'키위보다 많다'…의외로 비타민C 풍부한 식품 5가지

비타민C는 단일 식품보다 다양한 채소·과일을 통해 여러 파이토케미컬과 함께 섭취할 때 항산화·면역 증진 효과가 더욱 높아질 수 있는 것으로 알려져 있다｜출처: 클립아트코리아

비타민C는 수용성 항산화 비타민으로, 활성산소로부터 세포를 보호하고 면역 세포 기능을 지원한다. 콜라겐 합성에 필수적으로 관여해 피부 탄력과 상처 회복을 돕고, 식품 내 철분 흡수율을 높이는 역할도 한다. 이처럼 다양한 기능을 수행하는 만큼, 결핍 시에는 면역력 저하, 잦은 멍, 피로감 등이 나타날 수 있어 매일 꾸준한 섭취가 권장된다.

비타민C 급원 식품으로는 흔히 키위가 꼽힌다. 실제로 그린 키위는 100g당 약 93mg의 비타민C를 함유해, 한 개만으로도 성인 하루 권장량(100mg)을 거의 충족할 수 있는 수준이다. 그러나 비타민C가 풍부한 식품은 키위만이 아니다. 오히려 함량이 키위를 크게 웃도는 것들도 있다. 이에 미농무부(USDA) 자료와 영양 전문가들의 조언을 바탕으로, 의외로 비타민C가 많은 식품 5가지를 정리했다.

1. 로즈힙(장미 열매)
장미과 식물(Rosa canina) 열매인 로즈힙 100g에는 키위의 약 4.6배에 달하는 비타민 C(약 426mg)가 들어 있다. 비타민 C 외에도 카로티노이드(베타카로틴, 라이코펜), 엘라지타닌(ellagitannin) 등 폴리페놀 항산화 성분도 풍부하다. 이들 성분은 면역력 증진과 피부 건강에 복합적으로 기여한다. 특히 로즈힙 특유의 갈락토지질(galactolipid) 성분은 관절 내 염증 지표를 낮추는 데 기여할 수 있다는 연구 결과가 있다. 일반적으로 건조 열매를 차로 우리거나 잼, 파우더 형태로 섭취하며, 고온 가공 시 비타민 C가 손실될 우려가 있으므로 저온 건조 제품을 선택하는 것이 권장된다.

2. 구아바
구아바 100g당 비타민 C 함량은 약 228mg으로, 키위보다 2.5배가량 많다. 분홍빛 과육에 함유된 핵심 색소인 리코펜(lycopene)은  LDL 콜레스테롤 산화를 억제해 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있다. 또한 식이섬유(100g당 약 5.4g)와 칼륨(약 417mg)이 풍부해 혈당 및 혈압 관리에도 유효할 것으로 보인다. 시중에서 생과일이나 주스 형태로 구매할 수 있으며, 씨와 껍질을 함께 먹어야 식이섬유를 온전히 섭취할 수 있다.

영양사 쉘리 웨그먼(Shelly Wegman, RD)은 건강 전문 매체 '투데이(TODAY)'를 통해 "구아바는 항산화 성분과 비타민C, 칼륨, 식이섬유가 풍부하다"고 강조했다.

3. 노란 파프리카
한국 농촌진흥청 및 미농무부 기준, 노란 파프리카 100g에는 동량의 키위보다 1.5배 이상 많은 110~140mg의 비타민 C가 들어 있다. 파프리카는 색상과 품종에 따라 영양성분 함량이 다른데, 그중에서도 노란 파프리카는 채소 중에서도 비타민 C가 특히 풍부한 식재료로 꼽힌다. 더불어 퀘르세틴(quercetin), 루테인(lutein) 등 플라보노이드 성분을 함유해 체내 항염 작용 및 망막 황반 색소 보호에 도움을 줄 수 있다. 다만 루테인은 주황색 파프리카에 더 풍부하므로, 황반 보호 효과를 주목적으로 한다면 주황색을 선택하는 것도 방법이다.

4. 블랙커런트
블랙커런트의 비타민 C 함량은 100g당 약 182mg으로 키위의 2배 수준이다. 짙은 검은색 과피에 풍부한 안토시아닌(anthocyanin)은 활성산소를 억제하는 강력한 항산화 성분이다. 안토시아닌은 혈관 내피 기능 개선 및 운동 후 산화 스트레슽 완화에도 기여할 수 있다. 주로 건조 과일, 잼, 주스 형태로 유통된다.

5. 파슬리
주로 장식용 허브로 쓰이는 파슬리 100g에는 키위보다 1.4배 많은 약 133mg의 비타민 C가 포함되어 있다. 파슬리에 함유된 아피게닌(apigenin) 등 플라보노이드 성분은 염증 매개 물질 생성을 억제하는 역할을 한다. 또한 비타민 K 함량(100g당 약 1,640mcg)이 높아 혈액 응고 및 골밀도 유지에 도움을 줄 수 있다. 

종합적으로 비타민 C는 단일 식품으로 섭취하기보다, 다양한 채소와 과일로 여러 파이토케미컬(phytochemical)과 함께 섭취할 때 항산화 및 면역력 증진 효과를 높일 수 있다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz