중년에 '이 운동' 했더니… 당뇨병 위험 42% '뚝'

근력운동 꾸준함이 중요

운동으로 당뇨병을 예방하려는 사람이 많다.

그런데 유산소 운동만큼이나 근력 운동이 중요하다는 연구 결과가 나왔다.

미국 성인 14만3000여 명을 최장 19년간 추적한 결과, 근력 운동을 꾸준히 한 사람일수록 제2형 당뇨병(인슐린이 제대로 작동하지 않아 혈당이 높아지는 만성 질환)에 걸릴 위험이 크게 낮았다.

이 연구는 6월 22일 의학 학술지 'JAMA 네트워크 오픈(JAMA Network Open)'에 발표됐다.

얼마나 줄었나

근력 운동(아령·기구 등으로 근육에 저항을 주는 운동)을 꾸준히 한 사람은 전혀 하지 않은 사람보다 당뇨병에 걸리는 비율이 뚜렷하게 낮았다.

특히 일주일에 2시간 이상 한 성인은 발병 위험이 27% 낮았다. 효과가 가장 큰 쪽은 중년 내내 근력 운동을 이어간 사람들로, 위험이 42%까지 줄었다.

또 근력 운동에 권장 수준의 유산소 운동을 더하고, TV 시청처럼 오래 앉아 있는 시간을 줄인 사람에게서 당뇨병 위험이 가장 낮게 나타났다. 세 가지 생활 습관을 함께 갖췄을 때 예방 효과가 극대화된 셈이다.

중요한 건 '꾸준함'

연구를 검토한 노스웰헬스의 내분비내과 전문의 시린 자기(Shirin Jaggi) 박사는 이 연구가 근력 운동의 중요성을 잘 보여준다고 말했다.

그동안 운동과 신체 활동이 제2형 당뇨병 예방에 핵심 역할을 한다는 점은 알려져 있었지만, 이번 연구는 특히 근력 운동이 당뇨병 전 단계(혈당이 정상보다 높지만 아직 당뇨병은 아닌 상태)와 제2형 당뇨병을 막는 데 큰 몫을 한다는 사실을 새롭게 보여준다고 설명했다.

일주일에 1시간 이상이면 공중보건 지침을 충족하지만, 자기 박사는 이번 결과가 운동량 자체보다 오래 꾸준히 하는 것이 더 중요할 수 있음을 시사한다고 봤다.

그는 30분이든 1시간이든 2시간이든, 일단 그 수준까지 몸을 끌어올린 뒤에는 꾸준히 유지하는 것이 중요하다고 말했다.

중국 저장대 의대의 장톈웨(Tianyue Zhang) 박사가 이끈 연구진은 당뇨병 예방 지침에 근력 운동을 포함할 것을 권고했다.

결국 무리한 운동량을 한꺼번에 채우는 것보다, 가벼운 근력 운동이라도 중년부터 거르지 않고 꾸준히 이어가는 것이 당뇨병을 멀리하는 길인 셈이다.