“처진 얼굴 고민이라면?”…탱탱한 피부 위해 챙길 음식 5가지

피부 탄력에 도움…비타민C 풍부한 채소‧과일

파프리카는 과일 못지않게 비타민C가 풍부한 채소로, 샐러드나 채소 스틱으로 활용하기 좋다. 사진=클립아트코리아

거울을 볼 때마다 한숨이 먼저 나온다. 얼굴선이 흐려진 데다 볼살은 빠지고 피부 탄력도 예전 같지 않다. 피부 속 콜라겐 감소는 이런 변화와 관련이 깊다. 나이가 들수록 콜라겐이 줄어드는 데다 자외선, 수면 부족, 흡연, 스트레스 등도 피부 탄력을 떨어뜨릴 수 있다. 이럴 때 콜라겐 제품부터 찾기 쉽지만, 섭취한 콜라겐이 그대로 피부로 가는 것은 아니다.

콜라겐은 소화 과정에서 아미노산 등 작은 형태로 분해된 뒤 체내에서 다시 활용된다. 이때 비타민C가 필요하고, 부족하면 콜라겐 형성이 원활하지 않아 피부 탄력이 떨어지고 상처 회복이 늦어진다. 또 비타민C는 활성산소로 인한 피부 손상을 줄이는 역할도 한다. 피부 건강을 위해 콜라겐 제품과 함께 비타민C가 풍부한 음식을 챙겨야 하는 이유다.

고기‧요거트와 궁합 맞는 '키위'

키위는 비타민C가 풍부한 과일로 꼽힌다. 식품의약품안전처 식품영양성분에 따르면, 골드키위 100g에는 비타민C가 91mg, 일반 키위에는 87mg 들어 있다. 비타민C는 체내 오래 저장되지 않아 과일과 채소를 통해 꾸준히 섭취해야 한다. 그중 키위는 크기가 작아 한두 개만 먹어도 비타민C를 비교적 쉽게 챙길 수 있고 새콤달콤한 맛이 있어 식후 과일이나 간식으로 부담이 적다.

키위는 요거트나 달걀, 닭가슴살 같은 단백질 식품과도 잘 어울린다. 피부 속 콜라겐은 단백질로 이뤄져 있고, 콜라겐 형성에는 비타민C도 필요하다. 그래서 비타민C가 풍부한 키위를 단백질 식품과 곁들이면 피부 건강에 필요한 영양소를 한꺼번에 챙기게 되는 셈이다.

과일 못지않게 비타민C 풍부한 '파프리카'

비타민C 하면 과일을 먼저 떠올리기 쉽지만, 파프리카도 의외로 비타민C가 풍부한 채소다. 농촌진흥청에 따르면, 파프리카 100g당 비타민C가 빨강 92mg, 노랑 111mg, 주황 116mg, 초록 162mg 수준이다. 색깔별 차이는 있지만 모두 비타민C 함량이 높은 편이다. 성인 1일 비타민C 권장섭취량이 100mg인 점을 고려하면, 파프리카 반 개 정도만으로도 상당한 양을 채울 수 있다.

영양 성분이 조금씩 달라 여러 색을 함께 먹으면 다양한 영양소를 섭취할 수 있다. 특히 빨간 파프리카에는 비타민C와 함께 베타카로틴이 들어 있다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 피부와 점막 건강 유지에 도움을 준다.

별다른 조리 없이 먹기 쉽다는 것도 장점이다. 비타민C는 열에 약하고 물에 녹기 쉬운 수용성 비타민이므로, 파프리카처럼 생으로 먹는 채소는 영양 손실을 줄인다는 면에서 유리하다. 또 아삭한 식감이 있어 샐러드나 샌드위치, 채소 스틱 등으로 활용하기도 좋다.

비타민C에 항산화 성분까지 '딸기'

딸기는 달콤한 맛 때문에 지나치기 쉽지만, 100g당 비타민C가 80mg 들어 있다. 여기에 붉은색을 내는 안토시아닌 계열의 색소 성분도 많다. 안토시아닌은 대표적인 항산화 성분으로 자외선, 스트레스, 흡연 등으로 증가할 수 있는 산화 스트레스 관리에 도움을 준다.

특히 피부는 자외선에 반복적으로 노출되면 활성산소가 증가하고 콜라겐 분해가 촉진될 수 있다. 딸기처럼 비타민C와 항산화 성분을 함께 지닌 과일은 이런 산화 스트레스 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 피부 건강이 고민될 때 딸기를 선택할 만한 이유다.

피부 탄력이 고민이라면 콜라겐 생성에 필요한 비타민C를 과일과 채소로 꾸준히 챙기는 것이 좋다. 사진=게티이미지뱅크

짧게 데쳐 식사에 곁들이는 '브로콜리'

생브로콜리 100g에는 비타민C가 29mg 들어 있다. 과일이 부담스럽거나 식사 중 비타민C를 챙기고 싶을 때 활용하기 좋다. 샐러드에 넣거나 반찬으로 곁들이면 과일을 따로 챙기지 않아도 한 끼 안에서 영양을 더할 수 있다.

다만 브로콜리는 보통 익혀 먹는 경우가 많아 조리 방법에 따라 비타민C 섭취량이 달라질 수 있다. 오래 삶으면 비타민C 일부가 손실될 수 있으므로, 끓는 물에 짧게 데치거나 찌는 방식이 낫다. 달걀찜에 넣거나 두부·닭가슴살 샐러드에 곁들이면 된다.

브로콜리에는 십자화과 채소의 대표 성분으로 꼽히는 설포라판도 들어 있다. 설포라판이 피부 탄력을 직접 높이는 성분은 아니지만, 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 데 관여해 피부 건강과 함께 언급할 수 있다.

주스보다 통과일로 먹어야 좋은 '오렌지·귤'

오렌지와 귤로 비타민C를 챙겨도 좋다. 오렌지는 100g당 비타민C 51mg, 귤은 26mg 수준으로 들어 있다. 껍질만 벗기면 바로 먹을 수 있고 새콤달콤한 맛이 좋아 손이 자주 간다.

다만 감귤류는 주스보다 과일 그대로 먹는 편이 낫다. 주스로 마시면 식이섬유 섭취가 줄고, 한 컵에 여러 개의 과일이 들어가 당 섭취량이 늘기 쉽다. 반면 귤이나 오렌지를 그대로 먹으면 비타민C와 식이섬유를 함께 섭취할 수 있고 씹는 과정이 있어 포만감 유지에도 도움이 된다.

김은혜 기자 (dino@kormedi.com)