탄수화물 끊었더니 살은 빠졌는데…몸에 생긴 뜻밖의 변화 10가지

탄수화물 섭취 극단적으로 줄이지 말고, 복합 탄수화물 식품 적절히 섭취해야

탄수화물 섭취를 극단적으로 줄이면 머리에 뿌옇게 안개가 낀 것처럼 느껴지는 브레인 포그 증상이 나타날 수 있다. 사진=클립아트코리아

탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이지만 종류와 섭취량에 따라 건강에 미치는 영향이 크게 달라진다. 탄수화물의 긍정적 역할은 △에너지 공급 △운동 능력 지원 △식이 섬유 공급 △비타민, 미네랄 등의 영양소 제공 등이 있다.

반면에 질이 낮은 탄수화물을 과도하게 섭취했을 때는 △혈당이 급격히 오르고 내려가거나 △체중 증가 △제2형 당뇨병 위험 증가 △심혈관 질환 위험 증가 등의 문제가 발생할 수 있다.

따라서 설탕이 많은 음료, 사탕, 과자, 흰 빵, 케이크, 도넛 등 정제 탄수화물 위주의 식품 섭취를 줄이고 현미, 귀리, 고구마, 과일, 채소, 콩류 등을 통해 복합 탄수화물을 적절히 섭취하는 게 좋다.

그런데 최근에는 비만을 치료하기 위한 방법으로 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄이는 다이어트 방법이 많이 사용된다. 이처럼 탄수화물을 극단적으로 끊을 때 우리 몸에는 어떤 일이 생길까.

미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)' 등에 따르면 저탄수화물 식단은 단기적으로 체중 감량과 혈당 개선에 도움이 되지만 지나치게 제한하면 여러 가지 문제를 야기할 수 있다.

그렇다면 저탄화물 상태란 구체적으로 어떤 상태를 의미할까. 초저탄수화물 다이어트는 탄수화물 섭취량을 전체 주요 영양소(탄수화물, 지방, 단백질) 섭취량의 10% 미만으로 제한한다. 이는 탄수화물을 하루에 20g~50g을 섭취한다는 것이다. 일반적인 저탄수화물 다이어트는 일반적으로 영양 섭취의 26% 즉 130g 이하를 섭취한다.

탄수화물 섭취를 극도로 줄였을 때 나타나는 현상을 정리했다.

몸의 수분이 빠져나간다=탄수화물이 갑자기 부족하면 살이 빠지게 되는데, 처음에는 대부분 수분이 빠지는 것이다. 탄수화물을 줄이면 근육에 저장된 글리코겐도 없어지기 때문이다. 글리코겐은 몸이 수분을 유지하도록 도와준다.

섭취한 탄수화물과 함께 소금도 약간 빠질 수 있다. 탄수화물을 다시 섭취하기 시작하면 수분만큼의 무게도 바로 돌아온다.

케토시스가 활성화되어 지방을 태우기 시작하는 데 2~3주가 걸린다. 케토시스는 몸에서 사용할 수 있는 탄수화물이 부족할 때 지방을 분해해 만든 케톤체를 주요 에너지원으로 사용하는 대사 상태를 말한다.

혈당치가 떨어진다=초저탄수화물 다이어트는 혈당 수치를 낮출 수 있다. 이것은 당뇨병이 있다면 도움이 될 수 있다. 그러나 케토시스 상태에서는 저혈당이 위험할 수 있다. 혈당이 너무 낮으면 의식 상실 및 쇼크, 영구적인 뇌 손상, 치매 위험 증가 등의 치명적인 결과를 초래할 수 있다.

저혈당 상태에서는 탄수화물 15g 가량을 섭취하는 것이 방법인데, 15분이 지나도 너무 낮으면 15g을 더 섭취해야 한다. 당뇨병이 있을 경우 당분 섭취와 혈당을 자주 확인하고, 초저탄수화물 다이어트를 하는 동안 약을 조절해야 할 수도 있다는 것을 명심해야 한다.

'케토 독감에 걸릴 수 있다=케토시스는 무력감, 피로, 어지럼증, 두통을 유발해 독감 증상과 비슷한 느낌을 주는데, 복통, 메스꺼움, 구토와 같은 더 심각한 부작용도 발생할 수 있다. 일부 의사들은 과일, 콩, 채소, 그리고 통곡물에서 충분한 영양분을 얻지 못하기 때문에 이러한 현상이 발생한다고 본다.

'브레인 포그(뇌 안개)' 증상이 발생한다=몸이 정상 혈당치를 유지하려고 할 때 머리에 뿌옇게 안개가 낀 것(브레인 포그)처럼 느껴질 수 있다. 처음에는 잠을 자기 힘들 수도 있는데, 이럴 때는 한 동안 더 머리 속이 흐릿하게 느껴질 수도 있다.

배가 더부룩해진다=저탄화물 다이어트를 하기 되면 섬유질 섭취 역시 부족하다. 변비가 생길 수 있지만, 보통 몇 주 안에 없어진다. 또한 가스가 소화 기관에 갇혀, 배가 너무 부르고 아플 수도 있다.

만약 수분을 잘 유지하고 충분한 전해질을 섭취한다면, 이 증상은 그만큼 심각하거나 오래 지속되지 않을 수도 있다. 수박처럼 물기가 많은 과일에서 섬유질을 얻을 수 있다.

이상한 입 냄새가 난다=탄수화물 대신 지방산을 섭취하면 호흡으로 케톤을 아세톤으로 배출한다. 입에서 과일 냄새가 날 수도 있고 달콤한 냄새가 날 수도 있다. 썩어가는 사과 냄새가 나는 경우도 있다.

또한 입안이 건조하면 입 냄새가 날 수 있다. 입 안에 있는 박테리아와 여분의 음식 입자를 제거하기 위한 침이 충분하지 않기 때문이므로, 수분 섭취를 게을리 하면 안 된다.

심장에 부담을 줄 수 있다=초저탄수화물 다이어트는 고지방이기도 하다. 포화 지방 섭취량은 전체 섭취량의 5~6%를 넘지 않아야 한다.

아보카도, 올리브, 견과류처럼 건강한 지방이 함유된 음식에 집중한다. 지나치게 육류 중심의 식단으로 구성할 경우 심장병을 유발할 수 있는 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 증가할 수도 있다.

기분이 침울해 진다=당분을 뇌로 보내는 건강한 탄수화물을 급격히 줄이면 정신 상태가 불안정해지고, 기분이 안 좋아질 수도 있다.

연구에 따르면 시간이 지나면서 저탄수화물 다이어트를 한 사람들이 저지방 다이어트를 한 사람들보다 뇌에 세로토닌 양이 적은 것으로 나타났다. 건강한 세로토닌 수치는 불안과 우울증을 예방하는 데 도움을 준다.

간에 무리가 갈 수 있다=저탄화물 다이어트에서는 간에서 처리해야 할 지방이 훨씬 많다. 이는 기존 상태를 더 악화시킬 수 있다.

신장 질환이 악화될 수 있다=케토시스 상태는 요산 수치를 증가시켜 신장 결석이나 통풍 발작의 원인이 될 수 있다. 한 연구는 가벼운 만성 신장 질환을 앓고 있는 사람들이 세심한 의학적인 관찰 하에서 이상 없이 키토 다이어트를 수행할 수 있다는 것을 발견했다.

탄수화물을 끊는 식단이 신장에 부담을 주는 것은 분명하다. 일부 영양 전문가들은 "혼자서 극단적인 저탄수화물 다이어트를 하지 말라"고 조언한다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 저탄수화물 식단이란 무엇인가요?

A1. 저탄수화물 식단은 밥, 빵, 면, 설탕 등 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질과 건강한 지방의 비율을 높이는 식사 방법입니다. 탄수화물 제한 정도에 따라 일반 저탄수화물 식단과 극단적으로 탄수화물을 제한하는 케토제닉 식단으로 나뉩니다.

Q2. 탄수화물을 완전히 끊어야 하나요?

A2. 아닙니다. 대부분의 사람에게는 탄수화물을 완전히 제거하기보다 정제 탄수화물을 줄이고 통곡물, 채소, 과일 등 질 좋은 탄수화물을 적정량 섭취하는 것이 더 현실적이고 건강합니다.

Q3. 저탄수화물 식단 중에도 과일을 먹어도 되나요?

A3. 네. 다만 과일은 당분을 포함하므로 적정량이 중요합니다. 딸기, 블루베리, 자몽, 키위 등은 비교적 부담이 적은 편이며, 과일주스보다 생과일이 좋습니다.

Q4. 운동을 하면서 저탄수화물 식단을 해도 괜찮나요?

A4. 가능합니다. 다만 고강도 운동이나 근력 운동을 자주 하는 사람은 운동 능력 유지를 위해 적절한 탄수화물 섭취가 필요할 수 있습니다.

Q5. 저탄수화물 식단은 누구에게 주의가 필요한가요?

A5. 다음과 같은 경우에는 전문가 상담이 권장됩니다. △임산부와 수유부 △성장기 어린이 △만성 신장 질환 환자 △간질환 환자 △특정 약물을 복용 중인 당뇨 환자

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)