"고등어보다 많다?"... 오메가-3 섭취 돕는 식품 6가지

호두는 모든 견과류 중 오메가-3 함량이 가장 높다｜출처: 클립아트코리아

오메가-3 지방산은 전신 건강 유지를 위한 필수 영양소로, 체내에서 충분한 양이 합성되지 않아 식품을 통해 섭취해야 한다. 일반적으로 연어 같은 기름진 생선이나 어유 보충제를 주요 공급원으로 꼽지만, 보충제 특유의 비린내가 부담스럽거나 새로운 식단 대안을 찾고 있다면 다른 선택지도 존재한다. 생선이나 영양제를 대신해 오메가-3를 풍부하게 채울 수 있는 6가지 대체 식품을 소개한다.

1. 아마씨
아마씨는 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)의 대표적인 공급원으로, 그대로 먹기보다 빻아 섭취하거나, 기름 형태인 아마씨유로 활용되는 경우가 많다. 임상 영양사 로타 안도니안(Lotta Andonian)은 건강 매체 '프리벤션(Prevention)'에서 "아마씨유는 빻은 아마씨보다 오메가3 함량이 약 3배 높으며, 특정 암을 예방하는 데 도움을 줄 수 있는 항산화 물질인 리그난 또한 풍부하다"라고 설명했다.

아마씨유는 발연점이 낮아 가열 요리에는 적합하지 않으므로 스무디나 샐러드 드레싱에 넣거나 구운 채소, 오트밀 등에 뿌려 섭취하는 것이 권장된다. 반면 빻은 아마씨는 베이킹 반죽의 부피를 늘리거나 아침 식사용 오트밀, 요구르트 볼에 곁들여 쉽게 섭취할 수 있다.

2. 치아씨드
치아씨드 역시 ALA 형태의 오메가-3가 풍부하게 함유된 식품이다. 인체가 원활하게 소화하기 위해서는 액체에 불려 먹어야 하며, 이러한 특성 덕분에 치아씨드 푸딩 형태가 섭취 방법으로 큰 인기를 끌고 있다. 공인 영양사이자 요리책 저자인 마리사 무어(Marisa Moore)는 "단 두 스푼의 치아씨드만으로도 하루 식이섬유 권장량의 약 3분의 1을 채울 수 있어 소화기 건강, 혈당 조절 및 심장 건강에 이상적인 선택이다"라고 밝혔다.

3. 호두
뇌를 닮은 모양으로 잘 알려진 호두는 모든 견과류 중 오메가-3 함량이 가장 높다. 호두에 포함된 폴리페놀 성분은 기억력과 인지 기능 향상에 도움을 줄 수 있는 것으로 연구를 통해 밝혀지고 있다. 마리사 무어는 "호두는 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라, 심장 건강을 지원하는 것으로 입증된 엘라그산 및 카테킨을 포함한 독특한 항산화제 혼합물을 함유하고 있다"라고 설명했다.

4. 대두 식품
두부나 풋콩(에다마메) 같은 대두 유래 식품은 일상에서 쉽게 접할 수 있는 오메가-3 공급원이다. 공인 영양사인 다니 도밍게스(Dani Dominguez)는 "이러한 식품들은 오메가-3를 비롯해 에너지 생성과 전반적인 세포 건강을 지원하는 엽산과 단백질을 제공한다"라고 밝혔다.

5. 오메가-3 강화 달걀
오메가-3 강화 달걀은 닭의 사료에 아마씨나 해조류 등을 추가해 노른자 속 오메가3 함량을 높인 기능성 식품이다. 일반 달걀에도 오메가-3가 소량 포함되지만, 강화 달걀은 사육 과정에서 특정 영양 성분이 축적되도록 설계된 것이 특징이다. 오메가-3 달걀에는 오메가3뿐만 아니라 단백질, 비타민 D, 뇌 건강을 돕는 콜린, 시력 건강에 유익한 루테인과 제아잔틴도 훌륭하게 공급한다.

로타 안도니안은 "오메가-3는 노른자에 농축되어 있다"라며 "한 연구에 따르면 30일 동안 하루에 오메가-3 강화 달걀 2개를 섭취했을 때 혈중 오메가-3 수치가 저용량 어유 보충제를 복용한 것과 유사하게 증가했다"라고 설명했다.

6. 해조류
식용 해양 식물인 다시마와 김은 오메가-3를 비롯한 다양한 영양소를 가득 품고 있다. 마리사 무어는 "다시마와 김은 식물성 DHA와 EPA를 제공하는 인기 있는 해조류로, 뇌 건강, 신경 기능 및 에너지 수준 유지에 필수적인 비타민 B12를 다량 제공한다"라며 "채식주의자들은 이를 통해 비타민 B12와 오메가-3를 한 번에 편리하게 섭취할 수 있다"라고 밝혔다.

이진경 기자 hidoceditor@mcircle.biz