혈당 잡고 살 빼려면 “이렇게 드세요”… 식사 때 꼭 먹는 음식 vs 피해야 할 음식은?

후식으로 과일 많이 먹었더니...탄수화물+탄수화물, 혈당 관리 조심

채소와 단백질 음식이 잘 구성된 식사를 하면 혈당 관리에 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크

혈당을 잘 관리해야 살을 뺄 수 있다. 혈당이 정상인 건강한 사람도 마찬가지다. 과식 등 식습관 조절에 실패해 혈당 스파이크(급등락)가 잦으면 몸에 지방이 쌓여 뱃살이 나올 수 있다. 고지혈증 발생 위험도 높아진다. 건강검진 시 당뇨 전 단계, 고지혈증이 동시에 나타날 수 있다. 식생활, 신체 활동 부족 등 비슷한 일상이 반복되기 때문이다. 역시 식습관이 가장 중요하다. 운동은 그 다음이다.

밥, 면 알맞게 먹어도... 반찬에 탄수화물 너무 많아

탄수화물은 혈당-비만 관리에 가장 중요한 영양소이다. 밥, 면, 빵 뿐만 아니라 감자, 고구마, 과일, 당류에도 들어 있다. 밥이나 면을 적게 먹어도 감자나 고구마 반찬, 과일이 들어간 샐러드를 많이 먹으면 혈당-비만 관리에 실패할 수 있다. 설탕, 꿀, 과일청, 시럽 등이 많이 들어간 반찬도 마찬가지다. 이런 식습관이 지속되면 핏속의 중성지방 수치도 높아져 고지혈증이 발생할 수 있다(한국지질동맥경화학회 자료).

후식으로 빵, 감자, 고구마, 과일 많이 먹었더니...탄수화물+탄수화물, 어떻게?

식사 때 탄수화물도 알맞게 먹어야 한다. 몸을 움직이고 뇌가 활동할 에너지원이기 때문이다. 특히 뇌의 에너지원은 포도당(탄수화물)이 유일하다. 공부하는 학생이나 직장인은 아침밥을 꼭 먹어야 한다. 문제는 너무 많이 먹는 것이다. 식사를 마치고 후식으로 감자, 고구마를 먹거나 커피숍에서 빵의 유혹을 떨치지 못하면 탄수화물 과다 섭취이다. 혈당-비만 관리는 물 건너 간다. 당이 포함된 과일도 과식을 피해야 한다.

외식이 문제, 쌀밥 먹어야 하지만..."채소 반찬, 단백질 많이 드세요'

외부 식당의 경우 잡곡밥을 보기 어렵다. 쌀밥을 먹더라도 반찬을 많이 먹어야 혈당 관리에 좋다. 채소 속의 식이섬유가 혈당을 완만하게 올리는 데 기여한다. 달걀, 생선, 고기 등 단백질도 이런 역할을 한다. 하지만 반찬에 설탕 등 당을 많이 넣는 곳이 있어 걱정이다. 일부 당뇨병 환자가 도시락을 갖고 다니는 이유다. 집에선 잡곡밥을 먹고 반찬에 설탕, 과일청 등 당을 넣지 말아야 한다. 맛보다는 건강부터 챙겨야 한다.

잡곡밥, 통곡물빵도 결국 탄수화물

잡곡밥, 통곡물빵도 결국 탄수화물이다. 흰쌀, 흰 밀가루에 비해 혈당을 천천히 올릴 뿐이다. 과식을 피해야 한다. 포만감이 없으면 채소를 더 먹는 게 낫다. 밥 먹기 전에 채소부터 먹는 식습관이 좋은 이유다. 특히 공복에 밥, 면, 빵 등 탄수화물부터 먹지 말아야 한다. 빨리 흡수되어 혈당, 중성지방 급상승의 원인이 된다. 혈액-혈관에 좋은 올리브유, 견과류도 과식은 금물이다. 식사량이 많았다면 오래 앉아 있지 말고 몸을 움직여야 한다. 걷기, 계단 오르기 등을 하면 혈당 스파이크를 막을 수 있다. 체중 관리에도 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)