"과식 후 더부룩할 때?"… 영양사가 추천한 '소화 돕는 음식' 5가지

과식 후 더부룩함은 위가 한계 이상으로 늘어나 소화 효소가 상대적으로 부족해지면서 나타나는 일시적인 반응이다｜출처: 클립아트코리아

한 번에 많은 음식을 섭취하면 위벽이 급격히 팽창해 소화 효소 분비가 음식량을 감당하지 못할 수 있다. 이로 인해 음식물의 위 배출이 지연되면서 상복부 팽만감이나 압박감이 나타나기 쉽다. 특히 고단백·고지방 위주의 식사는 소화 부담을 더욱 가중하는 요인이다.

소화기내과 전문의들은 이 같은 증상 완화에 특정 식품 섭취가 도움을 줄 수 있다고 조언한다. 이에 연구 결과와 전문가들의 조언을 토대로 천연 소화 효소를 제공하는 식품, 장 근육을 이완해 가스 배출을 돕는 식품을 알아본다.

1. 생강
생강에는 진저롤(Gingerol)과 쇼가올(Shogaol)이라는 생리활성 물질이 함유되어 있다. 이 성분들은 위장 벽의 연동 운동을 자극해 위 내용물이 소장으로 이동하는 속도를 높일 수 있다. 이는 소화 지연으로 인한 복부 팽만감을 완화하는 주요 기전으로 꼽힌다. 2008년 '유럽 위장관 및 간장학 학술지(European Journal of Gastroenterology & Hepatology)'에 발표된 연구에 따르면, 건강한 성인이 생강을 섭취했을 때 위약군 대비 위 배출 시간이 유의미하게 단축되고 위 수축 빈도가 증가한 것으로 나타났다.

2. 파파야
파파야의 핵심 성분은 단백질 분해 효소인 파파인(Papain)이다. 파파인은 위에서 단백질의 펩타이드 결합을 분해하여 소화 기관의 부담을 줄이는 데 도움을 준다. 과식으로 인해 체내 소화 효소와 위산이 상대적으로 희석된 상황에서 유용한 외부 효소원으로 작용할 수 있다. 영양사 사만다 피터슨(Samantha Peterson)은 건강 전문 매체 '야후 헬스(Yahoo Health)'를 통해 "파파인의 단백질 분해 구조는 인체의 소화 효소와 유사하므로, 소화가 원활하지 않을 때 잘 익은 파파야를 섭취하는 것이 든든한 보조 역할을 할 수 있다"고 설명했다.

3. 파인애플
파인애플에는 단백질 가수분해 효소인 브로멜라인(Bromelain)이 함유되어 있다. 이 성분은 단백질 분해를 촉진하는 동시에 장내 염증 완화를 보조하는 것으로 알려져 있어, 특히 육류나 생선을 다량 섭취한 날 그 효과를 기대할 수 있다. 2012년 국제 학술지 '생명공학 연구 인터내셔널(Biotechnology Research International)'에 게재된 연구는 브로멜라인이 소화관 내 단백질 분해 속도를 높이고 장 점막의 염증 매개 물질 생성을 억제할 수 있다고 보고했다.

4. 페퍼민트 차
페퍼민트의 주요 활성 성분인 멘톨(menthol)은 장 평활근의 칼슘 채널을 억제해 근육을 이완시키고, 장 안에 갇혀 있던 가스가 빠져나오도록 돕는다. 더부룩함의 원인 중 하나인 장 경련과 가스 정체 모두에 작용하는 셈이다. 2016년 국제 학술지 '소화기 질환 및 과학(Digestive Diseases and Sciences)'에 게재된 무작위 대조 시험에 따르면, 4주간 페퍼민트 오일을 복용한 군에서 복부 팽만감 및 복통 등의 증상 총점이 위약군 대비 약 40% 감소한 것으로 보고되었다.

5. 회향씨 (펜넬 씨)
회향씨에는 아네톨(anethole)과 펜콘(fenchone)이라는 휘발성 화합물이 들어 있다. 이 성분들은 장 평활근에 작용해 연동 운동을 자극하고, 장 안에 쌓인 가스를 빠르게 이동·배출시켜 팽만감을 완화할 수 있다.

과식 후 더부룩함은 위가 한계 이상으로 늘어나 소화 효소가 상대적으로 부족해지면서 나타나는 일시적인 반응이다. 위에 소개한 식품들은 소화 효소 보충, 위 배출 촉진, 장 근육 이완 등 각기 다른 기전으로 증상을 완화한다. 소화 불량이 반복되거나 통증을 동반한다면 단순 과식이 아닌 위장 질환일 수 있으므로, 소화기내과 전문의의 진단을 받는 것이 바람직하다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz