"매일 같은 시간, 같은 세 끼 먹었다"…5개월 만에 45kg 뺀 男, 뭘 먹었길래?

127kg까지 늘었던 체중, 규칙적인 식사와 걷기로 5개월 만에 감량

체중 감량 주사 없이 매일 같은 시간 매일 같은 메뉴를 먹으면서 5개월 만에 44kg을 감량한 남성의 사연이 공유됐다. 사진=레히힐 칸 SNS

체중 감량 주사 없이 매일 같은 시간 같은 메뉴를 먹으면서 5개월 만에 44kg을 감량한 남성의 사연이 공유됐다.

영국 매체 미러 등 보도에 따르면 웨스트요크셔 브래드퍼드에 사는 레헤일 칸(32)은 10대 시절 삼촌의 테이크아웃 식당에서 일하며 체중이 약 127kg까지 늘었다. 그는 어머니 암라트의 도움을 받아 식습관을 바꾸고 규칙적인 식사 계획을 세웠다.

레헤일은 매일 같은 시간에 세 끼를 먹었다. 아침에는 달걀과 토스트, 점심에는 참치 샐러드, 저녁에는 닭고기와 밥을 먹었다. 매일 TV로 축구를 보면서 러닝머신 위를 걷는 운동도 했다. 그 결과 5개월 만에 약 44.5kg을 감량했다.

현재 주택담보대출 심사 담당자이자 퍼스널 트레이너로 일하고 있는 그는 체중을 약 75kg 수준으로 유지하고 있다. 감량 당시 먹었던 식단은 지금도 기본 식단으로 활용한다. 평일에는 계획적으로 식사하고 주말에는 조금 더 자유롭게 먹는 '80 대 20' 방식을 실천하고 있다.

그는 체중이 줄기 시작하자 더 열심히 식단 관리에 들어갔다. 아침에는 달걀 4개로 만든 오믈렛, 점심에는 참치 샌드위치나 샐러드 또는 감자, 저녁에는 닭고기와 밥을 먹었다. 운동은 러닝머신 걷기에서 나아가 집 차고에 헬스기구들을 배치해 프리웨이트와 스쿼트랙을 활용한 근력운동도 시작했다.

자신의 경험을 바탕으로 퍼스널 트레이너 활동을 하고 있다. 그는 "적절한 탄수화물, 단백질, 지방 비율을 맞추면 자연스럽게 식욕을 조절할 수 있다"며 "체중 감량 주사가 유일한 선택인 사람도 있겠지만 다른 방법도 가능하는 사실을 알려주고 싶다"고 말했다.

규칙적 식사와 단백질 위주 메뉴, 체중관리에 도움

레헤일이 체중감량 비결로 전한 매일 규칙적인 식사 시간과 메뉴는 체중 관리에 도움이 될 수 있다. 우리 몸은 하루 주기에 맞춰 호르몬과 대사를 조절하는데, 식사 시간이 일정하면 혈당과 인슐린 분비 리듬도 비교적 안정적으로 유지된다. 연구에서는 식사를 늦은 밤에 하거나 식사 시간이 불규칙할수록 비만과 대사질환 위험이 높아지는 경향이 보고됐다. 정해진 시간에 세 끼를 먹는 습관은 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

그가 규칙적으로 먹었던 식단은 단백질 비중이 비교적 높은 편이었다. 달걀, 참치, 닭고기는 모두 양질의 단백질 공급원이다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되며, 체중 감량 과정에서 근육량 감소를 줄이는 역할도 한다. 체중 감량 시 충분한 단백질 섭취는 식욕 조절과 체성분 유지에 도움이 된다.

TV를 보며 러닝머신 위를 걷는 방식도 체중 감량에 효과적이다. 걷기는 관절 부담이 적고 지속하기 쉬운 유산소 운동이다. 세계보건기구(WHO)는 성인에게 주당 150~300분의 중등도 신체활동을 권고한다. 비만한 사람이 처음부터 고강도 운동을 하기보다 걷기부터 시작하면 운동 지속률을 높일 수 있다는 연구 결과도 많다.

이후 근력운동을 추가한 점도 체중 유지에 긍정적으로 작용했다. 체중 감량 과정에서는 지방뿐 아니라 근육도 함께 줄어들 수 있다. 근력운동은 근육량 감소를 최소화하고 기초대사량 유지에 도움을 준다. 미국스포츠의학회(ACSM)는 체중 감량 후 요요를 줄이기 위해 유산소 운동과 함께 주 2회 이상 근력운동을 권장하고 있다.

실제로 비만 치료 가이드라인에 따르면 장기 체중 유지의 핵심은 극단적인 식단이 아니라 꾸준히 실천할 수 있는 식사 패턴과 신체활동이다. 규칙적인 식사, 충분한 단백질 섭취, 걷기 운동, 근력운동은 현재 의학적으로도 체중 감량과 체중 유지에 도움이 되는 방법이다.

정은지 기자 (jeje@kormedi.com)