눈 건강에 좋은 음식 5가지… "황반변성 위험 낮춘다"

황반은 망막 중심에 자리해 사물을 또렷하게 보는 중심 시력을 담당한다. 빛과 산소에 늘 노출되는 망막 특성상 산화 스트레스에 취약할 수 있는데, 나이가 들면서 이러한 손상이 누적되면 황반이 서서히 망가지는 황반변성으로 이어질 수 있다. 황반변성은 노년기 시력 상실의 대표적 원인 중 하나로, 한번 진행되면 되돌리기 어렵기 때문에 평소 관리가 특히 중요하다.

이때 식습관은 황반 건강에 직접적인 영향을 줄 수 있다. 특정 영양소가 산화 스트레스로 인한 손상을 막고 황반 색소 밀도를 높여 황반변성 진행 위험을 낮추는 것으로 알려져 있기 때문이다. 이에 식탁에서 챙기면 좋은 음식 5가지를 정리했다.

1. 녹색 잎채소
황반 건강에 유익한 식품으로 녹색 잎채소를 꼽을 수 있다. 핵심 성분은 카로티노이드계 색소인 루테인(Lutein)과 제아잔틴(Zeaxanthin)이다. 두 성분은 체내에서 자체적으로 합성되지 않아 반드시 식품을 통해 보충해야 한다. 섭취 시 황반에 축적되어 유해한 청색광을 차단하며, 항산화 작용을 통해 망막 세포를 보호하는 데 도움을 줄 수 있다. 잎채소 중 루테인 함량이 가장 높은 케일은 1컵 분량에 약 22.8mg이 함유되어 있다. 이 외에 시금치, 콜라드그린, 근대 등도 훌륭한 공급원으로 평가받는다.

2. 달걀
달걀노른자 역시 루테인과 제아잔틴을 섭취하기 좋은 식품이다. 녹색 잎채소에 비해 절대적인 함량은 적지만, 노른자에 포함된 지방과 레시틴(Lecithin) 성분 덕분에 체내 흡수율이 높다는 장점이 있다. 실제로 미국 농무부(USDA) 연구에 따르면, 달걀을 통해 섭취한 루테인은 다른 식품에 비해 혈중 흡수율이 더 높은 것으로 나타났다. 아울러 달걀에 함유된 아연(Zinc)은 체내 루테인과 제아잔틴의 활용도를 높이는 데 기여한다.

이러한 영양학적 이점 덕분에 달걀을 포함한 자연식품 위주의 식단은 지중해식 식단 관점에서도 권장된다. 미국의 임상 영양사 에이바 가이어먼(Ava Geierman)은 건강 전문 매체 '헨리포드헬스(Henry Ford Health)'를 통해 "지중해식 식단은 일시적인 유행 다이어트가 아니라, 가공식품 섭취를 줄이고 건강한 자연식품에 집중하는 지속 가능한 식사 방식"이라고 설명한 바 있다.

3. 파프리카
선명한 색을 띠는 채소 또한 눈 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 주황색 파프리카 1컵(약 149g)에는 루테인과 제아잔틴이 도합 약 340㎍ 함유된 것으로 알려져 있다. 또한 같은 분량 기준 150~220mg 수준의 비타민C도 제공한다. 비타민C는 망막 미세혈관의 건강 유지에 기여할 수 있는 대표적인 항산화 물질이다. 파프리카는 생으로 섭취하기 간편하지만, 주요 성분인 카로티노이드가 지용성이므로 소량의 기름을 곁들여 조리해야 체내 흡수율을 한층 높일 수 있다. 유사한 영양학적 이점을 기대한다면 감귤, 살구, 망고 등 붉고 노란빛을 띠는 과채류를 식단에 포함하는 것도 고려해 볼 만하다.

4. 굴 등 조개류
굴 등 조개류는 아연이 풍부한 해산물이다. 아연은 안구의 황반에 높은 농도로 분포하며, 비타민A가 눈을 보호하는 색소인 멜라닌(Melanin)을 생성하도록 돕는다. 아울러 안구 내 효소 구조를 형성하는 데도 중요한 역할을 한다. 다만 아연은 단일 성분으로 섭취하기보다 다른 항산화 영양소와 함께 작용할 때 시너지 효과를 기대할 수 있다. 따라서 굴을 비롯해 소고기, 콩류 등 다양한 식품을 통해 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 바람직하다.

5. 아몬드
아몬드는 비타민E(Vitamin E)가 풍부한 견과류로, 약 28g(한 줌 분량)당 7mg 이상의 비타민E가 함유되어 있다. 지용성 항산화제인 비타민E는 활성산소의 손상으로부터 안구 세포막을 보호하고 망막 세포의 구조를 유지하는 데 기여한다. 비타민E 외에도 아연과 구리, 혈관 기능을 돕는 불포화지방산이 포함되어 있어 안구 주변의 미세 혈액순환을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다. 캐슈너트, 피스타치오, 해바라기씨 등 다른 견과류나 씨앗류를 섭취하는 것 역시 유사한 영양 보충 효과를 기대할 수 있다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz