밥 먹고 혈당 스파이크 잦으면…살 찌고 고지혈증 위험 높은 이유?

고지혈증은 고지방-고열량 음식 외에 탄수화물 과다 섭취도 원인

당뇨 전 단계의 경우 사과도 1개 다 먹지 않고 절반 이하로 줄이는 게 좋다. 당이 포함되어 있기 때문이다. 사진=클립아트코리아

건강 검진 결과를 보고 깜짝 놀라는 경우가 있다. 당뇨병, 고지혈증, 고혈압 중 2개 이상이 함께 있다는 것이다. 심장-뇌혈관질환을 일으키는 위험한 기저질환을 동시에 앓고 있으니 비상 상황이다. 왜 이런 일이 생길까? 식습관, 운동 부족 등 나쁜 생활 습관 탓이다. 유전도 관여한다. 나이 들면 더 늘어나는 기저질환에 대해 알아보자.

탄수화물 잦은 과식... 고지혈증 발생에 영향

대한당뇨병학회 자료에 따르면 당뇨병, 고지혈증, 고혈압 등이 함께 생기는 것은 비슷한 생활 습관이 큰 영향을 미친다. 식습관, 운동 부족, 비만, 유전자 등을 공유한 경우도 많다. 고지혈증은 고지방-고열량 음식 뿐만 아니라 탄수화물(밥, 면, 빵 등)의 잦은 과식도 영향을 미친다. 탄수화물 과다 섭취는 혈당 스파이크(급상승)의 원인이 되고 몸 안에 중성지방이 많이 쌓일 수 있다. 고지혈증 예방-관리를 위해 기름진 음식뿐만 아니라 탄수화물도 알맞게 먹어야 한다.

소금에 절인 것보다...생채소 그대로, 왜?

나물도 건강식이지만 소금에 절인 것이 문제다. 각종 채소를 생 그대로 식사 전에 먹는 습관을 들이자. 양념 없이 올리브유나 들기름 정도 뿌린다. 식이섬유가 풍부한 잎채소나 뿌리채소, 십자화과 채소(브로콜리, 양배추 등)를 밥보다 먼저 먹으면 탄수화물의 흡수를 느리게 한다. 밥이나 면보다 일찍 위에 자리를 잡아 탄수화물의 소화를 늦춰서 식후 혈당 스파이크를 막는 효과가 있다. 과일도 식이섬유가 풍부하지만 채소에 비해 당류가 많다는 것을 염두에 두자. 사과의 경우 많이 먹지 말고 1/3~1/2 개 이하 먹는 게 좋다.

라면 국물 들이키는 습관...짠 국물은 남겨야

고지혈증 예방-관리를 위해 고지방-고콜레스테롤 음식은 절제해야 한다. 삼겹살, 갈비, 육류의 껍질과 기름, 가공육(햄-소시지 등)은 포화지방이 많다. 콜레스테롤이 많은 식품은 내장류, 새우, 오징어 등이다. 튀김류, 부침개 등도 조심해서 먹어야 한다. 고혈압 예방을 위해 소금에 절인 음식도 알맞게 조절해야 한다. 젓갈류, 장아찌류, 자반 생선류 등이다. 김치도 너무 짜지 않게 먹어야 한다. 라면, 국, 찌개 등 짜고 기름기가 많은 국물은 남기는 게 좋다.

식후에 오래 앉아 있는 습관 고쳐야

의료계에 "살 찌면 당뇨병을 의심하라"는 말이 있다. 비만은 당뇨병의 위험요인이다. 많이 먹고 덜 움직이면 혈당이 치솟는다. 식후 30분~1시간 사이 몸을 움직이는 게 좋다. 탄수화물이 당(포도당)으로 분해되어 몸의 각 세포로 흡수될 때 근육을 자극해야 한다. 걷기, 스쿼트, 발뒤꿈치 들기를 하는 게 좋다. 시간이 없으면 10분이라도 일어서 있자. 그래야 핏속의 당(혈당)이 줄어든다. 이런 습관은 혈당 관리, 고지혈증 예방에 도움이 된다. 특히 과식을 했다면 오래 앉아 있지 말아야 한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)