여름철의 아이스 커피는 생명수다. 차가운 커피를 쭉 들이켜는 순간 더위와 갈증이 사라지고 비로소 ‘살 것’ 같다. 하지만 더울 때마다 아이스 커피를 마시면 숙면을 방해받는다. 카페인이 밤늦게까지 몸에 남아 있기 때문이다.

(사진 프리픽)

하루의 마지막 커피는 오후 1시 전에

‘카페인 반감기(Caffeine half-life)’라는 것이 있다. 체내에 흡수된 카페인 농도가 절반으로 줄어드는 데 걸리는 시간을 말한다. 일반적으로 카페인 반감기는 5~7시간이지만, 나이와 건강 상태 등에 따라 개인차가 크며 일부는 9시간 이상 소요되기도 한다. 따라서 오후에 커피를 마신다면 밤늦게까지 카페인이 체내에 남아 있게 되며, 이는 숙면을 방해하는 요인이 된다.

예를 들어 아이스 아메리카노 한 잔에는 카페인이 150㎎가량 들었는데, 오후 2시에 아이스 아메리카노를 마셨다면 저녁 8시가 되어도 섭취량의 절반인 75mg의 카페인이 여전히 몸속에 남아 있다는 이야기다. 이 양은 커피믹스 한 잔 분량으로, 밤 8시에 새삼 커피믹스를 한 잔 마신 것과 다름없다. 한참 깊은 잠을 자야 할 새벽 3시까지도 37mg의 카페인이 혈액을 타고 몸속을 돌아다닌다.

더욱이 무더위로 잠을 설치기 일쑤인 여름밤에는 낮에 마신 커피의 위력을 한층 실감할 수밖에. 밤 11시에 취침한다면 오후 1~2시가 커피의 적절한 마지노선임을 잊지 말자.

오후 더위는 냉침 차로 날려 보자

(사진 프리픽)

여름의 생명수와도 같은 아이스 커피를 오전 중에 끝내야 한다면, 오후의 더위와 나른함은 무엇으로 해소할 수 있을까.

가장 현실적인 대안으로 디카페인 아이스 커피가 있다. 시원한 커피의 맛과 향은 똑같이 즐기면서도 카페인은 97%가 제거되어 수면 방해를 최소화한다. 집중력을 위해서라도 소량의 카페인은 필수라면 아이스 녹차 라떼를 추천한다. 카페인 함량이 30~50mg으로 적은 데다, 녹차에 들어 있는 L-테아닌 성분이 스트레스를 낮추고 집중력을 유지하는 데 도움을 준다.

카페인 없는 냉침 차로도 더위를 날려 보자. 보리차, 옥수수차, 루이보스 차 등을 티백째 찬물에 넣고 냉장고에 8시간 두면 향은 깊어지고 맛은 부드러워져 갈증 해소용 음료로 그만이다. 또 얇게 썬 오이와 민트를 물에 넣고 4시간 냉침한 뒤 마시면 청량감을 느낄 수 있다.

카페인 잔량을 줄이는 노력도 필요하다. 먼저 공복 커피는 삼간다. 빈속에 커피를 마시면 카페인 흡수가 빨라져 더 강하고 오래 지속된다. 물도 챙겨 마시자. 물을 충분히 마시면 소변을 통해 카페인 배출 속도가 빨라진다.

[글 송이령(프리랜서) 사진 프리픽]

[본 기사는 매일경제 Citylife 제1037호(26.07.07) 기사입니다]