달걀, 두부, 고기도 적절하게 먹어줘야...지방 빼면서 근육 늘리려면 단백질 섭취 중요해

근육뿐만 아니라 호르몬 생성, 건강한 면역력 유지에 필수적인 영양소

두부는 단백질이 풍부한 식품 중 하나로 꼽힌다. 단백질은 근육을 만들고 호르몬을 생성하며 건강한 면역력을 지키는 데 필요한 영양소다. 사진=게티이미지뱅크

단백질은 몸의 구조를 만들고 유지하는 데 필수적인 영양소다. 근육을 만들고 호르몬을 생성하며 건강한 면역력을 지키는 데 필요한 영양소로 단순히 근육을 키우는 사람만 필요한 것이 아니라 모든 사람에게 중요하다.

단백질 섭취는 △근육 생성과 유지 △신체 조직의 성장과 회복 △소화 효소, 인슐린 같은 여러 호르몬 생성 △면역 기능 지원 △포만감 유지 △에너지 공급 등을 위해 필요하다.

그렇다면 하루에 단백질은 얼마나 섭취해야 할까. 일반 성인의 경우 체중 1㎏당 약 0.8g이다. 몸무게 70㎏인 사람은 단백질 56g이 필요한 셈인데 달걀 4개(단백질 24~28g), 두부 한 모(단백질 약 25g)를 하루에 섭취할 때 해당하는 양이다.

이것만으로도 근육 손실을 예방하고 몸의 아미노산 요구량을 충족할 수는 있겠지만 건강 목표에 따라 달라진다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '헬스(Health)' 등의 자료를 토대로 상황별 단백질 섭취량을 알아봤다.

체중 감량을 시도할 때=단백질은 가장 포만감을 주는 다량 영양소다. 단백질은 더 많이 먹으면 소화 속도를 늦추고, 포만감을 느끼게 하는 호르몬 분비를 자극한다. 배고픔 호르몬인 그렐린 수치를 줄여 섭취 칼로리를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

지방을 빼려면 고단백 식단이 효과적이다. 하루에 체중 1kg당 1.2g이 필요하다. 지방을 빼면서 근육을 유지하거나 만들려는 목적이라면 체중 1kg당 1.8~2.4g의 단백질 섭취가 권장된다.

예컨대 체중 68kg인 사람은 하루에 약 120~160g 사이다. 전문가들은 "견고한 근력 운동 루틴을 개발하고, 느리고 지속적인 체중 감량에 집중하라"고 말한다.

뼈 미네랄 밀도 높이기=단백질은 뼈 부피의 절반, 질량의 3분의 1을 차지한다. 단백질이 충분하지 않으면 뼈 미네랄 밀도가 낮아지고 골절, 골다공증 등의 위험이 높아질 수 있다.

유럽 골다공증 및 골관절염 임상 및 경제적 측면 협회(ESCEO)는 체중 1kg당 1.0~1.2g의 섭취를 권장한다. 전문가들은 뼈 건강을 위해 운동을 하고 다른 영양소도 섭취할 것을 권한다.

근육 늘리려면=근육을 키우려면 평소보다 단백질 섭취량을 늘려야 한다. 신체 활동이 활발하다면 근육량 유지에 체중 1kg당 1.2~2.0g이 필요하다. 또 저항 운동을 해야 한다.

연구에 따르면 저항 운동과 체중 1kg당 1.6~2.2g을 섭취를 병행하면 근육 성장을 최적화할 수 있다. 예컨대 체중이 68kg인 사람은 하루에 108~150g의 단백질을 먹어야 한다.

임신 또는 모유 수유 중=연구에 따르면 임신과 모유 수유 중에는 그렇지 않은 경우에 비해 훨씬 더 많은 단백질이 필요하다. 임신 중에는 태아의 성장과 발달 및 부모의 신진대사를 위해 단백질 수요가 늘어난다.

연구에 따르면 임신 초기에는 하루에 체중 1kg당 1.2g, 임신 후기에는 1.5g이 필요할 수도 있다. 체중 68kg일 경우 하루 81~104g이다. 출산 후 모유 수유만 하는 사람은 하루에 체중 1kg당 1.7~1.9g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다.

육류로만 단백질 섭취해야 할까?

단백질이란 단어에 고기를 떠올리는 사람이 대부분이지만 콩류 등 식물성 단백질도 중요하다. 동물성 단백질과 식물성 단백질을 2대1의 비율로 섭취하는 게 이상적이다.

100g의 소고기에는 단백질이 20~30g이 들어 있다. 같은 양의 닭가슴살에는 31g이 들어있다. 두부, 렌틸콩(렌즈콩), 병아리콩, 대두의 100g당 단백질 함량은 각각 8~10g, 9g, 19g, 36~40g이다. 달걀은 중간 크기 한 개(약 45g)에 단백질 6~7g이 들어있다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 하루에 단백질은 얼마나 먹어야 하나요?

A1. 일반 성인의 경우 체중 1㎏당 약 0.8g이 권장됩니다. 예를 들어 체중이 70㎏이면 하루 약 56g의 단백질이 필요합니다. 운동을 자주 하거나 근육량 유지가 중요한 노년층은 체중 1kg당 1.0~1.6g 정도가 권장될 수 있습니다.

Q2. 단백질을 많이 먹으면 건강에 좋을까요?

A2. 적정량의 단백질은 근육 유지, 면역 기능, 회복에 도움이 됩니다. 그러나 지나치게 많이 섭취하면 전체 칼로리 과잉으로 이어질 수 있으며, 신장 질환이 있는 경우에는 주의가 필요합니다.

Q3. 단백질은 언제 먹는 것이 좋나요?

A3. 하루 세 끼에 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 후 1~2시간 이내에 단백질을 섭취하면 근육 회복에 도움이 될 수 있습니다.

Q4. 단백질 보충제는 꼭 필요할까요?

A4. 아닙니다. 대부분의 사람들은 식사를 통해 충분한 단백질을 섭취할 수 있습니다. 다만 운동량이 많거나 식사만으로 부족한 경우에는 보충제가 도움이 될 수 있습니다.

Q5. 좋은 단백질 식품은 무엇인가요?

A5. 달걀, 생선, 닭가슴살, 두부, 콩, 우유 및 유제품 등이 대표적입니다.

Q6. 나이가 들수록 단백질이 더 중요한가요?

A6. 그렇습니다. 나이가 들면 근육량이 감소하기 쉬워 충분한 단백질 섭취와 규칙적인 근력 운동이 중요합니다.

Q7. 식물성 단백질만으로도 충분할까요?

A7. 가능합니다. 콩류, 두부, 견과류, 통곡물 등을 다양하게 섭취하면 필요한 아미노산을 충분히 얻을 수 있습니다.

Q8. 단백질 부족 시 어떤 증상이 나타날 수 있나요?

A8. 근육 감소, 피로감 증가, 상처 회복 지연, 면역력 저하 등이 나타날 수 있습니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)