심장 건강에 좋은 음식 5가지… "협심증·심근경색 위험 낮춘다"

오메가3 지방산은 혈압과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 체내 염증을 억제할 수 있다｜출처: 클립아트코리아

심장은 온몸에 혈액을 공급하는 핵심 장기다. 심장 근육에 혈액을 보내는 관상동맥이 좁아지거나 막히면 협심증·심근경색으로 이어져 생명을 위협할 수 있다. 심혈관 질환을 예방하려면 평소 혈관 염증을 억제하고 혈압·콜레스테롤 수치를 안정적으로 관리해야 하는데, 그 기본은 식단 관리일 수 있다. 항산화 성분과 불포화 지방산이 풍부한 식품은 혈관을 건강하게 유지하고 심장을 보호하는 데 도움이 되기 때문이다. 이에 최신 연구와 전문가 권고를 바탕으로, 심장 건강에 이로운 음식 5가지와 그 효능을 짚어본다.

1. 엑스트라 버진 올리브오일
엑스트라 버진 올리브오일은 단일불포화지방산인 올레산(Oleic acid)과 하이드록시티로솔(Hydroxytyrosol), 올레오칸탈(Oleocanthal) 등 폴리페놀 성분이 풍부하다. 이 성분들은 혈관 내피세포 기능을 개선하고 일산화질소 생성을 촉진해 혈압 강하와 동맥경화 억제에 도움을 줄 수 있다.

심장내과 전문의 제니퍼 웡(Jennifer Wong) 박사는 의학 매체 '메디컬 뉴스 투데이(Medical News Today)'에서 올리브오일 섭취와 대사 지표의 상관관계를 다룬 연구를 인용하며, "식단 내 오일 섭취량을 분석한 연구들은 식습관을 건강한 방향으로 전환했을 때 대사 지표가 개선되는 효과를 보여준다"고 평가했다.

2. 호두
호두에는 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)을 비롯해 폴리페놀(Polyphenols), 엘라그산(Ellagic acid)이 함유되어 있다. 이 성분들은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 혈관 내피 기능을 개선하며, 산화 스트레스를 억제해 심혈관 질환 발생 위험을 줄이는 데 기여할 수 있다.

3. 녹색 잎채소 (시금치, 케일)
시금치, 케일 등 녹색 잎채소에는 식이 질산염(Dietary nitrates), 비타민 K, 루테인(Lutein)이 풍부하다. 식이 질산염은 체내에서 일산화질소로 전환되어 혈압을 낮추고 혈관을 이완시키며, 비타민 K는 동맥 석회화를 예방하는 역할을 한다.

4. 콩류 (강낭콩, 렌틸콩)
강낭콩, 렌틸콩 등 콩류에 풍부한 수용성 식이섬유는 장에서 담즙산과 결합해 콜레스테롤 배설을 촉진한다. 2014년 캐나다의학협회지(CMAJ)에 발표된 메타분석 연구에 따르면, 콩류를 하루 1회 섭취할 경우 LDL 콜레스테롤 수치가 약 5% 감소하는 것으로 나타났다.

아울러 콩류의 혈압 개선 효과는 흔히 알려진 이소플라본보다는 식이섬유, 칼륨, 마그네슘 등의 복합적인 작용 덕분인 것으로 평가받는다. 이러한 영양학적 기전을 바탕으로 볼 때, 콩류 섭취는 심혈관 질환 위험 관리뿐만 아니라 혈당 조절과 체중 관리에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

5. 등푸른 생선 (연어, 고등어, 정어리)
연어, 고등어, 정어리와 같은 등푸른생선은 오메가3 지방산인 EPA(Eicosapentaenoic acid)와 DHA(Docosahexaenoic acid)의 주요 공급원이다. 오메가3 지방산은 혈압과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 체내 염증을 억제하며, 혈전 형성을 방지해 심장 건강에 도움을 줄 수 있다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz