관절 건강에 좋은 음식 5가지… 무릎 골관절염에 도움되는 성분 함유

강황의 주요 폴리페놀 성분인 커큐민(curcumin)은 관절 활액(synovial fluid)까지 도달해 염증 반응을 조절하는 것으로 알려져 있다｜출처: 클립아트코리아

관절은 뼈와 뼈가 맞닿는 부위다. 각 뼈의 끝부분(관절면)은 연골로 덮여 있어 충격을 흡수하고, 관절이 부드럽게 움직이도록 돕는다. 이 연골이 손상되면 다양한 관절 질환으로 이어질 수 있다. 노화나 물리적 손상으로 연골이 마모되면 골관절염이 발생할 수 있고, 면역계 이상으로 관절에 만성 염증이 나타나면 류마티스 관절염으로 진행될 수 있다.

이러한 관절 질환의 염증 완화와 증상 관리에 식이요법이 보조적인 역할을 할 수 있다. 항염 성분이 풍부하거나 연골 분해를 억제하는 식품이 관절 건강을 지키는 데 도움이 되기 때문이다. 이에 연구 결과와 전문가 조언을 바탕으로, 관절 건강에 이로운 음식 5가지를 정리했다.

1. 연어
연어 같은 등푸른 생선에는 오메가3 지방산, 특히 EPA와 DHA가 풍부하다. 이들 성분은 체내 염증 유발 물질의 전구체 생성을 억제하고, 류코트리엔 B4(leukotriene B4) 같은 염증성 화합물의 생성을 줄여 관절 부기와 통증을 완화한다. 덴마크·스웨덴 코호트 연구에서도 적당량의 생선 섭취가 류마티스 관절염 발병 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났다.

2. 강황
강황의 주요 폴리페놀 성분인 커큐민(curcumin)은 관절 활액(synovial fluid)까지 도달해 염증 반응을 조절하는 것으로 알려져 있다. 무릎 골관절염 환자를 대상으로 한 메타분석에서 커큐민·강황 추출물은 위약군에 비해 무릎 통증을 유의미하게 줄이고 신체 기능을 개선한 것으로 나타났다. 성인 1,810명이 참여한 16건의 무작위 대조시험을 종합 분석한 결과, 그 효과는 비스테로이드성 소염제(NSAIDs)와 유사한 수준이었다.

영양사 크리스틴 드레이어(Kristin Draayer, MS, RDN)는 건강·영양 매체 '이팅웰(EatingWell)'에서 "류마티스 관절염 증상 관리를 위해 강황을 추천한다. 다른 향신료도 어느 정도 항염 효과가 있지만, 강황은 가장 탄탄한 연구 근거를 갖추고 있다"고 말했다. 다만 커큐민은 흡수율이 낮은 편이므로, 후추(파이퍼린, piperine 함유)와 함께 섭취하면 체내 흡수율을 높일 수 있다.

3. 신 체리
신 체리(타트 체리)에 풍부한 안토시아닌(anthocyanins)은 강력한 항염·항산화 작용을 하는 색소 화합물로, 블루베리보다 함량이 높은 것으로 알려져 있다. 2012년 학술지 《관절염·류마티즘(Arthritis & Rheumatism)》에 발표된 통풍 환자 633명 대상 연구에서는 체리를 섭취한 시기의 통풍 발작 위험이 섭취하지 않은 시기보다 35% 낮았다.

골관절염 분야의 연구 결과도 주목할 만하다. 미국 오리건보건과학대학(OHSU) 연구진이 골관절염을 앓는 여성들에게 몽모랑시 타트 체리 주스를 하루 2회씩 21일간 제공한 결과, 염증 지표인 C-반응성 단백질(C-reactive protein) 수치가 유의미하게 감소했다.

4. 브로콜리
브로콜리 등 십자화과 채소를 섭취하면 설포라판(sulforaphane)이 생성되는데, 이 물질은 연골을 분해하는 효소의 작용을 차단하는 것으로 알려져 있다. 세포 및 동물 실험에서 설포라판은 염증 유발 분자의 신호전달을 차단해 연골 파괴를 늦추는 것으로 나타났다. 설포라판이 풍부한 먹이를 먹은 쥐는 그렇지 않은 쥐보다 연골 손상과 골관절염 진행이 유의미하게 적었다.

무릎 골관절염 환자 40명을 대상으로 한 소규모 인체 시험에서도 주목할 만한 결과가 나왔다. 글루코시놀레이트(glucosinolate)가 풍부한 식단을 섭취한 군의 관절 활액에서 그 대사산물인 이소티오시아네이트(isothiocyanate)가 검출됐는데, 이는 섭취한 성분이 실제로 관절 조직까지 도달한다는 사실을 보여준다.

5. 녹차
녹차에 풍부한 폴리페놀인 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG, epigallocatechin-3-gallate)는 녹차 카테킨의 대부분을 차지하는 항산화 물질로, 비타민 C·E보다 항산화 활성이 강한 것으로 보고된다. 실험 연구에서 EGCG는 연골의 주요 구성 성분인 제2형 콜라겐과 프로테오글리칸의 분해를 억제하는 것으로 나타났다. 또한 염증을 매개하는 효소인 유도성 산화질소합성효소(iNOS)와 사이클로옥시게나제-2(COX-2)의 발현을 낮춰 연골 보호 효과를 보였다.

관절염과 류마티스는 진행성 질환으로, 식이요법만으로 치료를 대체할 수 없다. 위 식품들은 균형 잡힌 식단의 일부로 활용할 때 도움이 되며, 관절 통증이나 뻣뻣함이 지속된다면 정형외과 또는 류마티스내과 전문의와 상담하길 권한다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz