몸짱 되려고 근력 운동하다 중단 했더니...몸에 나타나는 변화는?

운동 중단 후 2~3주면 근육 손실 시작 ...힘 빠지고 피곤해

근력 운동을 꾸준히 해오다 중단을 하면 2~3주 이내에 근육 손실이 빠르게 진행될 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

근력 운동은 평생 꾸준히 하는 것이 가장 효과적이다. 하지만 불가피하게 운동을 쉬어야 하거나 이만하면 됐다는 생각에 운동을 향한 열정이 꺼지면서 덤벨을 놓는 경우가 있다.

이렇게 갑자기 운동을 중단하면 애써 기른 근육은 얼마나 버틸 수 있을까. 미국 건강·식품 정보 매체 '잇디스낫댓(EatThis, NotThat)' 등에 따르면 운동을 멈추면 생각보다 빨리 근육 손실 시작돼 금방 몸 컨디션이 달라질 수 있다.

근육 위축이라고도 부르는 근육 손실은 보통 운동을 중단한 후 2~3주 이내에 시작돼 빠른 속도로 진행된다. 연구에 의하면 근육 손실 속도는 운동을 중단한 후 3~4주째 가장 빠른 것으로 나타났다. 물론 감소폭은 나이, 체력 수준, 식단, 생활 습관 등 여러 요인에 따라 차이가 있을 수 있다.

몸매 조금씩 바뀌고, 계단 오르기도 힘들어져

근육이 순식간에 사라지는 것은 아니기에 시간이 좀 흐른 후에도 몸의 변화를 크게 느끼지 못할 수 있다. 하지만 운동 능력에 변화가 생기고 미묘하게 몸매 라인이 변했다면 근육 손실이 일어나고 있다는 신호라는 사실을 기억하자.

근육 손실을 알려주는 대표적인 징후가 바로 근력 감소로 평소 쉽게 할 수 있었던 물건 들기, 계단 오르기 등이 어쩐지 버겁게 느껴지고 숨까지 찬다면 확실히 근육량이 줄고 있다는 의미다.

가뿐했던 몸이 무겁고 피로감도 커졌다면 이 역시 근육 손실이 일어나고 있다는 확실한 신호다. 근육이 줄면 각종 운동을 수행하는 효율성이 감소해 금방 피곤하고 체력도 저하된다. 장을 보거나 장 본 물건을 정리하는 것, 아이와 놀아주기 같은 일상 활동조차 피곤하고 힘들게 느껴질 수 있다.

체지방이 늘면서 선명했던 복근이 흐릿해지거나 살짝 배가 나온 느낌이 든다면 이 역시 근육이 줄고 있다는 신호다. 옷을 입었을 때 이상하게 잘 맞지 않거나 태가 나지 않는다면 애써 만든 근육질의 몸이 다시 예전으로 돌아가고 있다는 의미다.

잘 먹고, 잘 쉬면서 가벼운 운동부터 시작해야

줄어든 근육량을 회복하려면 이를 막을 정도의 운동, 균형 잡힌 영양 섭취, 충분한 휴식 등이 병행돼야 한다. 일단 운동을 다시 시작하는 게 중요하며 특히 역도, 팔굽혀펴기나 스쿼트 등의 운동을 하면 근육 단백질 합성을 촉진해 근육 재건 및 강화에 도움이 될 수 있다.

처음부터 예전 같은 강도의 운동을 시도하면 몸에 무리가 올 수 있기 때문에 낮은 강도, 가벼운 무게로 시작해 천천히 원래의 수준을 회복할 수 있도록 꾸준히 운동을 지속하는 게 중요하다.

운동뿐만 아니라 영양 섭취와 휴식 역시 근육 회복에 중요한 역할을 한다. 특히 단백질 섭취가 필요한 만큼 살코기, 유제품, 달걀, 콩류 등을 포함한 식단을 섭취하는 게 좋다. 근육을 늘리려면 운동에만 매진할 것이 아니라 적절한 휴식을 통해 운동으로 손상을 입은 근육이 회복하고 성장할 수 있도록 해야 한다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 근육량과 근력 중 무엇이 먼저 감소하나요?

A1. 대개 근력이 근육량보다 먼저 감소합니다. 이는 신경계 적응 효과가 줄어들기 때문이며, 실제 근육 크기 감소는 조금 더 늦게 나타나는 경우가 많습니다.

Q2. 운동을 쉬는 동안 근육이 지방으로 변하나요?

A2. 아닙니다. 근육과 지방은 서로 다른 조직입니다. 운동을 중단하면 근육량이 감소할 수 있고, 동시에 활동량 감소로 체지방이 증가할 수 있어 "근육이 지방으로 변한 것처럼" 보일 뿐입니다.

Q3. 나이가 많을수록 근육 손실이 더 빠른가요?

A3. 그렇습니다. 중장년층과 노년층은 젊은 사람보다 근육 합성 능력이 낮아 운동 중단 시 근육 손실 위험이 더 높습니다.

Q4. 운동을 쉬어도 일상 활동을 하면 근육 손실을 줄일 수 있나요?

A4. 네. 걷기, 계단 오르기, 가벼운 신체 활동만으로도 완전한 비활동 상태보다 근육 감소를 늦출 수 있습니다.

Q5. 단백질 섭취는 얼마나 중요한가요?

A5. 매우 중요합니다. 운동을 쉬는 동안에도 충분한 단백질 섭취는 근육 손실을 줄이는 데 도움이 됩니다. 일반적으로 체중 1kg당 1.0~1.6g 정도가 권장됩니다.

Q6. 몇 주 쉬었다가 다시 운동하면 예전 근육을 회복할 수 있나요?

A6. 대부분 가능합니다. 근육에는 '근육 기억(Muscle Memory)' 효과가 있어 이전에 훈련했던 사람은 처음 운동할 때보다 더 빠르게 근육과 근력을 회복하는 경향이 있습니다.

Q7. 부상 때문에 운동을 못 하면 근육 손실이 심한가요?

A7. 움직임이 크게 제한되는 경우 손실 속도가 빨라질 수 있습니다. 가능한 범위 내에서 재활 운동이나 가벼운 활동을 유지하는 것이 도움이 됩니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)