"머리카락 자꾸 빠지고 가늘어져"… 중년 모발 건강 돕는 '이것' 챙기세요

중년 모발 건강 돕는 식재료

소고기는 단백질과 철분, 아연을 함께 섭취할 수 있는 식품으로, 모발 건강을 위한 식단에 넣기 좋다. 사진=클립아트코리아

머리를 감고 나면 배수구에 빠진 머리카락이 수북하다. 가르마도 예전보다 넓어졌고, 드라이해도 정수리 볼륨이 금방 가라앉는다. 나이가 들면 모발이 자라는 속도와 굵기가 달라지고, 호르몬 변화, 두피 노화, 질환 등이 겹치면서 머리카락이 예전보다 가늘고 약해질 수 있다. 불규칙한 식사로 영양 상태가 나빠져도 마찬가지다. 특히 머리카락의 주성분인 단백질이 부족하거나 철분·아연 같은 영양소가 충분하지 않아도 머리카락이 잘 끊기고 탄력이 떨어진다. 중년에 접어들어 이런 변화가 체감된다면 샴푸만 바꾸기보다 매일 먹는 식단부터 확인해 보자.

'달걀·콩류'…머리카락의 재료가 되는 단백질 챙겨야

단백질은 근육을 유지하는 데 쓰일 뿐 아니라 피부, 손톱, 머리카락을 구성하는 기본 재료이기도 하다. 머리카락은 대부분 케라틴이라는 단백질로 구성된다. 따라서 단백질 섭취가 부족하면 모발이 가늘어지고 쉽게 끊어질 수 있다. 식사량을 줄이거나 탄수화물 위주로 대충 끼니를 때우는 습관이 반복되면 모발을 만드는 데 필요한 단백질 섭취도 부족해질 수 있다.

무리한 다이어트도 모발 건강에 부담이 된다. 급격히 체중을 줄이거나 식사량을 크게 제한하면 몸이 받는 스트레스가 커지고, 모발 건강에 필요한 영양소 섭취도 함께 줄어든다. 실제로 단기간에 살을 뺀 뒤 평소보다 머리카락이 많이 빠졌다고 호소하는 경우도 적지 않다.

이럴 때는 끼니마다 단백질 식품 한 가지를 식단에 넣는 것도 방법이다. 그중 달걀은 손쉽게 양질의 단백질을 보충하기 좋은 재료다. 삶은 달걀이나 달걀프라이 한 개만 추가해도 식사의 단백질 비중을 높일 수 있다. 또 두부, 병아리콩, 검은콩 같은 콩류도 단백질 공급원으로 활용하기 좋다. 밥에 콩을 넣거나 반찬에 두부를 더하는 식으로 단백질 섭취량을 자연스럽게 늘리면 된다.

'소고기·조개류'…철분 부족하면 모낭에 영향

'철분'은 산소를 운반하는 헤모글로빈을 만드는 데 필요한 영양소다. 철분이 부족하면 혈액을 통해 산소를 충분히 실어 나르는 데 어려움이 생길 수 있다. 모발은 모낭에서 자라고, 모낭도 혈액을 통해 산소와 영양을 공급받기 때문에, 철분 상태가 좋지 않으면 모발이 성장하는 환경에도 영향을 줄 수 있다.

질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 철결핍성 빈혈은 여성에게 흔한 빈혈 형태로, 철분 섭취 부족이나 월경 등과 관련될 수 있다. 실제로 생리량이 많거나 식사량이 줄었을 때 어지럼증, 피로감을 느끼고 머리카락이 평소보다 많이 빠졌다고 호소하는 여성도 있다. 이런 변화가 계속된다면 월경 전후로 철분 섭취를 조금 더 신경 쓰는 것이 좋다.

소고기와 조개류는 철분이 풍부한 식품이다. 특히 소고기처럼 동물성 식품에 들어 있는 헴철은 체내 흡수율이 비교적 높다. 케일과 콩류 같은 식물성 식품에도 철분이 있지만 체내 이용률이 상대적으로 낮을 수 있다. 이때 귤, 키위, 파프리카처럼 비타민C가 많은 식품을 곁들이면 식물성 철분 흡수에 도움이 된다. 반대로 커피의 폴리페놀이나 녹차의 탄닌 성분은 철분 흡수를 방해할 수 있어 식사 직후보다는 시간을 두고 마시는 것이 낫다.

중년에 접어들어 머리카락이 많이 빠진다면 머리카락의 주성분인 단백질을 충분히 챙기고, 철분과 아연 같은 영양소가 부족하지 않은지 식단을 점검해야 한다. 사진=클립아트코리아

'굴·견과류'…아연도 모발 성장에 중요

'아연'은 세포 성장과 단백질 합성에 관여하는 미네랄이다. 머리카락은 끊임없이 자라고 빠지는 과정을 반복하는 만큼 아연 역시 모발 성장에 중요한 영양소로 꼽힌다. 또 아연이 부족하면 손상된 조직 회복 과정에도 문제가 생길 수 있다.

다만 아연을 필요량 이상 섭취한다고 모발이 더 빨리 자라는 것은 아니다. 오히려 보충제를 과다 복용하면 구리 흡수를 방해하는 등 영양 불균형을 일으킬 수 있어 주의해야 한다.

굴은 대표적으로 아연이 풍부한 식품이지만, 매일 먹기는 어렵다. 평소에는 소고기, 견과류, 콩류, 통곡물처럼 자주 식탁에 올릴 수 있는 식품으로 보완하는 것이 좋다. 흰쌀밥만 먹기보다 잡곡밥을 고르고, 간식으로 견과류를 한 줌 정도 챙기거나, 두부·콩 반찬을 곁들이는 식이다.

머리카락이 갑자기 많이 빠진다? 기간‧증상 살펴야

머리카락은 원래 매일 빠진다. 다만 평소보다 빠지는 양이 뚜렷하게 늘었거나, 가르마·정수리 부위가 갑자기 비어 보인다면 단순한 계절 변화나 나이 탓으로만 넘기기 어렵다. 머리카락이 몇 달 사이 눈에 띄게 줄거나 약해졌다면 식단 관리와 함께 원인을 확인하는 것이 좋다.

특히 단기간에 체중을 크게 줄였거나 출산·수술 뒤, 스트레스를 많이 받은 경우에도 머리카락이 빠질 수 있다. 갑상선 질환, 빈혈, 약물 복용, 두피 염증도 탈모와 관련이 있다. 또 두피가 가렵거나 붉어지고 비듬·각질이 심해졌다면 영양 문제보다 두피 질환이 먼저일 수 있다.

김은혜 기자 (dino@kormedi.com)