“운동 열심히 하는데 왜 살이 안 빠지지”...‘이런 습관’ 버려야 다이어트에 성공

꾸준히 운동해야 하지만 영양 관리, 건강한 식습관이 더 중요해

운동을 꾸준히 해도 식습관을 관리하지 않으면 살을 빼기가 힘들다. 사진=클립아트코리아

영양 및 대사 이론에 따르면 일반적으로 개인에게 필요한 칼로리 양보다 많은 음식을 섭취해 3500칼로리가 추가되면 체내 지방은 약 0.45㎏ 증가한다. 이는 살이 찌는 것은 일차적으로 음식 섭취에 의해 일어난다는 것을 보여준다.

여기에 안 움직이면 그대로 살이 된다. 찌는데 비해 살을 빼는 건 어렵다. 끊임없이 먹는 것을 신경 쓰고 움직여야 하며, 동기를 유지해야 한다.

자신에게 가장 잘 맞는 다이어트 계획을 세우는 것도 중요하다. 전문가들은 "다이어트 계획에 보통 어떤 걸 먹을지, 어떤 걸 할지에 집중하는 경우가 많지만 그만큼 피해야 하는 것들도 중요하다"고 말한다.

습관만 고쳐도 살을 빼는 단계로 한 발 넘어설 수 있다는 것이다. 미국 식품·영양 정보 매체 '이팅웰(EatingWell)' 등의 자료를 토대로 살을 빼고 싶다면 버려야 할 습관들을 정리했다.

운동으로만 살을 빼려고 한다=운동은 다이어트의 핵심이지만, 운동과 영양 모두를 최우선으로 하는 것 사이에서 균형을 찾아야 한다. 체중을 감량하는 데는 80대 20 법칙이 작용한다. 체중감량에 있어 80%는 무엇을 먹는지에, 나머지 20%는 무엇을 하는지, 즉 운동에 달려있다.

나쁜 식습관을 운동으로 극복할 수 없다는 뜻이다. 얼마나 오래 운동을 하든, 섭취하는 칼로리가 높다면 살은 빠지지 않을 것이다. 따라서 살을 빼려면 영양과 칼로리 섭취에 집중해야 한다.

식사를 거른다=식사를 거르면 우리 몸은 '생존 모드'에 들어간다. 에너지를 보존하기 위해 섭취하는 칼로리에 너무 집착하게 된다는 뜻이다. 게다가 배가 고프면 패스트푸드 등 몸에 좋지 않은 음식을 선택하게 될 가능성도 있다. 쉽고 빠르게 먹을 수 있기 때문이다.

물이 아닌 음료를 너무 많이 마신다=다이어트 콜라, 과일주스든 와인이든 음료에는 더 많은 칼로리가 들어있을 수 있다. 대부분 음료에 얼마나 많은 칼로리가 들어있는지 모르는 경우가 많은데, 칼로리도 높을 뿐 아니라 맛을 좋게 하기 위해 설탕도 많이 들어간다. 술은 신진대사도 느려지게 한다.

잠을 충분히 자지 않는다=운동하고 난 뒤 밤에 숙면을 취하며 회복하는 일을 과소평가하지 않아야 한다. 휴식하는 시간을 줄일수록 살이 찔 가능성이 높아진다는 연구 결과도 있다. 잠이 부족하면 호르몬 균형이 깨지고 식욕이 높아진다.

우리 몸은 잠이 부족할 때 탄수화물과 칼로리가 높은 음식을 원하는 경향이 있기 때문이다. 휴식이 부족한 상태에서 무리하게 운동을 하면 살도 잘 안 빠질 뿐 아니라 부상 위험도 높아질 수 있다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 밤늦게 먹는 습관이 정말 살이 찌게 하나요?

A1. 단순히 "늦게 먹어서" 살이 찌는 것보다는 총 섭취 칼로리+식사 내용이 더 중요합니다. 다만 밤에는 활동량이 줄어들어 과식, 야식 습관이 체지방 증가로 이어지기 쉬운 환경이 됩니다. 특히 라면, 치킨, 과자 같은 고열량 야식은 체중 증가 위험이 큽니다.

Q2. 아침을 거르는 게 다이어트에 도움이 되나요?

A2. 오히려 반대인 경우가 많습니다. 아침을 거르면 점심, 저녁에 폭식으로 이어질 가능성이 높아집니다. 규칙적인 식사는 식욕 호르몬을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

Q3. 음료만 줄여도 살이 빠지나요?

A3. 네, 효과가 큰 편입니다. 탄산음료, 달달한 커피, 주스는 생각보다 숨은 당(액상 과당)이 많습니다. 물이나 무가당 차로 바꾸는 것만으로도 체중 관리에 도움이 됩니다.

Q4. 빨리 빼려고 굶는 습관은 왜 위험한가요?

A4. 굶으면 단기적으로 체중이 줄 수 있지만 △기초 대사량 감소 △폭식 위험 증가 △근육 손실로 인해 요요 현상 가능성이 높아집니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)