“포만감 높이고 식욕 줄이고”…다이어터들 ‘단백질’ 섭취 이렇게

[건강의 정석]
美 건강매체 ‘헬스라인’, 단백질 효과 분석
달걀·생선·콩류 등 자연식품 섭취 권장
동물성·식물성 모두 ‘감량 효과’ 유사
보충제는 필요때 보조적으로 활용 가능

체중 감량에는 특정 단백질보다 충분한 양의 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 중요한 것으로 나타났다. 클립아트코리아

체중 감량을 위해 탄수화물을 줄이는 것 못지않게 단백질 섭취를 늘리는 것도 중요한 전략으로 꼽힌다. 단백질은 포만감을 오래 유지해 식욕을 조절하는 데 도움이 되며, 소화될 때 탄수화물이나 지방보다 더 많은 에너지가 소비돼 다이어트 과정에 유리하게 작용할 수 있다.

그렇다면 체중 감량에는 어떤 단백질이 가장 효과적일까. 미국 건강정보 매체 ‘헬스라인(Healthline)’은 최근 연구 결과를 종합해 특정 단백질 한 종류를 찾기보다 충분한 양의 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 더 중요하다고 전했다.

단백질, 왜 체중 감량에 도움 될까

단백질은 포만감을 높여 배부른 상태를 오래 유지하게 만든다. 클립아트코리아

고단백 식단은 체중 관리에 여러 측면에서 긍정적인 영향을 미친다. 단백질은 포만감을 높여 배부른 상태를 오래 유지하게 하고 자연스럽게 전체 열량 섭취를 줄이는 데 기여한다.

또 간식이나 야식에 대한 욕구를 줄이고 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린(ghrelin)은 감소시키는 반면, 식욕 억제와 관련된 GLP–1, PYY 등의 호르몬 분비는 늘리는 것으로 알려져 있다.

여기에 단백질은 소화·흡수 과정에서 더 많은 에너지를 사용하는 특성이 있어 하루 최대 80~100㎉ 정도의 추가 열량 소모를 유도할 수 있다. 연구에 따르면 고단백 식단은 체지방, 특히 복부 지방 감소와 함께 근육 등 제지방량 유지에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다.

체중 감량에 좋은 단백질 식품은

달걀은 하루 전체 음식 섭취량을 줄이는 데 도움을 준다. 클립아트코리아

연구 결과에 따르면 건강한 성인의 경우 하루 20~30ｇ의 양질의 단백질을 섭취하면 충분하다.

단백질 공급원은 크게 식품과 보충제로 나뉜다. 체중 감량과 관련해 가장 많은 연구 근거가 축적된 것은 달걀, 닭가슴살, 생선, 그릭요거트, 우유, 견과류, 콩류, 렌틸콩 같은 자연식품이다.

특히 달걀은 포만감을 오래 유지해 하루 전체 음식 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 또한 견과류와 콩류를 꾸준히 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 낮고 포만감은 높은 경향을 보였다.

동물성 단백질과 식물성 단백질의 차이도 크지 않았다. 연구에서는 두 종류 모두 체중 감량과 식욕 조절 측면에서 비슷한 효과를 보이는 것으로 나타났다.

단백질 보충제, 다이어트에 꼭 필요할까

단백질 파우더는 시간이 부족하거나 식사만으로 필요량을 채우기 어려운 이들에게 유용할 수 있다. 클립아트코리아

단백질 보충제 가운데서는 유청 단백질(웨이 프로틴)과 카제인 단백질에 대한 연구가 가장 활발하게 이뤄졌다.

우유에서 추출한 유청 단백질은 체내 흡수가 빠른 것이 특징이다. 일부 연구에서는 체지방 감소와 근육량 증가, 포만감 향상 효과가 보고됐으며 다른 단백질보다 배고픔을 줄이는 데 더 효과적일 가능성도 제기됐다.

반면 카제인 단백질은 소화와 흡수가 느려 포만감이 오래 지속되는 특징이 있다. 다만 장기적인 체중 감량 효과는 유청 단백질과 큰 차이를 보이지 않았다.

현재까지의 연구를 종합하면 체중 감량을 위해 특정 단백질 제품을 찾기보다 충분한 양의 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 더 중요하다.

전문가들은 체중 감량이 목표라면 우선 달걀, 생선, 닭고기, 그릭요거트, 콩류 등 자연식품을 통해 단백질 섭취를 늘리는 것이 바람직하다고 권고한다. 다만 시간이 부족하거나 식사만으로 필요량을 채우기 어려운 운동선수, 고령층, 채식주의자라면 단백질 파우더가 유용할 수 있다. 이때도 기존 식단에 추가로 더하기보다는 다른 열량원을 대체하는 방식으로 활용하는 것이 권장된다.