"천천히 뛰는데 살 빠진다?"…요즘 주부들 따라하는 '이 운동', 효과 봤더니

중년 다이어트에 좋은 운동

슬로 조깅은 옆 사람과 대화할 수 있을 정도의 속도를 유지하는 것이 가장 중요하다. 걷기는 일반적으로 시속 4~6km 정도인데 슬로 조깅은 이보다 약간 빠른 수준이다. 숨이 가쁘거나 말하기 어려우면 속도를 줄이는 것이 좋다. 사진=GPT생성

운동을 해야겠다고 마음먹어도 막상 뛰기 시작하면 숨이 차고 무릎이 아파 포기하는 경우가 많다. 특히 갱년기 전후 여성들은 체중은 늘고 근육은 줄어드는데, 격한 운동은 부담스러워 고민하는 경우가 적지 않다.

이런 가운데 최근 주목받는 운동이 바로 '슬로 조깅'이다. 걷기보다 조금 빠르지만 대화는 가능한 속도로 천천히 뛰는 운동이다. 운동 초보자도 비교적 쉽게 시작할 수 있고 체지방 관리와 심폐 건강에 도움이 된다는 연구들이 나오면서 관심이 커지고 있다.

체지방 줄고 혈당 관리까지...걷기보다 운동 효과 높아

슬로 조깅은 일반 걷기보다 에너지 소비량이 높으면서도 달리기보다 부담이 적다는 장점이 있다. 일본 후쿠오카대 연구진은 슬로 조깅이 같은 시간 걷기보다 더 많은 열량을 소비하면서도 운동 강도는 무리하지 않은 수준으로 유지할 수 있다고 설명했다. 실제로 중강도 유산소 운동은 체지방 감소와 복부지방 관리에 효과적인 것으로 알려져 있다.

특히 갱년기 이후에는 여성호르몬 감소로 내장지방이 증가하기 쉽다. 이 시기 규칙적인 유산소 운동은 허리둘레 감소와 체중 관리에 도움이 될 수 있다. 미국 스포츠의학회(ACSM) 역시 체중 조절을 위해 주당 150~300분 이상의 중강도 운동을 권장하고 있다.

혈당 관리 측면에서도 장점이 있다. 운동 중 근육이 혈액 속 포도당을 에너지원으로 사용하면서 혈당 조절에 도움을 줄 수 있기 때문이다. 실제로 식후 가벼운 조깅이나 빠른 걷기는 식후 혈당 상승 폭을 줄이는 데 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과들이 보고돼 있다.

뼈와 근육 지키는 데도 도움...갱년기 여성에게 특히 중요

갱년기 이후 여성은 골밀도가 빠르게 감소한다. 국내외 연구에 따르면 폐경 후 여성은 골다공증 위험이 급격히 증가하며, 근육량 역시 해마다 감소하는 경향을 보인다. 슬로 조깅은 체중이 실리는 운동이어서 뼈에 적절한 자극을 주는 데 도움이 될 수 있다.

수영이나 자전거도 좋은 운동이지만 뼈에 가해지는 기계적 자극은 상대적으로 적다. 반면 걷기와 조깅은 하체 뼈와 근육에 반복적으로 부하를 주기 때문에 골밀도 유지에 유리한 측면이 있다. 물론 골다공증을 치료하는 운동은 아니지만 예방 차원에서 도움이 될 수 있다.

하체 근력 강화 효과도 기대할 수 있다. 허벅지와 엉덩이 근육은 노화와 함께 가장 먼저 감소하는 부위 중 하나다. 슬로 조깅은 이러한 대근육을 반복적으로 사용하기 때문에 근육 유지와 낙상 예방에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 실제로 하체 근력이 좋은 사람일수록 노년기 활동 능력이 높은 것으로 알려져 있다.

효과 보려면 '이렇게' 뛰어야...무릎 통증 있으면 주의

슬로 조깅의 핵심은 속도가 아니라 강도다. 옆 사람과 대화할 수 있을 정도의 속도를 유지하는 것이 가장 중요하다. 걷기는 일반적으로 시속 4~6km 정도인데 슬로 조깅은 이보다 약간 빠른 수준이다. 숨이 가쁘거나 말하기 어려우면 속도를 줄이는 것이 좋다.

보폭은 짧게 하고 발 전체 또는 발 중간 부분이 부드럽게 닿도록 뛰는 것이 권장된다. 처음 시작하는 사람은 10~15분 정도부터 시작해 점차 30분 이상으로 늘리는 것이 좋다. 주 3~5회 정도 꾸준히 실천하는 것이 이상적이다.

다만 무릎 관절염이 심하거나 족저근막염, 고도비만, 심혈관질환이 있는 사람은 운동 강도를 조절해야 한다. 운동 중 가슴 통증이나 심한 호흡곤란, 어지럼증이 나타난다면 즉시 중단해야 한다. 전문가들은 무엇보다 중요한 것은 빠르게 뛰는 것이 아니라 오래 지속할 수 있는 속도를 찾는 것이라고 강조한다.

도옥란 기자 (luka5@kormedi.com)