"현미보다 많다"… 의외로 '마그네슘' 많은 식품 5가지

평소 식단에 마그네슘 급원 식품을 고르게 포함하여 섭취하는 것이 좋다｜출처: 클립아트코리아

마그네슘은 체내 300가지 이상의 효소 반응에 관여하는 필수 미네랄이다. 근육 수축, 신경 전달, 혈압 조절, 뼈 건강, 그리고 에너지 생성에 이르기까지 광범위한 생리 기능을 담당하며, 최근에는 수면 질 개선과 혈당 조절 효과로도 주목받고 있다. 이러한 마그네슘의 공급원 중 하나로는 현미를 떠올릴 수 있다. 실제로 현미 1컵(195g, 조리 후 기준)에는 마그네슘 약 84mg이 들어 있어, 백미보다 풍부한 것은 사실이다.

그러나 우리 주변에는 현미보다 마그네슘이 더 풍부한 식품도 많다. 하루 권장량을 충족하려면 다양한 식품을 고르게 섭취하는 것이 바람직하다. 미농무부(USDA) 자료와 영양 전문가들의 의견을 바탕으로 마그네슘이 풍부한 식품 5가지를 정리했다.

1. 호박씨
호박씨 28g(약 한 줌)에는 168mg의 마그네슘이 함유되어 있다. 이는 현미 1컵(84mg)의 두 배에 달하는 양이다. 마그네슘 외에도 아연, 철분, 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부하다. 아연은 면역 기능 유지와 상처 회복에 도움을 줄 수 있으며, 항산화 성분은 활성산소(자유라디칼)로부터 세포를 보호하는 데 기여한다. 호박씨 추출물이 세포 손상을 유발하는 산화 스트레스를 억제할 수 있다는 연구 결과도 보고된 바 있다. 간식으로 섭취하거나 샐러드, 오트밀 등에 곁들이기 적합하다.

2. 시금치 (데친 것)
데친 시금치 1컵(180g)에는 약 158mg의 마그네슘이 들어 있다. 현미 1컵 대비 1.9배가량 많은 수치다. 가열 시 부피가 크게 줄어들어 더 많은 양을 수월하게 섭취할 수 있다. 시금치는 엽산, 철분, 비타민K의 주요 공급원이기도 하다. 엽산은 DNA 합성과 세포 분열을 돕고, 임신 중 태아의 신경관 결손 예방에 기여하는 것으로 알려져 있다. 아울러 시금치에 포함된 루테인과 제아잔틴은 황반변성 예방에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

3. 검은콩 (익힌 것)
익힌 검은콩 1컵(172g)의 마그네슘 함량은 120mg으로, 이 역시 현미 1컵보다 약 1.4배 많다. 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부해 적은 양으로도 높은 포만감을 유도한다. 마그네슘과 더불어 칼륨, 철분을 제공하며, 콩류 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치 개선과 심혈관 질환 예방에 도움을 준다는 연구 결과도 있다. 또한, 혈당지수(GI)가 낮아 혈당 관리가 필요한 경우에도 비교적 안정적으로 섭취할 수 있다.

4. 아몬드
아몬드 28g(약 23알)에는 80mg의 마그네슘이 포함되어 있다. 이는 현미 반 공기(약 97g 기준 42mg) 대비 1.9배 수준으로, 견과류 중에서도 마그네슘 함량이 높은 편에 속한다. 아몬드의 단일불포화지방산과 식이섬유가 혈중 콜레스테롤 수치 개선을 돕고, 마그네슘 성분이 인슐린 민감성 향상에 관여해 전반적인 혈당 관리에 복합적인 도움을 줄 수 있다.

5. 다크초콜릿 (카카오 70% 이상)
다크초콜릿 28g에는 약 65mg의 마그네슘이 함유되어 있다. 현미 반 공기 대비 약 1.5배 많은 수치로, 기호식품을 통해서도 일정량의 마그네슘 보충이 가능하다. 다크초콜릿에 포함된 항산화 물질인 플라바놀(Flavanol)은 LDL(나쁜) 콜레스테롤의 산화를 억제하고 혈관 내피세포 건강에 기여하는 것으로 보고된다. 철분, 구리, 망간 등 미량 영양소도 비교적 풍부하게 들어 있다.

영양사 셸리 웨그먼(Shelly Wegman)은 건강 전문 매체 '투데이(TODAY)'를 통해 "현대인이 마그네슘을 충분히 섭취하지 못하는 주된 이유는 마그네슘이 풍부한 녹색 잎채소, 콩류, 견과류, 통곡물 등이 일상 식단에서 자주 배제되기 때문"이라고 지적했다. 평소 식단에 이러한 마그네슘 급원 식품을 고르게 포함하여 꾸준히 섭취하는 노력이 권장된다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz