"렌틸콩보다 많다"… 의외로 '단백질' 많은 음식 5가지

단백질은 특정 한 가지 식품에만 의존하기보다 여러 식품에서 고루 얻는 편이 좋다｜출처: 클립아트코리아

단백질은 새로운 세포와 조직을 만들고 손상된 부분을 회복시키며, 효소와 호르몬, 항체의 원료가 되어 소화·대사·면역 기능을 떠받친다. 또한 근육량을 유지해 기초대사를 뒷받침하고 포만감을 오래 유지시켜 체중 관리에도 도움을 준다. 이처럼 다양한 생리 기능에 관여하는 만큼, 평소 식품을 통한 충분한 섭취가 권장된다.

단백질 급원 식품 중 하나는 렌틸콩이다. 실제로 익힌 렌틸콩 100g에는 단백질이 약 9g 들어 있어, 식이섬유와 함께 식물성 단백질을 보충할 수 있는 좋은 공급원인 것은 분명하다. 다만 렌틸콩 외에도 일상에서 쉽게 접할 수 있는 식품 중 렌틸콩보다 단백질 함량이 높은 선택지가 생각보다 많다. 이에 미농무부(USDA) 자료와 영양 전문가 분석을 바탕으로, 렌틸콩보다 단백질 함량이 높은 음식을 소개한다.

1. 닭가슴살
닭가슴살(껍질 없이 조리한 것)은 100g당 단백질이 약 31g 들어 있어 익힌 렌틸콩 대비 약 3.4배 많은 것으로 알려져 있다. 지방과 열량이 낮으면서 단백질 밀도가 높아 체중 관리나 근육 증량을 목표로 하는 사람들에게 특히 선호되는 식품이다. 영양사 케일라 코프(Kayla Kopp, RD, LD)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "단백질은 근육을 만들고 유지하는 데 도움을 주며, 이는 다시 대사를 촉진하는 연료가 된다. 단백질은 모든 사람에게 꼭 필요하다"고 조언했다. 

2. 소고기(살코기)
소고기 살코기(우둔살 등 기름기 적은 부위)는 조리 기준 100g당 단백질이 약 28g 함유돼 렌틸콩의 약 3배에 이르는 것으로 알려져 있다. 동물성 단백질로서 필수 아미노산을 고루 갖춘 완전 단백질이며, 흡수율이 높은 헴철(Heme iron)과 아연, 비타민B12도 함께 보충할 수 있다. 다만 부위에 따라 지방 함량 차이가 크므로, 단백질 섭취가 목적이라면 기름기가 적은 살코기 부위를 선택하는 것이 바람직하다.

3. 참치
참치(물에 담긴 통조림 기준)는 100g당 단백질이 약 26g 들어 있어 렌틸콩의 약 2.9배에 해당하는 것으로 알려져 있다. 별도 조리 없이 바로 먹을 수 있고 보관이 간편해 단백질을 손쉽게 보충할 수 있는 식품이다. 샐러드나 샌드위치, 덮밥 등에 두루 활용하기 좋다. 다만 통조림 제품은 나트륨이 더해진 경우가 있으므로 물에 담긴 제품을 고르고 국물을 한 번 따라 내면 도움이 될 수 있다.

4. 새우
새우(조리한 것)는 100g당 단백질이 약 24g 함유돼 렌틸콩의 약 2.7배에 이르는 것으로 알려져 있다. 지방과 열량이 낮은 편이어서 부담 없이 단백질을 채울 수 있으며, 셀레늄 같은 무기질도 함께 들어 있다. 굽거나 데쳐 샐러드·볶음 요리에 곁들이면 활용도가 높다. 콜레스테롤이 다소 높은 편이나, 일반적으로 적정량을 섭취한다면 크게 문제되지 않는 것으로 알려져 있다.

5. 달걀
달걀(조리한 것)은 100g당 단백질이 약 13g 들어 있어 렌틸콩보다 많은 것으로 알려져 있으며, 보통 큰 달걀 한 개(약 50g)에 단백질이 6g 안팎 들어 있다. 아미노산 조성이 우수해 단백질의 질을 평가하는 기준으로 쓰일 만큼 흡수와 활용이 잘 되는 식품이다. 삶거나 부쳐 간편하게 먹을 수 있고, 노른자에는 콜린과 비타민도 함께 들어 있어 든든한 단백질 공급원이 된다.

단백질은 특정 한 가지 식품에만 의존하기보다 여러 식품에서 고루 얻는 편이 좋다. 렌틸콩 역시 식이섬유가 풍부한 훌륭한 식물성 단백질원이지만, 닭가슴살과 소고기, 참치, 새우, 달걀처럼 일상에서 쉽게 접할 수 있는 식품을 함께 활용하면 보다 균형 잡힌 단백질 섭취가 가능하다. 평소 식단에 이러한 식품들을 자연스럽게 더해 보는 것을 권한다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz