영양사 추천, 노화 예방 음식 5가지… "안토시아닌∙폴리페놀 성분 풍부"

베리류를 꾸준히 섭취한 성인은 혈중 항산화 지표가 개선되고 산화 스트레스 표지자가 낮아지는 경향을 보였다｜출처: 클립아트코리아

나이가 들수록 몸 안에서는 활성산소(reactive oxygen species)가 늘어난다. 정상적인 대사 과정뿐 아니라 자외선, 대기오염, 흡연, 음주 같은 외부 자극도 활성산소를 만들어낸다. 이 활성산소가 제때 제거되지 않으면 세포와 DNA를 손상시키는 산화 스트레스(oxidative stress)로 이어져 노화를 앞당길 가능성이 있다.

영양 전문가들은 노화를 늦추는 가장 현실적인 방법으로 항산화 성분이 풍부한 식품을 꾸준히 먹는 식습관을 꼽는다. 이에 전문가의 조언을 토대로, 항산화·노화 예방 식품 5가지를 소개한다.

1. 블루베리 (Blueberry)
블루베리에는 진한 보랏빛을 내는 안토시아닌(anthocyanin)이 풍부하다. 안토시아닌은 활성산소를 직접 중화하고 염증 신호를 줄여 혈관과 피부 세포를 산화 손상으로부터 보호한다. 2023년 임상시험을 종합한 한 체계적 문헌고찰에서 베리류를 꾸준히 섭취한 성인은 혈중 항산화 지표가 개선되고 산화 스트레스 표지자가 낮아지는 경향을 보였다. 신선한 블루베리 한 줌(약 100g)을 아침 요거트나 오트밀에 곁들이면 부담 없이 매일 챙길 수 있고, 냉동 제품도 항산화 성분이 잘 보존된다.

2. 케일 (Kale)
짙은 녹색 잎채소인 케일은 항산화 영양소의 보고다. 카로티노이드 계열인 루테인(lutein)과 제아잔틴(zeaxanthin), 그리고 비타민C(vitamin C)가 함께 들어 있어 자외선으로 인한 세포 손상을 막고 눈과 피부 노화를 늦추는 데 도움을 준다. 루테인과 제아잔틴은 망막에 축적되어 빛에 의한 산화 손상을 줄이는 것으로 알려져 있다.

영양사 프랜시스 라지먼-로스(Frances Largeman-Roth)는 건강 매체 '잇디스낫댓(EatThisNotThat)'를 통해 "케일에는 베타카로틴과 함께 시력을 지켜주는 루테인·제아잔틴이 풍부하다"고 설명했다. 살짝 데치거나 올리브오일에 볶으면 지용성 카로티노이드의 흡수율을 높일 수 있다.

3. 피칸 (Pecan)
견과류 중에서도 항산화 폴리페놀(polyphenol) 함량이 매우 높은 식품이다. 특히 지용성 항산화 비타민인 비타민E(vitamin E), 그중에서도 감마토코페롤(gamma-tocopherol)이 풍부해 세포막을 활성산소로부터 보호한다. 하루 한 줌(약 28g, 19~20알)을 간식으로 먹거나 샐러드에 뿌리면 좋으며, 열량이 높은 만큼 과식하지 않는 선에서 적당량을 지키는 것이 바람직하다.

4. 녹차 (Green Tea)
녹차의 떫은맛을 내는 카테킨(catechin)은 강력한 항산화 폴리페놀이다. 그중에서도 에피갈로카테킨갈레이트(EGCG, epigallocatechin gallate)가 전체 카테킨의 절반 이상을 차지하며 가장 활성이 높다. EGCG는 활성산소를 제거할 뿐 아니라 콜라겐을 분해하는 효소의 작용을 억제하고 염증 신호를 조절해 피부 노화를 늦추는 것으로 보고된다. 하루 1~3잔을 뜨겁지 않게 우려 마시면 카테킨 손실을 줄일 수 있다.

5. 토마토 (Tomato)
붉은색을 내는 카로티노이드 색소 라이코펜(lycopene)이 풍부한 채소다. 라이코펜은 강력한 항산화 작용으로 자외선에 의한 피부 손상과 세포 노화를 완화하는 데 도움을 준다. 라이코펜은 열을 가하고 기름과 함께 조리할 때 흡수율이 크게 높아지므로, 토마토를 올리브오일에 볶거나 토마토 소스 형태로 먹는 것이 생으로 먹는 것보다 효율적이다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz