주름 예방에 좋은 음식 5가지… "피부 탄력 유지·콜라겐 합성 도와"

피부 노화는 나이가 들면서 자연스럽게 진행된다. 그러나 자외선과 흡연, 산화 스트레스 같은 외부 요인은 이 과정을 앞당길 수 있다. 구체적으로 콜라겐과 엘라스틴의 분해를 촉진하고 생성을 줄여, 피부 탄력을 떨어뜨린다.

전문가들은 평소 식단이 피부 노화 속도를 좌우할 수 있다고 말한다. 항산화 성분은 피부 산화 손상을 억제하고, 건강한 지방산과 콜라겐 합성 영양소는 피부를 안에서부터 지탱한다. 이에 주름 예방과 피부 탄력 유지에 도움이 되는 음식 5가지를 소개한다.

1. 토마토
토마토의 붉은 색을 내는 라이코펜(lycopene)은 강력한 항산화 카로티노이드다. 라이코펜은 자외선으로 생기는 활성산소를 줄여 피부의 광노화(photoaging)를 늦추고, 콜라겐을 파괴하는 자극으로부터 피부를 보호하는 데 도움을 준다. 라이코펜은 열을 가하면 흡수율이 높아지는 특징이 있다. 생토마토보다 토마토소스나 토마토를 익혀 올리브오일과 함께 먹을 때 체내 흡수가 더 잘 된다.

2. 연어
연어는 오메가-3(omega-3) 지방산의 대표적인 공급원이다. 오메가-3는 피부 세포막을 건강하게 유지해 수분을 붙잡아 두는 능력을 높이고, 만성 염증을 가라앉혀 피부 장벽을 안정시킨다. 수분을 머금은 피부는 건조함과 잔주름이 덜한 편이다. 연어의 붉은 살에는 항산화 색소인 아스타잔틴(astaxanthin)도 들어 있다. 일부 연구에서 아스타잔틴 섭취가 중년 여성의 주름과 피부 탄력 개선에 도움이 됐다는 보고가 있다.

3. 아보카도
아보카도에는 단일불포화지방(monounsaturated fat)과 루테인(lutein) 같은 항산화 성분이 풍부하다. 건강한 지방은 피부가 수분을 유지하도록 돕고, 비타민 흡수를 거들어 피부에 필요한 영양소가 잘 전달되게 한다. 39명의 여성을 대상으로 한 소규모 연구에서는 매일 아보카도 한 개를 8주간 먹은 그룹의 이마 피부 탄력과 단단함이 개선됐다.

영양사 엘리사 지드(Elisa Zied, MS, CDN)는 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)'를 통해 "아보카도에 든 단일불포화지방은 피부가 수분을 유지하도록 돕는다"고 설명했다. 샐러드드레싱이나 마요네즈 대신 아보카도를 활용하면 건강한 지방을 더하기 좋다.

4. 다크초콜릿
카카오 함량이 높은 다크초콜릿에는 카카오 플라바놀(cocoa flavanol)이라는 항산화 폴리페놀이 들어 있다. 카카오 플라바놀은 피부 혈류를 늘리고 산화 스트레스를 줄여 피부 탄력에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

광노화가 진행된 여성을 대상으로 한 24주 무작위 대조 임상시험에서, 하루 320mg의 카카오 플라바놀을 섭취한 그룹은 피부 거칠기가 약 9% 개선돼 위약군(약 1.3%)보다 나은 결과를 보였다. 다만 이는 플라바놀을 정제해 공급한 연구라는 점에 유의해야 한다. 당분과 지방이 많은 일반 초콜릿을 과다 섭취하면 오히려 피부에 해로울 수 있으므로, 카카오 70% 이상 제품을 소량 즐기는 것이 바람직하다.

5. 석류
석류에는 엘라그산(ellagic acid)과 푸니칼라긴(punicalagin) 같은 폴리페놀이 풍부하다. 엘라그산은 자외선에 노출된 피부에서 콜라겐을 분해하는 효소인 기질금속단백분해효소(MMP, matrix metalloproteinase)의 생성을 억제해, 콜라겐이 파괴되는 것을 막는 데 도움을 주는 것으로 보고된다.

식단 관리만으로 피부 노화를 완전히 막을 수는 없다. 자외선 차단, 금연, 충분한 수면 같은 생활 습관과 함께 실천할 때 효과가 더욱 커진다. 주름이나 피부 변화가 갑작스럽게 나타나거나 지속된다면 자가 판단에 의존하지 말고 피부과 전문의의 상담을 받는 것이 바람직하다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz