과일·채소 그냥 많이 먹는다고, 좋은 게 아니다?…‘이 성분’ 챙겨 먹어야

심장 튼튼히 하려면…플라바놀 성분 풍부한 과일 채소, 잘 골라 충분히 먹어야/눈엔 루테인, 콩팥엔 칼륨, 전립샘엔 라이코펜, 대장엔 식이섬유가 좋아

젊은 여성이 싱싱한 블랙베리를 따서 먹고 있다. 과일과 채소를 닥치는 대로 맛있게 많이 먹는다고 좋은 게 아니다. 그 속에 들어 있는 성분을 꼼꼼하게 살펴 적정량을 섭취하는 게 좋다. 같은 값이면 다홍치마다. 사진=게티이미지뱅크

과일과 야채도 개인의 건강 상태를 감안해 잘 골라 먹는 게 좋다. 영국 건강의학매체 '메디컬익스프레스'에 따르면 과일과 채소를 하루 권장량(400g)만큼 충분히 섭취하더라도, 특정 성분인 '플라바놀'이 많은 것을 잘 골라 먹지 않으면 심장병 예방 효과를 제대로 누릴 수 없다. 이 매체는 영국 레딩대와 미국 하버드대 등 공동 연구팀이 성인 3만여 명의 식단을 분석한 결과 이같이 나타났다고 8일(현지 시간) 보도했다.

연구 결과에 따르면 채소와 과일을 규칙적으로 먹는 사람 중에서도 심장병 위험을 낮춰주는 플라바놀의 하루 권장량(500mg)을 충족하는 사람은 5명 중 1명도 채 되지 않는 것으로 나타났다. 과일과 채소의 총 섭취량보다는, 종류를 잘 골라 충분히 먹는 것이 훨씬 더 중요하다.

플라바놀 함량이 높은 대표적인 식품(1회 섭취 기준)으로는 자두, 크랜베리, 블랙베리, 녹차, 작두콩, 체리, 사과 등을 꼽을 수 있다. 플라바놀이 자두 500g에는 약 450mg 들어 있다. 크랜베리 250g에는 약 300mg, 블랙베리 200g에는 약 250mg, 녹차 1잔 250ml에는 약 200mg, 작두콩 80g에는 약 140mg, 체리 400g에는 약 130mg, 껍질을 포함한 중간 크기 사과 1개 200g에는 약 110mg의 플라바놀이 포함돼 있다.

이 연구 결과는 과일과 채소의 총섭취량보다는, 특정 성분이 듬뿍 들어 있는 과일 채소를 잘 골라 충분히 먹는 게 좋다는 점을 잘 보여준다. 플라바놀은 몸 안에서 혈관의 내벽 세포를 자극해 산화질소 생성을 촉진하며, 이 산화질소는 혈관을 확장하고 혈류를 개선해 혈압을 낮추고 혈전(피떡) 형성을 억제한다. 이 때문에 과일 채소를 가리지 않고 뭐든 충분히 섭취하는 것만으로는, 이 생리활성 물질의 효과를 제대로 기대하기 힘들다.

플라바놀의 탁월한 심혈관 보호 효과는 미국 하버드대, 영국 레딩대와 케임브리지대 등의 대규모 임상시험으로 여러 차례 입증됐다. 미국 하버드대 브리검여성병원이 2만여 명의 고령층을 대상으로 한 임상시험에서는 매일 500mg의 플라바놀을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심혈관병으로 숨질 위험이 27%나 낮은 것으로 나타났다. 영국 레딩대 등의 연구 결과를 보면 플라바놀 섭취량이 높은 사람들은 낮은 사람들보다 수축기 혈압이 눈에 띄게 낮았다.

플라바놀은 뇌 건강, 기억력 유지와도 깊은 관련이 있다. 미국 컬럼비아대 연구 결과에 따르면 평소 플라바놀 섭취가 부족한 노령층에게 플라바놀을 보충해 주면, 단기 기억을 맡는 뇌 해마 부위의 기능이 활성화하면서 기억력이 높아지는 것으로 나타났다.

미국영양학회(ASN)는 만성병 예방을 위해 하루 400~600mg의 플라바놀 섭취를 공식 권장하고 있다. 심장을 튼튼하게 유지하려면 단순히 과일과 채소를 많이 먹으면 좋다는 식의 피상적인 인식을 넘어서야 한다. 껍질째 먹는 사과나 자두, 블랙베리, 따뜻한 녹차 한 잔처럼 플라바놀 농도가 높은 식품을 매일 식단에 배치하는 등 각별한 관심이 필요하다.

◇ 다른 과일·채소 속 건강 성분 = 과일·채소 속 특정 성분이 특정 장기의 건강에 도움이 되는 사례가 꽤 있다. 칼륨은 콩팥과 혈압에 좋고 바나나, 아보카도, 시금치, 감자, 멜론 등에 풍부하게 들어 있다. 식이섬유는 대장 벽의 점막을 튼튼하게 해주며 사과, 오렌지, 귀리, 당근, 바나나 등에 많이 들어 있다. 라이코펜은 전립샘 건강에 좋고 토마토(특히 올리브유에 익힌 것), 수박, 파파야, 핑크 자몽 등에 다량 함유돼 있다. 루테인·지아잔틴은 눈 망막의 중심(황반)을 보호해주며 시금치, 케일, 브로콜리, 깻잎, 호박에 풍부하다.

[자주 묻는 질문]

Q1. 플라바놀이란 어떤 성분이며 왜 심장 건강에 도움이 되나요?

A1. 플라바놀은 일부 과일, 채소, 곡물 등에 풍부하게 들어있는 식물성 항산화 물질입니다. 연구 결과에 따르면 플라바놀은 혈관 기능을 개선하고 혈압을 조절해 심혈관병으로 인한 사망 위험을 낮추는 데 탁월한 효과가 있습니다.

Q2. 이런저런 과일과 채소를 매일 충분히 먹고 있는 것 같은데도 플라바놀 섭취량이 부족할 수 있나요?

A2. 네, 그렇습니다. 단순히 과일과 채소의 총 섭취량만 채우는 것으로는 심장 건강에 유익한 수준인 하루 500mg의 플라바놀을 섭취하기 어렵습니다. 종류에 따라 플라바놀 함량이 크게 다르기 때문에, 함량이 높은 특정 식품을 의식적으로 선택해 식단에 넣어야 합니다.

Q3. 일상생활에서 플라바놀을 효율적으로 섭취하려면 어떻게 해야 하나요?

A3. 매일 먹는 식사에 플라바놀이 풍부한 식품을 곁들이는 것이 좋습니다. 예를 들어 식사할 때 녹차 한 잔(250ml)을 마시거나 중간 크기 사과 한 개를 껍질째 먹기, 간식으로 블랙베리나 체리를 한 움큼씩 챙겨 먹기 등의 방법으로 플라바놀 섭취량을 실질적으로 늘릴 수 있습니다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)