건강하게 나이 들어 가는 사람들… 노화 촉진하는 습관 vs 늦추는 음식은?

숙면이 중요한 이유...뇌의 노폐물 배출→ 중추신경계 손상 억제

노화는 척추 뼈를 이어주는 디스크에도 생긴다. 키가 줄면 척추, 뼈 건강도 살펴야 한다. 사진=게티이미지뱅크

노화를 실감하는 계기는 40대에 나타나는 노안일 것이다. 노안은 돋보기가 떠올라 '충격'을 느끼는 사람도 있다. 그렇다면 정상적인 노화는 몇 살부터 시작될까? 건강한 사람이 노화가 시작되는 시점은 최대 생식 능력을 보이는 시기 이후로 볼 수 있다. 일반적으로 20대 후반에서 30대 초반이 최대 생식 능력을 가진 나이이다. 따라서 30대 이후부터 노화가 시작된다고 볼 수 있다.

노화 늦추는 음식 vs 노화 촉진 음식

대한노인병학회 등의 자료에 따르면 노화를 늦출 수 있는 생활 습관은 음식, 운동, 수면, 정신 건강, 금연과 절주 등으로 분류할 수 있다. 대표적인 노화 촉진 음식으로는 트랜스지방, 나트륨, 가공육(햄-소시지), 가당음료, 초가공 식품 등이다. 대부분 자연 음식이 아닌, 공장에서 만든 음식들이다. 각종 인공 첨가물이 들어간다. 반면에 노화를 늦추는 음식으로는 자연 음식이 꼽힌다. 채소, 과일, 통곡물, 견과류-들기름(불포화지방), 콩류, 저지방 유제품 등이다.

숙면이 중요한 이유...뇌의 노폐물 배출→ 중추신경계 손상 억제

건강한 노화를 위해 숙면이 매우 중요하다. 하루 7~8시간 푹 자면 신체 리듬을 유지하고 뇌의 노폐물 배출을 통해 중추신경계 손상을 줄일 수 있다. 수면 부족은 다양한 질병의 원인이 된다. 인슐린 저항성 증가로 인한 당뇨병 발병-비만, 염증 발생, 심혈관질환 위험 등이 높아진다. 수면 시간이 부족하고 푹 자지 못하면 건강한 노화에 부정적인 영향을 미친다. 매일 충분한 숙면을 할 수 있도록 노력해야 한다.

운동, 노화를 늦출 수 있을까?

운동은 노화 진행을 억제하고 노인성 질환의 예방 및 관리에도 도움이 된다. 유산소 운동과 근력 운동, 균형 운동을 함께 하는 것이 더욱 효과적이다. 운동은 혈압 조절, 인슐린 저항성 감소, 근력 유지, 항염증 효과 등을 통해 노화 진행을 늦출 수 있다. 최근 오랜 시간 앉아 있는 생활 자체가 건강에 해롭다는 사실이 자주 보고되고 있다. 따라서 앉아 있는 시간을 줄여도 노화 예방에 도움이 될 수 있다.

치매 걸리면... 오래 살아도 장수 의미가 사라진다

오래 살아도 치매, 인지 기능 저하를 겪으면 장수의 의미가 사라진다. 어떻게 막을 수 있을까? 독서, 학습, 일기 쓰기, 사회적 교류, 스트레스 관리 등을 통해 인지 자극, 우울감 감소, 정서적 안정 효과를 얻을 수 있다. 이는 인지 기능의 노화를 억제하고 치매 예방에 도움이 된다. 특히 외로움, 사회적 고립은 노년기 인지 건강에 큰 영향을 미친다. 사람들과 교류하며 사회적 유대감을 유지하는 것이 좋다. 금연과 절주는 질병 발생 위험을 낮추고, 염증과 산화 스트레스, 장기 손상 가능성을 줄여 노화 예방에 기여한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)