보리밥에 배추쌈...나이 들수록 챙겨 먹으면 좋은 음식

섬유질 풍부한 식품, 질병 없이 오래 사는 데 도움

보리, 현미 등 통곡물과 배추 등의 채소류에 풍부한 섬유질은 질병 없이 건강하게 노년을 보내는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 사진=게티이미지뱅크

건강하게 노년을 보내려면 단순히 "적게 먹는 것"보다 필요한 영양소를 충분히 섭취하면서 만성 질환 위험을 낮추는 식습관이 중요하다. 나이가 들수록 근육량 감소, 뼈 건강 악화, 소화 기능 변화 등이 나타날 수 있기 때문이다.

생선, 닭고기, 달걀, 두부, 콩류, 저지방 유제품을 통해 단백질을 충분히 섭취하고, 채소와 과일을 매일 먹고, 흰쌀, 흰 빵보다 현미, 귀리, 보리, 통밀 빵 등의 통곡물을 선택하고, 뼈 건강을 위해 우유, 요구르트, 치즈, 멸치 등으로 칼슘이 많은 식품을 잘 섭취해야 한다. 이와 관련해 영국 일간 가디언 등의 자료를 토대로 노년을 건강하게 보내는데 보탬이 되는 식품을 정리했다.

현미, 귀리, 보리, 채소, 과일 등 섬유질 식품=호주에서 성인 1600명을 10년에 걸쳐 추적 관찰한 연구에 따르면 참가자들 가운데 가장 성공적으로 나이든 이들, 즉 질병 없이 건강하게 노년을 맞은 이들은 채소나 과일, 귀리 같은 섬유질 식품을 많이 먹은 이들이었다.

이유는 두 가지다. 우선 섬유질은 소화 속도를 늦춘다. 음식이 위에서 십이지장으로 천천히 이동한다는 뜻이다. 그렇게 되면 당의 흡수도 느려진다. 갑자기 혈당이 상승하는 데 따른 인슐린 과다 분비를 막을 수 있다. 이는 염증이 감소하는 결과로도 이어진다.

섬유질은 또한 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 심장이 건강하길 바란다면 콩 등 잡곡, 현미, 보리 등 통곡물, 퀴노아 같은 섬유질 식품을 충분히 섭취하는 게 중요하다. 브로콜리, 양배추, 시금치, 우엉 등 채소류와 사과, 배, 라즈베리 등 과일류, 아몬드, 호두 등 견과류 등에도 섬유질이 풍부하다.

올리브오일=올리브오일은 유방암의 진전 속도를 늦추고, 뼈 질량이 손실되는 걸 막는다. 혈당 조절에도 기여한다. 올리브오일은 무엇보다 심장에 좋다. 스페인에서 나온 연구가 이를 뒷받침한다.

심장병 위험이 있는 고령자 7000여 명에게 올리브오일을 많이 넣은 지중해식 식사를 하게 했더니 혈압이 낮아지고, 콜레스테롤 수치가 개선된 것으로 나타났다. 심장마비와 뇌졸중 사례는 30%나 감소했다. 올리브오일은 식초와 함께 다양한 색깔의 채소에 뿌려 샐러드로 먹는 게 가장 바람직하다.

강황=카레에 주로 들어가는 강황은 생강과에 속하는 여러해살이풀이다. 항산화 성분과 함께 항염증 물질이 풍부해 간을 건강하게 유지하는데 도움이 된다.

강황의 활성 성분인 구르구민은 나이 들수록 증가하는 염증을 다스리고, 두뇌 기능을 향상시킨다. 관절염에 따르는 통증을 줄이고, 과민성 대장 증후군의 증상을 완화하는 효과도 있다.

블랙커피=커피에는 항산화 성분이 풍부하다. 커피를 마시면 심장병, 제2형 당뇨병은 물론 간암, 자궁 내막암, 전립선암 등 일부 암을 예방하는 효과를 거둘 수 있다.

커피의 페닐인단 성분이 알츠하이머병과 파킨슨씨병을 막는데 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 단, 설탕이나 가공 시럽 등을 넣지 않은 블랙커피가 효과적이다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 중장년층은 어떤 음식을 가장 우선적으로 챙겨 먹어야 하나요?

A1. 단백질, 채소, 과일, 통곡물, 건강한 지방이 포함된 균형 잡힌 식단이 중요합니다. 특히 근육 감소를 예방하기 위해 생선, 달걀, 두부, 콩류, 살코기 등의 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.

Q2. 중장년층에게 단백질이 중요한 이유는 무엇인가요?

A2. 나이가 들수록 근육량이 감소하기 쉽습니다. 충분한 단백질 섭취는 근육 유지, 면역력 강화, 체력 보존에 도움을 줍니다.

Q3. 중장년층에게 좋은 생선은 무엇인가요?

A3. 고등어, 연어, 참치, 정어리 등 등 푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 심혈관 건강과 뇌 건강에 도움이 됩니다.

Q4. 칼슘이 풍부한 음식은 무엇인가요?

A4. 우유, 요구르트, 치즈, 두부, 멸치, 브로콜리 등이 칼슘 공급에 도움이 됩니다. 칼슘은 골다공증 예방에 중요합니다.

Q5. 비타민D는 어떻게 섭취하는 것이 좋나요?

A5. 연어, 달걀노른자, 버섯 등을 섭취하고 적절한 햇빛 노출을 병행하는 것이 좋습니다.

Q6. 혈압 관리에 좋은 음식은 무엇인가요?

A6. 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류가 도움이 됩니다. 특히 바나나, 시금치 등 칼륨이 풍부한 식품은 나트륨 배출을 돕습니다.

Q7. 심장 건강에 좋은 음식은 무엇인가요?

A7. 올리브오일, 견과류, 생선, 귀리, 채소, 과일 등이 심혈관 질환 위험 감소에 도움을 줄 수 있습니다.

Q8. 중장년층은 탄수화물을 줄여야 하나요?

A8. 무조건 줄일 필요는 없습니다. 흰쌀, 흰빵 대신 현미, 귀리, 보리 등 통곡물을 선택하는 것이 좋습니다.

Q9. 기억력과 뇌 건강에 좋은 음식은 무엇인가요?

A9. 등 푸른 생선, 견과류, 블루베리, 녹색 잎채소, 올리브오일 등이 도움이 될 수 있습니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)