“고기에 많기는 하지만 채소에도 있어”...철 결핍 빈혈 극복에 좋은 먹거리는?

철분 부족하면 헤모글로빈 충분히 만들어지지 않아 산소 운반 능력 떨어져

양배추에는 철분이 풍부해 생으로 먹으면 철분 결핍 빈혈을 예방하거나 극복하는 데 도움이 된다. 사진=클립아트코리아

철분 부족으로 인해 빈혈이 발생할 수 있다. 철 결핍 빈혈이 건강에 좋지 않은 이유는 몸 전체에 산소를 충분히 공급하지 못하기 때문이다.

철분은 적혈구 속의 헤모글로빈을 만드는 데 필요한 성분이다. 헤모글로빈은 폐에서 산소를 받아 몸의 조직과 장기로 운반하는 역할을 한다. 철분이 부족하면 헤모글로빈이 충분히 만들어지지 않아 산소 운반 능력이 떨어진다.

철 결핍 빈혈이 건강에 미치는 영향

이렇게 되면 근육과 장기에 산소 공급이 부족해 쉽게 피곤해진다. 운동 능력과 체력이 감소할 수도 있다. 뇌에 공급되는 산소도 줄어들어 집중력 저하, 기억력 감소, 어지러움 등이 나타날 수 있다.

어린이와 청소년에서는 학습 능력 발달에 영향을 줄 수 있다. 심장 부담도 증가한다. 부족한 산소를 보충하기 위해 심장이 더 빨리, 더 강하게 뛰게 된다. 심한 경우 심계항진, 숨참, 심부전 위험 증가로 이어질 수 있다.

또한 철분은 면역 세포 기능에도 중요하다. 따라서 철분 부족은 감염에 대한 저항력을 떨어뜨릴 수 있다. 임신부의 빈혈은 조산, 저체중아 출산 등의 위험을 높일 수 있다. 산모의 피로와 합병증 위험도 증가한다.

두통, 어지럼증, 창백한 피부, 손발 차가움, 숨가쁨 등으로 일상생활에 영향을 줄 수 있다. 세상에서 가장 흔한 영양 장애, 철분 결핍으로 인한 빈혈을 예방하려면 무엇을, 어떻게 먹어야 할까. 영국의 BBC 등의 자료를 토대로 철분 결핍 빈혈 예방에 좋은 식품을 정리했다.

철 결핍 빈혈 예방에 좋은 식품

양배추=양배추는 철분의 보고다. 그러나 열을 가하면 철분 흡수를 돕는 비타민C가 파괴되기 때문에 반드시 날로 먹어야 한다. 브로콜리, 콜리플라워, 물냉이 등 철분과 비타민C를 동시에 함유한 모든 채소가 마찬가지다.

그러나 예외가 하나 있다. 시금치다. 시금치를 데치면 철분을 가두고 있던 옥살산이라는 물질이 물에 용해된다. 덕분에 우리 몸은 철분을 흡수하기가 쉬워진다.

녹색 채소=철분은 붉은 고기에 가장 풍부하다. 그러나 요즘은 육류 소비를 줄이고자 애쓰는 이들이 많다. 케일 등의 진한 녹색 채소가 대안이 될 수 있다.

완두콩 등의 콩류도 마찬가지. 그런데 식물성 재료에 들어있는 철분은 동물성 재료에 비해 흡수가 만만치 않다. 따라서 빵을 곁들여 먹는 것이 바람직하다.

발효 빵=철분 섭취의 측면에서 보면, 빵 중의 빵은 이스트로 발효한 밀가루 빵이다. 밀은 원래 철분 흡수를 지연시키는 피틴 산이라는 화학 물질을 함유하고 있는데, 발효 과정에서 이 피틴 산이 파괴되기 때문이다. 발효 빵은 흡수하기 쉬운 상태의 철분을 풍부하게 함유하고 있다.

오렌지주스=식사할 때 무슨 음료를 마시는가에 따라 철분 흡수 정도가 달라진다. 전문가들은 "아침으로 시리얼을 먹는다면, 오렌지주스를 곁들이라"고 말한다. 오렌지주스에 들어있는 비타민C 성분이 철분 흡수를 돕는다는 것이다.

커피는 반대로 작용한다. 커피에 풍부한 폴리페놀 성분이 철분 흡수를 방해하기 때문이다. 커피는 식사하고 30분이 지난 다음 마시는 편이 좋다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 철 결핍성 빈혈이란 무엇인가요?

A1. 체내 철분이 부족해 혈액 속 헤모글로빈 생성이 감소하면서 발생하는 빈혈입니다. 산소를 충분히 운반하지 못해 피로감, 어지러움 등이 나타날 수 있습니다.

Q2. 철 결핍성 빈혈의 주요 증상은 무엇인가요?

A2. △쉽게 피로해짐 △어지러움 △창백한 피부 △숨참 △두근거림 △집중력 저하 △손발 차가움 △두통

Q3. 철분이 부족해지는 원인은 무엇인가요?

A3. △철분 섭취 부족 월경으로 인한 혈액 손실 △임신 및 수유 △위장관 출혈 △철분 흡수 장애 △성장기 아동, 청소년의 철분 요구량 증가

Q4. 철 결핍성 빈혈은 어떻게 진단하나요?

A4. 혈액 검사를 통해 헤모글로빈, 혈청 페리틴, 혈청 철분, 총 철결합능 등을 확인하여 진단합니다.

Q5. 철분이 풍부한 음식은 무엇인가요?

A5. △살코기 △간 △조개류 △생선 △달걀노른자 △콩류 △두부 △시금치 △브로콜리 △견과류. 대표적인 식품으로는 시금치, 두부 등이 있습니다.

Q6. 철분 흡수를 높이는 방법은 무엇인가요?

A6. 비타민C가 풍부한 과일이나 채소를 함께 섭취하면 철분 흡수가 증가합니다. 예를 들어 오렌지, 딸기, 키위 등을 곁들이는 것이 도움이 됩니다.

Q7. 커피나 차가 철분 흡수에 영향을 주나요?

A7. 네. 커피와 녹차에 포함된 성분은 철분 흡수를 방해할 수 있으므로 철분이 풍부한 식사나 철분제 복용 전후 1~2시간 정도는 피하는 것이 좋습니다.

Q8. 철분제는 언제 먹는 것이 좋은가요?

A8. 일반적으로 공복에 복용할 때 흡수가 가장 좋지만, 위장 장애가 있다면 식후에 복용할 수 있습니다. 복용 방법은 의료진의 지시에 따르는 것이 중요합니다.

Q9. 철분제를 먹으면 변이 검게 변할 수 있나요?

A9. 네. 철분제 복용 후 검은색 변이 나타나는 것은 흔한 현상이며 대개 정상적인 반응입니다.

Q10. 철 결핍 빈혈은 얼마나 치료해야 하나요?

A10. 혈색소 수치가 정상으로 회복된 후에도 체내 철 저장량을 보충하기 위해 보통 수개월 동안 치료를 지속하는 경우가 많습니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)