공복에 비빔밥 빨리 먹었더니…몸에 좋은 음식인데, 혈당 폭발?

고추장 많이 먹는 경우...당분 함량 확인해야

각종 채소와 들기름, 달걀 프라이가 들어간 비빔밥은 맛 좋고 영양 많은 건강식이다, 사진=게티이미지뱅크

각종 채소와 들기름, 달걀 프라이 등 다양한 식재료가 어우러진 비빔밥은 건강식으로 꼽힌다. 하지만 뜻밖에 혈당 스파이크(급상승-급하락)를 겪었다는 사람이 있다. 당뇨 전 단계 판정을 받아 혈당 관리에 신경 쓰는 사림이다. 채소(식이섬유)와 달걀 프라이(단백질)는 혈당을 천천히 올리는 데 기여한다. 그런데 왜 비빔밥을 먹은 후 혈당이 치솟았을까?

고추장 듬뿍 넣었더니...설탕 먹는 효과?

비빔밥은 혈당 관리에 좋은 식재료가 많다. 하지만 고추장, 흰쌀밥, 빨리 먹는 습관 등이 나쁜 영향을 줄 수 있다. 고추장을 좋아하는 사람은 너무 많이 넣는 경향이 있다. 국가표준식품성분표에 따르면 고추장 100 g에는 당류가 15 g, 포도당 9 g, 과당은 3 g 정도 들어 있다. 탄수화물도 35 g이나 된다. 고추장을 많이 넣으면 설탕 등 단순당을 많이 섭취할 수 있다. 혈당 관리에 가장 나쁘다. 고추장 구입 시 저당 제품을 선택하는 것이 좋다.

빨리 먹는 습관, 혈당 관리에 나빠...천천히 먹어야

비빔밥은 빨리 먹기 쉽다. 밥과 나물, 고추장을 한꺼번에 비볐기 때문에 한 숟가락을 금세 먹을 수 있다. 당분과 탄수화물이 빨리 흡수되어 혈당 급상승이 나타날 수 있다. 당뇨 환자에게 죽이나 과일주스가 좋지 않은 것은 씹지 않으니 소화-흡수가 빠르기 때문이다. 혈당 관리에는 급하게 먹는 습관도 좋지 않다. 최소 20분 정도는 식사 시간을 가지는 게 좋다. 하지만 외식하는 자리에서는 천천히 먹는 것이 쉽지 않아 고민이다.

비빔밥인데 채소 적고, 쌀밥 많은 경우

비빔밥은 다양한 채소-나물이 핵심인데, 밥만 많은 경우가 있다. 채소-나물은 너무 적은 양이다. 이 경우 고추장에 밥을 비벼 먹는 것이나 다름 없다. 당연히 혈당이 치솟는다. 채소와 나물은 식이섬유가 풍부해 혈당을 천천히 올리는 작용을 한다. 밥도 보리밥 등 잡곡이 섞인 경우 혈당 스파이크를 어느 정도 억제할 수 있다. 다시 말하면 비빔밥의 건강 효과는 다양한 채소와 나물에서 나온다.

당뇨 전 단계의 경우..."이렇게 드세요"

집에서 비빔밥을 준비할 때 각종 채소를 듬뿍 넣자. 저당 고추장이 없을 경우 저염 간장, 된장을 활용하는 것도 방법이다. 비비기 전에 채소-나물 중 1/2은 고소한 들기름을 섞어 밥보다 먼저 먹자. 나머지 1/2은 밥에 비벼서 먹는다. 먼저 먹은 채소가 위장에 자리 잡아 혈당을 완만하게 올리는 역할을 한다. 혈당 관리하는 사람은 밥의 양은 줄여야 한다. 혈당이 정상인 건강한 사람은 굳이 이렇게 하지 않아도 된다. 그러나 당뇨 전 단계 이상은 이처럼 세심하게 혈당을 조절해야 한다. 당뇨 진단을 받은 뒤 후회하면 너무 늦다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)