중년이 하루 종일 누워 지냈더니…50세에 근육 망가진다, 어떤 변화가?

장시간 누워 지내면 근육이 급격히 줄어드는 근위축 나타나

장시간 누워 지내면 근육이 급격히 줄어드는 근 손실이 나타날 수 있다. 사진=클립아트코리아

하루 종일 누워서 지내는 사람이 있다. 외출도 안 하고 스마트폰 보는 게 일상이다. 이 사람은 일주일 만에 근육이 급격하게 줄기 시작한다. 개인에 따라 근력이 10~20% 감소할 수 있다. 종일 누워 지내는 입원 환자의 경우 하루에 1~2%의 근육량이 감소, 신체 기능이 떨어진다. 면역력이 저하되어 감염 등 각종 병이 생길 수도 있다. 어느 정도 회복이 된 환자는 병실 복도라도 걸어야 한다.

중년 되면 근육부터 지켜야…노년 건강? 50, 60대에 망가진다

50세가 넘으면 근육량과 근력이 본격적으로 감소한다. 60대, 70대를 넘어 80세가 되면 30~40% 감소할 수 있다. 중년에 누워 지내는 것이 일상이면 일주일에 근력이 10~20% 감소한다. 대한근감소증학회 자료에 따르면 근육의 양과 크기가 감소하면 근 손실 현상이 나타난다. 근육량이 30% 이상 줄면 상당히 심각한 상태이며, 여러 후유증이 생길 수 있다. 전반적인 신체 기능이 떨어져 낙상, 골절, 장애 발생의 위험 인자로 작용한다.

환자가 병실 복도 걷는 이유…병 자체보다 근육 손실이 더 위험

입원 환자는 종일 누워 있는 경우가 많다. 이 상태가 오래 지속되면 '악액질'이 생길 수 있다. 이는 심각한 근 손실 및 체중 감소 상태를 말한다. 대개 암, 만성 심부전, 만성 신부전, 만성 폐쇄성 폐질환 등 만성 질환과 관련해 발생한다. 악액질의 특징은 영양 공급만으로는 회복이 불가능하다는 것이다. 온 몸에 염증과 대사 이상이 함께 생기기 때문이다. 암 환자에게 악액질이 나타나면 암 자체보다 더 위험할 수 있다.

나도 근감소증 의심?…증상, 종아리 둘레가?

한국의 국민건강영양조사 자료(2024년)에 따르면 근감소증의 위험 또는 가능 단계를 판단하는 악력 저하율이 65세 이상에서 17.5%나 됐다. 남성 16.0%, 여성 18.7% 였다. 무거운 물건 들기, 걷기, 의자에서 일어서기, 계단 오르기가 어렵거나 넘어지는 것이 반복되면, 근감소증을 의심할 수 있다. 남자는 종아리 둘레가 34 cm 미만, 여자는 33 cm 미만인 경우 역시 근감소증 여부를 살펴야 한다. 두 손의 엄지와 검지로 종아리의 가장 두꺼운 부분을 감쌀 때 종아리가 손가락 링보다 가는 경우 근감소증을 의심할 수 있다.

단백질 섭취, 근력 운동 어떻게?

근 손실의 주요 원인은 노화, 신체 활동 감소 등이다. 장시간 누워 지내면 근육이 급격히 줄어든다. 근육을 지키기 위해 주 2~3회의 근력 운동을 중심으로 유산소, 균형 운동, 스트레칭을 병행하는 게 좋다. 단백질 섭취는 필수다. 체중 1 kg당 1.2 g의 단백질(달걀, 생선, 고기, 두부, 콩류 등) 섭취와 함께 비타민 D, 칼슘 보충이 필요하다. 운동을 쉬더라도 완전히 중단하지 말고, 일상 속 움직임을 유지하는 것이 핵심이다. 편하다고 하루 종일 누워 지내면 몸이 망가진다는 것을 명심하자.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)