뇌 건강에 좋은 음식 5가지… "치매·알츠하이머 위험 낮춘다"

최근 연구에 따르면, 플라보노이드가 풍부한 식품을 자주 섭취한 그룹의 치매 발생 위험이 28% 감소한 것으로 나타났다｜출처: 클립아트코리아

뇌는 수백억 개의 신경 세포로 구성되어 인체의 제반 기능을 조절하는 중추 신경 기관에 해당한다. 그러나 노화와 함께 신경 염증과 산화 스트레스가 누적되면 인지 기능이 서서히 저하되고, 이는 치매나 알츠하이머 질환으로 이어질 우려가 있다. 최근 의학계와 영양학계에서는 일상적인 식단 관리가 이러한 뇌의 노화 속도를 늦추는 데 도움을 줄 수 있다는 점에 주목하고 있다.

이에 최신 연구 결과와 영양 전문가들의 조언을 종합하여, 뇌 염증 억제와 신경 세포 보호에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 식품 5가지를 정리했다.

1. 녹차
녹차에는 강력한 항산화 물질인 EGCG(에피갈로카테킨 갈레이트)와 아미노산의 일종인 L-테아닌, 카페인이 풍부하게 들어 있다. EGCG는 항산화 및 항염증 작용을 통해 신경세포 손상을 억제한다. 아울러 L-테아닌과 카페인이 상승작용을 일으켜 주의력, 기억력, 집중력 향상을 돕는다. 2022년 발표된 코호트 연구에 따르면, 녹차를 꾸준히 마신 그룹은 우울 증상이 완화되고 인지 기능 저하가 억제되는 경향을 보였다.

2. 다크초콜릿
카카오 함량이 70% 이상인 다크초콜릿에는 플라바놀과 에피카테킨이 다량 함유되어 있다. 카카오 플라바놀은 뇌 혈류량을 늘리고 신경세포를 보호하는 데 도움을 줄 수 있다. 2024년 국제학술지 뉴트리언츠(Nutrients)에 게재된 무작위 단일맹검 교차 연구(Sasaki et al., 2024)에 따르면, 카카오 폴리페놀이 풍부한 다크초콜릿을 섭취했을 때 난도 높은 인지 과제에서 정확도가 유지되고 뇌 활성화 효율이 높아지는 것으로 확인됐다.

영양사 크리스틴 커크패트릭(Kristin Kirkpatrick)은 "뇌 건강을 위해 플라보노이드 등 식물성 화합물 섭취를 권장하며, 다크초콜릿은 이를 충족하는 훌륭한 선택지"라고 설명했다.

3. 강황
강황의 핵심 성분인 커큐민은 혈액-뇌 장벽(BBB)을 통과해 뇌 조직에 직접 작용하는 천연 화합물이다. 항산화 및 항염증 작용을 통해 알츠하이머병을 유발하는 아밀로이드 플라크 생성을 억제하며, 세로토닌과 도파민 분비를 촉진해 기억력 및 우울감 개선에 도움을 줄 수 있다. 2018년 미국 노인 정신의학 저널(American Journal of Geriatric Psychiatry)에 실린 연구에 따르면, 경도 인지 장애가 있는 50~90세 성인에게 커큐민 90mg을 하루 2회, 18개월간 투여한 결과 대조군 대비 기억력이 약 28% 향상되었다.

또한 뇌 양전자 방출 단층촬영(PET) 검사에서도 아밀로이드 및 타우 단백질 축적이 감소한 것으로 나타났다. 다만 커큐민은 단독 섭취 시 체내 흡수율이 낮아 흑후추와 함께 섭취하여 체내 흡수율을 높이는 것이 권장된다.

4. 달걀
달걀에는 콜린, 루테인, 비타민 B12 등 뇌 건강에 유익한 영양소가 포함되어 있다. 콜린은 기억력과 학습 능력을 조절하는 신경전달물질인 '아세틸콜린' 합성의 전구체로 작용한다. 비타민 B12는 신경섬유를 보호하는 미엘린 수초 유지에 필수적이며, 루테인은 제아잔틴과 함께 시각 정보 처리 속도 및 인지 효율을 높이는 데 기여할 수 있다.

국제학술지 뉴트리언츠(Nutrients) 등에 발표된 관찰 연구에 따르면 콜린 섭취량이 많은 그룹이 인지 기능 검사에서 상대적으로 높은 점수를 받았다. 이 같은 인지 관련 핵심 영양소는 대부분 노른자에 집중되어 있어, 흰자만 분리하기보다는 달걀을 통째로 섭취하는 것이 바람직하다.

5. 브로콜리
브로콜리에는 플라보노이드, 설포라판, 비타민 K, 비타민 C가 풍부하다. 설포라판은 체내 항산화 방어 체계를 활성화해 활성산소로부터 신경세포를 보호하고 신경 염증을 억제하는 역할을 한다. 또한 비타민 K는 뇌 세포막을 구성하는 스핑고지질 합성에 관여해 신경 수초 형성을 돕는다. 최근 발표된 대규모 연구에 따르면 플라보노이드가 풍부한 식품을 자주 섭취한 그룹의 치매 발생 위험이 28% 감소한 것으로 확인되었다. 해당 연구에서 치매 예방에 주로 기여한 식품은 차와 와인, 베리류였으나, 브로콜리를 비롯한 채소류 역시 일상에서 플라보노이드를 효과적으로 보충할 수 있는 주요 급원이다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz