“조금만 먹어도 배불러”…식욕 조절에 좋은 음식 9가지

[헬스스낵] 사과와 배, 달걀 등

사과와 배는 수분과 식이섬유 함량이 높아 적은 열량으로도 포만감을 느끼게 해준다. 사진=게티이미지뱅크

체중 감량에 성공하려면 단순히 적게 먹는 것보다 무엇을 먹느냐가 더 중요하다. 같은 열량을 섭취하더라도 포만감이 오래 지속되는 식품을 선택하면 과식을 줄이고 체지방 증가를 예방하는 데 도움이 된다. 포만감을 유지하고 식욕을 조절해 체지방 증가를 막아주는 식품 9가지를 알아본다.

◆ 사과와 배

사과와 배는 수분과 식이섬유 함량이 높아 적은 열량으로도 포만감을 느끼게 해준다. 특히 과일은 말린 형태보다 생과일 상태로 먹는 것이 체중 관리에 더 유리하다. 같은 칼로리라도 부피가 크고 씹는 시간이 길어 포만감을 더 쉽게 주기 때문이다.

◆ 달걀

달걀 한 개에는 약 7g의 단백질이 들어 있어 포만감 유지에 도움이 된다. 특히 아침에 탄수화물 위주의 식사보다 단백질이 포함된 식사를 하면 하루 중 과식을 방지하고 식욕을 조절하는 데 더 효과적인 것으로 알려져 있다.

◆ 그릭요거트

그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 2배 가량 높다. 단백질은 소화 과정이 상대적으로 길어 포만감이 오래가게 힌다. 제품을 선택할 때는 무가당 또는 저당 제품인지 확인하는 것이 좋다.

◆ 계피

계피는 음식의 풍미를 높일 뿐 아니라 혈당 변동 폭을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 혈당이 급격히 오르내리면 허기를 더 쉽게 느낄 수 있기 때문에 식단 관리가 필요한 사람들에게 유용하다. 커피나 차에 소량 첨가하면 설탕 없이도 풍미를 더할 수 있다.

◆ 고추

매운맛을 내는 캡사이신 성분은 일시적으로 신진대사를 높이고 식욕을 억제해줄 수 있다. 매운 맛 때문에 음식을 많이 먹지 못한다는 점에서 칼로리 섭취량을 제한하는 효과도 있다.

◆ 고구마

고구마는 천연 단맛이 있어 별도의 소스나 토핑 없이도 맛있게 먹을 수 있는 식품이다. 또 식이섬유와 칼륨, 베타카로틴, 비타민C 등이 풍부해 영양 면에서도 우수하다. 흰쌀밥이나 빵 대신 활용하면 건강하게 탄수화물을 보충할 수 있다.

◆ 블랙커피

설탕과 시럽이 들어가지 않은 블랙커피는 열량 부담이 거의 없으면서 카페인으로 인해 일시적인 각성 효과와 신진대사 활성화를 기대할 수 있다. 다만 지나친 섭취는 불면증이나 심장 두근거림을 유발할 수 있으므로 적당량을 마시는 것이 중요하다.

◆ 퀴노아

퀴노아는 단백질과 식이섬유를 동시에 함유한 곡물로 다이어트 식단에서 자주 활용된다. 또 철분, 아연, 셀레늄, 비타민E 등 다양한 영양소를 포함하고 있어 영양 균형을 맞추는 데 쓰일 수 있다. 밥에 섞어 먹거나 샐러드 재료로 활용하면 좋다.

이지원 기자 (ljw316@kormedi.com)