중년 부부가 견과류-생선 자주 먹었더니… 몸에 어떤 변화가?

매일 견과류 한 줌... 콜레스테롤 감소, 혈액순환, 혈전 예방에 기여

견과류는 불포화 지방산이 많아 몸속 중성지방과 콜레스테롤을 줄여서 혈액 순환을 돕는다. 사진=클립아트코리아]

요양병원-시설에는 60대도 꽤 많다. 치매 외에 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 후유증이 큰 사람들이다. 정신은 멀쩡해도 몸의 마비, 시력 장애가 심해서 간병이 필요한 분들이다. 과거 중풍으로 불렸던 병이다. 어린 시절 어른들은 "친척 중에 풍 걸린 사람이 있다"며 무서워했던 중병이다. 50대는 건강수명(건강 장수)에 매우 중요한 시기이다. 식습관이 나쁘면 빨리 바꾸고 운동을 해야 한다. 뇌혈관에 좋은 음식을 꾸준히 먹는 게 좋다.

중년에 심장-뇌혈관 지켜야 하는 이유?

질병관리청의 '심뇌혈관질환 예방관리 수칙'에 따르면 음식을 짜지 않게 먹고 잡곡(통곡물), 채소, 콩, 생선을 충분히 먹는 것이 좋다. 심뇌혈관질환은 심장, 뇌, 혈관에 생기는 모든 병을 의미한다. 심장병(협심증-심근경색), 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 고혈압, 심부전 등이다. 심뇌혈관을 지켜야 부부의 노후가 평안하다. 남편이나 아내 중 한 사람이 쓰러져 장애가 생기면 안정된 노후 생활은 물 건너 간다.

생선 의외로 덜 먹어...고등어 꽁치 삼치 참치 등 등푸른 생선 효과는?

생선이 몸에 좋은 줄 알면서도 의외로 덜 먹는 경향이 있다. 고등어, 삼치, 참치, 꽁치, 연어 등 등푸른 생선은 혈액-혈관에 좋은 '건강한 지방'(불포화 지방산)이 풍부하다. 오메가3 지방산인 EPA와 DPA가 많이 들어 있다. 혈압과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 몸 안의 염증을 억제한다. 혈관을 막는 혈전 형성을 방지해 심장-뇌혈관의 혈액 흐름을 원활하게 한다. 혈관성 치매 예방, 인지 기능 유지에도 기여한다.

생선에는 단백질도 많이 들어 있다. 끼니마다 약 20 g의 단백질을 먹는 것이 좋다. 아침에 달걀, 점심-저녁 때 생선을 먹으면 하루에 필요한 단백질 50~70 g을 충족할 수 있다. 끼니 당 단백질 20 g을 채울 수 있는 식품을 예로 들면, 고등어 손바닥 크기 한 토막(약 100 g)이다. 이는 닭가슴살 보통 크기 한 덩이(약 100 g)와 비슷한 단백질이다. 중년에는 근육이 급격히 줄어든다. 단백질 섭취와 근력 운동이 중요하다.

견과류 한 줌 먹었더니... 콜레스테롤 감소, 혈액순환, 혈전 예방에 기여

견과류 역시 '건강한 지방'이 풍부하다. 몸에 나쁜 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 한다. 혈관 속 지방을 줄여서 혈액순환이 원활하게 돕는다. 심장-뇌혈관에 좋은 음식이다. 땅콩은 불포화 지방산이 많아 콜레스테롤 감소, 동맥경화 예방에 기여한다. 칼륨, 비타민B1, B2, B5, E, 니아신 등 필수아미노산이 골고루 들어 있어 기억력 증진, 호흡기 기능 강화에 도움을 준다.

은행의 장코플라톤 성분도 혈액순환, 혈전 예방 효과가 있다. 호두는 리놀렌산, 비타민 E가 풍부해 혈관 건강, 노폐물 배출에 효과적이다. 다만 '건강한 지방'도 지방이다. 많이 먹으면 살이 찔 수 있다. 호두, 땅콩의 경우 하루 한 줌 이하로 먹는 게 좋다. 오후 출출할 때 달콤한 과자 대신에 견과류를 먹어보자. 저녁 과식을 막아 다이어트에도 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)