“양배추 ‘이렇게’ 먹으면 살 확실히 덜 찐다”… 똑똑한 방법 3가지

양배추 한 통 끝까지 먹는 방법

양배추를 라면에 한 줌 넣거나, 오일찜, 라페로 활용하면 한 통을 질리지 않게 먹는 데 도움이 된다. 사진=클립아트코리아

건강을 위해 장을 볼 때 빠지지 않는 식재료가 바로 양배추다. 식이섬유가 풍부하고 열량이 낮아 다이어트 식단이나 집밥 재료로 자주 쓰인다. 문제는 한 통을 사면 생각보다 양이 많다는 것이다. 샐러드 몇 번 만들어 먹고 나면 냉장고 한쪽에 남아 있다가 시들어버리기 일쑤다.

양배추 한 통을 끝까지 질리지 않고 먹으려면, 평소 먹는 음식에 더하거나 조리법을 조금씩 바꿔보는 것이 도움이 된다. 라면에 한 줌 넣거나, 오일찜처럼 익히고, 남은 양은 라페로 만들어두는 식이다. 이렇게 활용 범위를 넓히면 여러 끼에 걸쳐 양배추를 나눠 먹기가 한결 수월하다.

라면 먹을 때 '한 줌' 넣기…면의 양 줄이기도 쉬워

양배추를 끝까지 먹지 못하는 이유 중 하나는 양배추를 중심으로 새 요리를 만들어야 한다고 생각하기 때문이다. 하지만 가장 현실적인 방법은 평소 먹던 음식에 조금씩 더하는 것이다. 특히 '라면'은 양배추를 활용하기 좋은 메뉴다.

라면에 양배추를 넣을 때 너무 오래 끓이면 양배추가 물러지기 쉽다. 특히 채 썬 양배추는 짧게만 익혀도 충분하다. 뜨거운 물에 면이 어느 정도 풀린 뒤, 마지막 1~2분쯤 남기고 넣는 것이 좋다. 만약 좀 더 부드러운 식감을 원한다면 면을 넣기 직전에 양배추를 넣고 1분 정도만 끓이면 된다.

양배추를 넉넉히 넣으면 부피가 늘어나 면을 더 먹지 않아도 포만감을 느끼기 쉽다. 라면은 면과 국물 중심이라 탄수화물과 나트륨 섭취가 많아지기 쉬운데, 이때 양배추를 더하면 채소를 함께 챙길 수 있다.

양배추는 볶음면, 비빔면, 우동, 칼국수 같은 면 요리와도 잘 어울린다. 특히 비빔면에 아주 얇게 채 썰어 넣거나 뜨거운 물에 10~20초만 데쳐 물기를 뺀 뒤 넣으면 아삭한 식감을 살릴 수 있다.

사진=클립아트코리아

새콤한 '양배추 라페'…활용도 만점

양배추를 가장 쉽게 먹는 방법은 샐러드다. 다만 매번 같은 방식으로 먹다 보면 금세 질리기 마련이다. 이럴 때는 양배추를 한 번에 채 썰어 '라페'처럼 만드는 방법도 있다.

양배추 라페는 채 썬 양배추를 새콤하게 무쳐 먹는 요리다. 먼저 양배추를 얇게 썰고 소금을 약간 뿌려 10분 정도 둔다. 숨이 살짝 죽으면 물기를 가볍게 짜고, 식초나 레몬즙, 올리브유, 홀그레인 머스터드, 후추를 넣어 버무린다. 단맛이 필요하다면 설탕이나 꿀, 올리고당을 소량만 더한다.

라페를 만들 때는 가능한 한 양배추를 얇게 채 썰어 절인 뒤 버무려야 한다. 그래야 양배추 특유의 뻣뻣한 식감이 줄고, 새콤한 양념도 더 자연스럽게 밴다. 만든 직후보다 냉장고에서 30분 이상 두고 숙성하면 맛이 더 잘 어우러진다.

한 번 만들어두면 활용도도 높다. 닭가슴살이나 삶은 달걀 옆에 곁들이면 퍽퍽한 식감을 덜 수 있고, 샌드위치에 넣으면 드레싱을 많이 쓰지 않아도 새콤한 맛을 더할 수 있다. 김밥 속 재료나 비빔국수 고명으로도 잘 어울린다.

볶는 건 부담된다?…뚜껑 덮어 '오일찜'으로 익히기

샐러드에 물렸다면 '오일찜'처럼 익혀 먹는 방법도 있다. 볶음처럼 기름을 넉넉히 두르는 대신 물을 조금 넣고 뚜껑을 덮어 익히는 방식이다. 양배추가 익으면서 숨이 죽고 단맛이 올라와 생으로 먹을 때보다 부드럽게 느껴진다.

방법도 간단하다. 채 썬 양배추나 큼직하게 썬 양배추를 팬에 넣고 물을 2~3큰술 정도 더한 뒤, 뚜껑을 덮고 중약불에서 3~5분 정도 익힌다. 마지막에 올리브유나 들기름을 소량만 둘러 풍미를 더한다. 오일찜은 처음부터 기름을 많이 넣고 볶지 않아도 양배추 자체의 단맛과 촉촉한 식감을 살릴 수 있다. 두꺼운 심 부분도 얇게 저며 함께 익히면 버리지 않고 활용하기 좋다.

간은 강하게 하지 않아도 된다. 간장과 식초를 섞거나, 소금과 후추만 가볍게 더해도 반찬처럼 먹기 좋다. 여기에 깨나 다진 파를 곁들이면 심심함을 줄일 수 있다. 두부, 닭가슴살, 달걀 같은 단백질 식품과 함께 먹으면 한 끼 구성이 더 든든해진다.

오일찜은 양배추 소비량을 늘리는 데도 좋다. 생으로 먹을 때는 한 접시가 많아 보여도 익히면 부피가 줄어 더 가볍게 먹을 수 있다. 냉장고에 애매하게 남은 양배추를 처리해야 할 때, 볶음보다 가볍고 샐러드보다 든든한 반찬으로 시도해 볼 만하다.

김은혜 기자 (dino@kormedi.com)