거의 안 움직였던 평균 74세…하루 4분 운동, 12주 뒤 몸이 달라졌다

하루 4분·4가지 동작…낙상과 요양원 입소 예측 세 지표 개선됐다

노년 남성이 계단 난간을 잡고 이동하고 있다. 미국 연구진은 하루 4분의 간단한 근력운동만으로도 이동능력과 균형능력 관련 지표가 개선될 수 있다고 보고했다. 사진=게티이미지뱅크

엄마가 요즘 마트에 혼자 안 나간다. 버스 한 정거장 거리인데, 걸어갈 자신이 없어서다. 많은 노인이 겪는 이런 불편함이 하루 4분 운동으로 달라질 수 있다.

"이동능력이 떨어진 노인에게 효과를 볼 수 있는 가장 짧은 운동 시간은 얼마인가."

미국 펜실베이니아주립대(Penn State) 의대 연구팀은 2020년부터 이 질문에 매달렸다. 연구팀은 이 프로젝트를 FAST(Functional Activity Strength Training·기능적 활동 근력 훈련)라고 불렀다. 6년의 탐색 끝에 나온 그 답을 펜실베이니아주립대가 9일(현지 시간) 발표했다.

74세가 손을 든 이유

첫 번째 실험(FAST-1)에서 건강한 노인 24명에게 스쿼트와 푸시업을 각 30초씩만 시켰다. 지도자 없이, 혼자. 6개월 뒤 스쿼트 횟수가 6.2회 늘었다.

가능성을 확인한 팀은 조건을 엄격하게 바꿨다.

이번엔 실제로 걷는 데 불편함을 호소하는 환자들을 모았다. 병원 환자 명단에서 65세 이상 보행장애 성인에게 우편으로 안내문을 보냈다. 415명을 검토했고, 최종 97명이 참가 자격을 얻었다.

평균 나이 74세, 주당 운동 시간 평균 18분. 거의 안 움직이는 그룹이었다. 우편을 받고 스스로 참여를 선택한 사람들이었다.

2021년 시작한 이 실험은 이듬해 초 마무리됐다. 논문 심사를 거쳐 올해 3월 국제학술지 《플로스 원(PLOS One)》 3월호에 실렸다.

왜 하루 4분 근력운동인가

처방은 단순했다. 푸시업·의자 일어서기·탄력밴드 당기기·계단 오르기를 각 30초씩 하고 30초 쉬었다. 하루 총 4분이었다. 모두 일상 이동능력과 직접 연결된 동작들이었다.

연구팀이 앞서 진행한 설문에서 보행장애 노인의 84%가 45분 주 3회 운동보다 하루 5분 운동을 선호했다. 짧아야 시작하고, 짧아야 이어진다는 판단 때문이었다. 집에서 하는 방식이었고, 2·4·8주차에 화상통화로 코칭을 받았다.

12주 뒤, 낙상 위험 지표가 바뀌었다

개선된 결과가 나왔다. 30초 동안 의자에서 일어선 횟수 4.2회 증가. 한 발로 버티는 시간 3.6초 연장. 앉았다 일어서는 시간 2.3초 단축. 운동한 날은 전체의 81%를 차지했다. 보고된 부상은 없었다.

이런 변화가 작게 여겨진다면 눈높이를 바꿔야 한다.

의사들이 노인의 기능 저하를 판단할 때 쓰는 기준은 따로 있다.요양원에 들어갈 가능성, 낙상 위험, 앞으로 혼자 걸을 수 있는지 여부다. 이 기준으로 보면 보행장애 노인은 그렇지 않은 노인보다 요양원 입소 위험이 크게 높다는 연구들이 있다. 수십 배까지 차이가 난다는 보고도 나왔다.

연구를 총괄한 크리스토퍼 시아만나 교수는 이번 실험에서 측정한 의자 일어서기·외발서기·앉았다 일어서기가 바로 그 판단 기준에 해당한다고 밝혔다. 그는 "이 수치들이 요양원 입소 가능성, 낙상 위험, 보행 능력 유지 여부를 알려준다"고 설명했다.

다만 이 연구에서 짚어둘 대목이 있다. 심혈관 고위험 증상이 없어야 했고, 인지 기능 선별 검사를 통과해야 했으며, 인터넷을 사용할 수 있어야 했다. 탈락자의 절반 가까이는 보행보조기구 없이는 걷지 못하는 노인이었다.

결국 보행장애는 있지만 심장·인지 기능에 큰 문제가 없고 인터넷 이용이 가능한 노인들이 연구에 들어온 셈이다. 더 심한 보행장애나 인지 저하가 있는 노인에게도 같은 효과가 나타날지는 알 수 없다.

그럼에도 이 연구 결과는 흥미롭다. 운동을 거의 안 하던 74세 노인들이 하루 4분 운동으로, 12주 만에 실제로 달라졌기 때문이다.

시아만나 교수는 운동을 자유의 문제로 봤다. "자유는 하고 싶은 것을 할 수 있는 능력입니다. 20년 후 내가 무엇을 하고 싶은지 생각하고, 그것을 위해 지금 훈련하는 거예요."

평소 운동을 꺼렸던 노인 중 스스로 손을 든 사람들은 하루 4분 활용으로 3개월 뒤 걸음부터 달라졌다. 얼마나 오래 운동하느냐보다 당장 조금이라도 시작할 수 있느냐가 더 중요했다.

최승욱 기자 (swchoi63@kormedi.com)