"달걀 한 개보다 많다"… 의외로 '콜린' 많은 음식 4가지

간은 콜린을 비롯한 여러 영양소의 핵심 공급원임에도 불구하고 현대인의 식단에서 점차 배제되는 경향이 있다｜출처: 클립아트코리아

콜린(choline)은 뇌와 신경계 기능 유지에 필수적인 영양소다. 세포막 형성과 지방 대사를 뒷받침하고, 간 내 지방 축적을 억제해 비알코올성 지방간 예방에도 기여한다. 이처럼 다양한 생리 기능에 관여하는 만큼, 평소 일상에서 식품을 통한 충분한 섭취가 권장된다.

콜린의 급원 식품으로 흔히 떠오르는 것 중 하나는 달걀이다. 실제로 달걀 1개(50g)에는 콜린 약 147㎎이 함유돼, 하루 권장량의 약 27%를 한 번에 충족할 수 있다. 그러나 콜린 급원 식품이 꼭 달걀에만 국한되는 것은 아니다. 이에 미농무부(USDA) 자료와 영양 전문가 분석을 바탕으로, 달걀 한 개보다 콜린 함량이 높은 음식을 소개한다.

1. 소 간
소 간 85g에는 약 362mg의 콜린이 함유되어 있다. 이는 달걀 1개(약 147mg) 기준 약 2.5배에 달하는 수치다. 간은 체내 콜린 생합성이 주로 이루어지는 장기인 만큼 콜린 밀도가 상당히 높은 편이다. 소 간에 포함된 콜린은 인지질 형태인 포스파티딜콜린(Phosphatidylcholine)으로 존재해 세포막 구성에 기여한다. 아울러 비타민 A와 B12, 엽산, 아연, 셀레늄 등이 풍부해 영양학적 가치도 우수하다. 특유의 식감과 향이 부담스럽다면 양파나 허브를 곁들여 약한 불에 천천히 볶아 조리하는 방법이 권장된다.

2. 닭 간
닭 간 85g의 콜린 함량은 약 240mg으로, 달걀 1개의 1.7배 수준이다. 소 간보다는 다소 적지만 여전히 최상위권의 콜린 공급원이며, 상대적으로 향이 강하지 않아 섭취가 용이하다. 닭 간의 콜린 역시 대부분 포스파티딜콜린 형태로 이뤄져 있다. 구이나 전, 혹은 파스타 소스에 활용하면 거부감 없이 식단에 포함하기 수월하다.

영양사 줄리아 점파노(Julia Zumpano, RD, LD)는 건강 전문 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "간은 콜린을 비롯한 여러 영양소의 핵심 공급원임에도 불구하고 현대인의 식단에서 점차 배제되는 경향이 있다"며 "소 간이나 닭 간을 식단에 주기적으로 포함해 볼 것을 권장한다"고 조언했다.

3. 볶은 대두
볶은 대두 172g(약 1컵)에는 약 214mg의 콜린이 포함되어 있다. 식물성 식품 중에서는 콜린 함량이 상당히 높은 편에 속해, 채식 위주의 식단을 유지하는 이들에게 유용한 대안이 될 수 있다. 대두에는 콜린 외에도 이소플라본(Isoflavone), 식이섬유, 단백질이 고루 함유되어 있어 심혈관 질환 예방 및 혈당 관리에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 소량(약 30g)을 간식으로 섭취하거나 샐러드 등에 곁들이면 영양 밀도를 높이는 데 도움이 된다. 콩 특유의 냄새에 민감하다면 올리브유와 소금을 약간 첨가해 에어프라이어로 조리하는 것도 좋은 방법이다.

4. 닭가슴살
닭가슴살 약 181g에는 150mg 이상의 콜린이 함유되어 있다. 주로 체중 감량 목적으로 소비되는 닭가슴살이 우수한 콜린 공급원이라는 점은 비교적 덜 알려져 있다. 저지방·고단백 식품인 동시에 콜린이 풍부해 체중 조절과 인지 기능 관리를 병행하고자 할 때 유용할 수 있다. 채소를 곁들인 샐러드나 일상적인 식단에 포함해 꾸준히 섭취하면 부족한 콜린을 자연스럽게 보충할 수 있다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz