핫도그 속 소시지가 수명 단축?... 장수하려면 줄여야 할 음식 6가지

가공육은 가공 과정에서 나트륨과 포화지방, 질산염 등 첨가물이 들어가 몸속 염증과 대사 이상을 유발한다｜출처: 클립아트코리아

건강하게 오래 사는 사람들의 식단에는 공통점이 있다. 채소와 통곡물, 콩류처럼 자연에 가까운 식품은 많이 먹고, 가공된 음식은 최소화한다는 점이다. 반대로 당분과 나트륨, 포화지방이 많은 음식은 몸속 염증과 대사 이상을 유발해 만성질환 위험을 높일 수 있다.

최근에는 식습관이 단순히 체중 증가를 넘어 노화 속도와 수명에 영향을 미친다는 연구 결과도 나오고 있다. 장수하는 사람들이 지양(止揚)하는 음식 6가지를 알아본다.

1. 가공육
베이컨이나 햄, 소시지 같은 가공육은 장수 식단에서 가장 먼저 줄여야 할 음식으로 꼽힌다. 가공 과정에서 나트륨과 포화지방, 질산염 등의 보존제가 많이 들어가기 때문이다. 이런 성분은 혈관 건강을 악화시키고 체내 염증 반응을 높여 심혈관질환 위험을 높일 수 있다.

영양사 린지 홀(Lyndsay Hall)은 건강 매체 '리얼심플(Real Simple)'을 통해 "가공육 속 첨가물을 정기적으로 섭취하면 장내 미생물 환경을 변화시켜 염증과 관련된 대사산물 생성을 증가시킨다"며 "대장암과 같은 특정 위장관암 발병에 영향을 줄 수 있다"고 경고했다. 

영양사 사만다 캐세티(Samantha Cassetty)는 "세계 5대 장수 마을로 알려진 블루존(Blue Zone) 주민은 콩류와 생선, 통곡물 위주의 식단을 유지한다"며 오래 사는 사람들은 공통적으로 가공육을 적게 먹는다고 강조했다. 블루존에 해당하는 곳은 미국 로마린다, 이탈리아 사르데냐, 그리스 이카리아, 코스타리카 니코야, 일본 오키나와로, 평균 연령이 90~100세인 이곳 주민은 노화로 인한 질병이 적은 것으로 나타났다.

2. 가당 음료
탄산음료나 에너지음료 같은 가당 음료는 당분 함량이 매우 높다. 액상 형태의 당은 체내에 빠르게 흡수되기 때문에 혈당을 급격히 올리고 인슐린 저항성을 높일 수 있다. 이런 상태가 반복되면 비만과 제2형 당뇨병, 지방간 위험 증가로 이어질 수 있다.

특히 설탕을 과도하게 섭취하면 체내 만성 염증이 증가하면서 노화 속도에도 영향을 줄 수 있다. 영양 전문가들은 "물이나 무가당 차, 탄산수 등으로 음료를 대체하는 것이 건강한 노화에 도움 된다"고 조언한다.

3. 짠 스낵류
감자칩이나 프레첼 같은 짠 과자는 나트륨 함량이 높고 영양 밀도는 낮다. 나트륨을 과하게 섭취하면 혈압이 상승해 심장과 혈관에 부담을 줄 수 있다. 특히 짠 음식은 중독성 때문에 무심코 계속 먹게 되는 경우가 많아 더욱 주의가 필요하다. 또 이런 스낵류는 대부분 정제 탄수화물과 지방 비율이 높아 포만감은 오래가지 않는다. 영양사 레이첼 아즈메라(Rachael Ajmera)는 "짠 간식은 중독성이 높아 과식하기 쉽다"며 "이는 결국 체중 증가로 이어지고, 만성 질환의 위험을 높인다"고 말했다.

4. 포장된 제과류
도넛, 쿠키, 케이크 같은 포장된 제과류는 설탕과 정제 밀가루, 포화지방 함량이 높은 대표적인 초가공식품이다. 이런 음식은 혈당을 빠르게 올리고 산화 스트레스(활성산소로 인한 세포 손상)를 증가시켜 노화를 촉진할 수 있다. 캐세티 박사는 "초가공식품 섭취가 많을수록 만성질환과 조기 사망 위험이 높아질 수 있다"며 "단 음식이 먹고 싶을 때는 과일이나 견과류처럼 영양소가 풍부한 식품으로 대체하는 것이 좋다"고 조언했다. 

5. 포화지방 많은 음식
버터, 고지방 치즈, 지방이 많은 붉은 고기 등은 포화지방 함량이 높은 음식이다. 포화지방을 과도하게 섭취하면 LDL 콜레스테롤(저밀도 지단백 콜레스테롤)이 증가해 동맥경화와 심혈관질환 위험이 커질 수 있다. 전문가들은 과일과 채소, 올리브유와 견과류와 생선 등 불포화지방(건강한 지방)이 풍부한 식품을 식단에 넣을 것을 권장한다. 

홀 박사는 "생선이나 닭가슴살, 특히 연어와 참치 같은 기름진 생선은 불포화지방이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다"며 "동물성 단백질과 콩류, 두부 등 식물성 단백질을 번갈아 섭취하는 것도 좋은 방법"이라고 말했다.

6. 과도한 음주
술을 자주 많이 마시는 습관 역시 노화를 부추기고 심장 질환 위험을 증가시키는 요인이다. 알코올은 간에 부담을 줄 뿐 아니라 혈압 상승과 수면 질 저하, 염증 반응 증가에도 영향을 줄 수 있다. 2023년 한국역학회지(Epidemiology and Health)에 게재된 연구에 따르면 알코올을 규칙적으로 과다 섭취할 경우 염증을 유발하고 특정 암의 위험을 증가시키는 것으로 나타났다. 암 종류로는 췌장암, 간암, 식도암, 대장암이 포함됐다.

음주를 완전히 금지할 필요는 없지만, 전문가들은 "적게 마실수록 건강에는 더 유리하다"고 강조한다. 건강하게 오래 살고 싶다면 음주 횟수와 양을 조절하는 것이 중요하다.

신자영 기자 hidoceditor@mcircle.biz