“살 빠진다더니 2㎏ 늘었다”…땅콩버터, 문제는 ‘이 한 숟갈’

혈당 급등 완화 식품으로 인기…다이어트 간식으로 확산
설탕·팜유 들어간 제품 과다 섭취 땐 체중 증가 우려도
식사 대용보다 오후 간식으로…1큰술 관리가 감량 좌우

“살 빠진다더니 2㎏ 더 늘었네요.”

땅콩버터는 섭취량에 따라 체중 관리 효과가 달라질 수 있다. AI 생성 이미지

매일 아침 사과 한 조각에 땅콩버터를 듬뿍 발라 먹은 직장인 김모(32) 씨는 한 달 만에 체중이 2㎏ 늘었다. 소셜미디어(SNS)에서 유행하는 식단을 따라 시작했지만 결과는 기대와 달랐다.

김씨는 “포만감이 오래간다고 해서 숟가락으로 푹푹 떠먹었는데, 알고 보니 다이어트 식품이 아닌 고열량 간식에 가까웠다”고 말했다.

땅콩버터는 단백질과 불포화지방이 풍부해 포만감을 높이는 식품으로 알려져 있다. 빵이나 과일 등 탄수화물 식품과 함께 먹으면 식후 혈당 상승 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있다.

다만 열량이 높은 편이라는 점은 주의해야 한다. 건강식이라는 이유로 섭취량을 따지지 않으면 체중 감량 효과를 기대하기 어렵고, 오히려 체중이 늘어날 수 있다.

◆다이어트 식품이라더니…열량은 예외 아니다

땅콩버터는 고열량 식품이다. 미국 농무부(USDA) 식품영양데이터베이스 기준 땅콩버터 1큰술은 약 16g, 열량은 90㎉대다.

집에서 밥숟가락으로 크게 뜨면 이보다 훨씬 많은 양이 담긴다. 두세 번만 덜어 먹어도 200~300㎉를 넘기기 쉽다.

불포화지방이 들어 있다고 해서 많이 먹어도 되는 것은 아니다. 땅콩버터는 열량이 높은 식품인 만큼 섭취량이 늘면 체중 증가로 이어질 수 있다.

실제로 다이어트 식품이라는 인식 때문에 양 조절에 소홀해지는 경우도 적지 않다. 체중 감량이 목적이라면 성분만큼 먹는 양을 관리하는 것이 중요하다.

◆같은 땅콩버터라도 성분은 다르다

같은 진열대에 놓인 땅콩버터라도 성분은 다르다. 일부 제품에는 단맛을 내는 설탕, 질감을 부드럽게 하거나 형태를 잡기 위한 팜유, 소금 등이 들어간다.

설탕이 많이 들어간 제품은 혈당 관리에 부담이 될 수 있고, 팜유가 첨가된 경우 포화지방 함량도 높아질 수 있다. 제품을 고를 때는 '고단백', '건강 간식' 같은 문구보다 원재료명과 영양성분표를 먼저 확인하는 것이 좋다.

체중 감량이 목적이라면 땅콩 함량이 높고 설탕이나 팜유가 들어가지 않은 제품을 고르는 편이 낫다. 소금이 들어간 제품도 나트륨 섭취를 줄이고 있다면 양을 따져야 한다.

무첨가 제품을 찾는 소비자는 늘고 있지만, 익숙한 단맛과 부드러운 질감의 제품도 여전히 많다. 가격만 보고 고르면 다이어트 간식이 아니라 달고 기름진 고열량 스프레드를 고르게 될 수 있다.

◆냉장 보관·소분이 과식 막는다

땅콩버터 다이어트의 핵심은 제품보다 양이다. 상온에 둔 땅콩버터는 부드러워 숟가락으로 여러 번 떠먹기 쉽다. 냉장 보관하면 질감이 단단해져 한 번에 많은 양을 먹는 것을 줄이는 데 도움이 된다.

일부 다이어트 커뮤니티에서는 실리콘 얼음틀에 1큰술씩 덜어 냉동 보관하는 방법도 공유된다. 한 번 먹을 양을 미리 나눠두면 병째 꺼내 여러 숟갈 떠먹는 습관을 막을 수 있다. 냉동 상태에서는 먹는 속도도 느려져 과식을 줄이는 데 유리하다.

함께 먹는 음식도 중요하다. 빵이나 크래커에 두껍게 바르면 열량이 빠르게 늘어난다. 체중 감량이 목적이라면 사과 슬라이스, 오이, 샐러리처럼 수분과 식이섬유가 있는 식품과 곁들이는 편이 낫다. 특히 샐러리 줄기 홈에 얇게 채워 먹으면 양을 조절하기 쉽다.

◆식사 대용보다 오후 간식으로

땅콩버터는 식사 대용보다 간식으로 활용할 때 부담이 적다. 오후 3~5시는 허기가 커지고 과자, 빵, 단 음료를 찾기 쉬운 시간대다. 이때 땅콩버터 1큰술을 사과나 오이, 샐러리와 함께 먹으면 저녁 폭식을 줄이는 데 도움이 된다.

아침 식사로 땅콩버터를 넉넉하게 발라 먹는 습관은 열량 섭취를 늘릴 수 있다. 식빵이나 바나나, 꿀, 그래놀라 등을 함께 곁들이면 한 끼 열량은 생각보다 높아진다.

건강식으로 알려진 식품들이지만, 양이 많아지면 체중 관리에는 부담이 될 수 있다. 식단의 종류보다 전체 섭취량을 함께 살펴볼 필요가 있다.

운동 전 간식으로도 활용할 수 있다. 공복 운동이 부담스럽다면 운동 30~60분 전 땅콩버터 1큰술을 삶은 달걀이나 무가당 그릭요거트와 함께 먹는 방식이다. 다만 이때도 기준은 1큰술이다. 운동한다는 이유로 양을 늘리면 섭취 열량이 더 커진다.

땅콩버터는 포만감을 주는 식품이지만 열량도 높은 편이다. 제품을 고를 때는 원재료명과 영양성분을 확인하고, 설탕이나 팜유가 많이 들어간 제품은 주의해야 한다.

김현주 기자 hjk@segye.com