"요구르트보다 많다"… 의외로 칼슘 많은 음식 4가지

칼슘은 특정 한 가지 식품에만 의존하기보다 여러 식품에서 고루 얻는 편이 좋다｜출처: 클립아트코리아

칼슘은 우리 몸에서 뼈와 치아를 구성하는 핵심 무기질이다. 전체 칼슘의 99%가 골격에 저장되며 골밀도를 유지하는 토대가 된다. 또한 칼슘은 근육의 수축과 이완, 신경 신호 전달, 혈액 응고 과정에도 직접 관여한다. 혈중 칼슘 농도가 일정하게 유지되어야 심장 박동과 같은 필수 기능이 정상적으로 작동한다. 이처럼 다양한 생리 기능에 관여하는 만큼, 평소 식품을 통한 충분한 섭취가 권장된다.

칼슘을 보충할 수 있는 대표적인 식품 중 하나가 요구르트이다. 실제로 플레인 요구르트에는 칼슘이 100g당 약 121mg 함유돼 있어, 한 컵(약 245g)만 먹어도 하루 권장량의 30% 안팎을 채울 수 있는 좋은 공급원인 것은 분명하다. 다만 요구르트 외에도 일상에서 쉽게 접할 수 있는 식품 중 요구르트보다 칼슘 함량이 높은 선택지가 생각보다 많다. 이에 미농무부(USDA) 자료와 영양 전문가 분석을 바탕으로, 요구르트보다 칼슘 함량이 높은 음식을 소개한다.

1. 파르메산 치즈
파르메산 치즈는 단단하게 숙성된 경성 치즈로, 칼슘이 100g당 약 1,184mg 들어 있는 것으로 알려져 있다. 요구르트의 약 10배에 가까운 수치다. 오래 숙성되는 과정에서 수분이 빠지고 영양 성분이 농축되기 때문에, 같은 무게라도 다른 식품보다 칼슘 밀도가 높은 편이다. 파스타나 샐러드, 수프 위에 갈아 뿌리는 것만으로도 칼슘 섭취를 손쉽게 늘릴 수 있다. 다만 나트륨 함량도 함께 높아질 수 있어 적정량을 사용하는 것이 바람직하다.

2. 참깨
참깨는 작지만 칼슘이 풍부한 식품으로, 통깨(말린 것) 기준 100g당 약 975mg의 칼슘을 함유한 것으로 알려져 있다. 나물 무침이나 밥, 죽에 자연스럽게 곁들일 수 있어 일상 식단에서 활용도가 높다. 다만 한 번에 섭취하는 양이 많지 않은 만큼, 통깨를 갈아 만든 참깨가루나 참깨 페이스트(타히니) 형태로 활용하면 흡수와 섭취량 측면에서 도움이 될 수 있다.

3. 아몬드
아몬드는 견과류 중에서도 칼슘 함량이 높은 편으로, 100g당 약 269mg의 칼슘을 함유한 것으로 알려져 있다. 요구르트의 두 배가 넘는 수치다. 아몬드는 간식으로 한 줌씩 챙겨 먹기 좋고, 갈아서 요리에 더하거나 아몬드 음료 형태로도 즐길 수 있다.

영양사 앤서니 디마리노(Anthony DiMarino, RD)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "유제품을 먹지 않거나 칼슘 요구량이 높은 사람이라면 매일 충분한 칼슘을 섭취하고 있는지 더 주의 깊게 살펴야 한다"라고 조언했다.

4. 두부
두부는 칼슘 응고제(황산칼슘)로 만든 제품 기준 100g당 약 200mg의 칼슘을 함유한 것으로 알려져 있다. 제품에 따라 함량 차이가 있으므로, 칼슘 섭취가 목적이라면 포장의 응고제 표기를 확인하는 것이 도움이 될 수 있다. 부드러운 식감으로 소화가 편하고 단백질도 함께 보충할 수 있어, 찌개나 부침, 샐러드 등 다양한 조리에 두루 활용하기 좋은 식품이다.

칼슘은 특정 한 가지 식품에만 의존하기보다 여러 식품에서 고루 얻는 편이 좋다. 요구르트 역시 훌륭한 칼슘 공급원이지만, 파르메산 치즈와 참깨, 아몬드, 두부처럼 일상에서 쉽게 접할 수 있는 식품을 함께 활용하면 보다 균형 잡힌 칼슘 섭취가 가능하다. 평소 식단에 이러한 식품들을 자연스럽게 더해 보는 것을 권한다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz