‘사망 위험 2배’ 근력 부족…‘앉았다 일어서기’로 측정하는 법

곽노필의 미래창
30초간 의자 앉았다 일어서는 횟수로
노인 사망·골절 위험 예측 공식 개발

의자에서 일어나는 힘은 악력과 함께 노인층의 근력을 측정하는 유력한 건강 지표다. 생성형 인공지능 제미나이를 이용해 의자에서 일어나는 모습을 구분 동작으로 묘사한 그림.

현대인은 하루의 대부분을 앉아서 보낸다. 업무도 앉아서 처리하고 휴식도 앉아서 취한다. 영국과 오스트레일리아 성인을 대상으로 조사한 연구에 따르면 하루 평균 앉았다 일어서는 횟수는 30~70회에 이른다.

그러나 평소 아무런 생각 없이 의자에서 일어나는 이 간단한 행위는 건강과 직결돼 있다. 미국항공우주국(나사) 생명과학부서를 이끌었던 조앤 버니코스 박사 연구에 따르면 온종일 의자에 가만히 앉아 있는 것은 우주비행사들이 무중력 상태에서 겪는 신체 기능 저하 현상을 부를 수 있다. 그는 따라서 최소한 하루 30~35회는 중력을 거슬러 의자에서 일어나는 습관을 들일 것을 권했다. 깨어 있는 시간 기준으로 1시간에 최소 2번꼴이다. 그래야 세포 대사가 활성화되고 만성 질환 위험을 조금이라도 줄일 수 있다는 것이다.

실제로 의자에서 일어나는 힘은 악력과 함께 노인층의 근력을 측정하는 유력한 건강 지표로 쓰인다. 근력은 30대부터 약해지기 시작해 60대부터는 그 속도가 크게 빨라진다.

스페인 카스티야-라만차대 연구진이 30초 동안 앉았다 일어서기로 낙상, 골절, 장기 입원 등으로 인한 사망 위험을 평가하는 방법을 개발해 ‘스포츠 및 건강 과학 저널’(Journal of Sport and Health Science)에 발표했다.

연구진은 톨레도 지역의 65살 이상 노인 1876명을 대상으로 30초 동안 최대한 많이 앉았다 일어서는 동작을 반복하도록 하는 실험을 했다. 그런 다음 연구진이 개발한 계산 공식(알카사르공식)을 사용해 이를 근력(W/kg)으로 변환했다. 반복 횟수와 신장, 의자 높이를 넣어 나온 값은 자신의 신체조건을 반영한 상대적 근력이다. 공식에서 9.81은 중력 가속도다. 신장과 의자 높이는 m 단위로 숫자를 넣어야 한다.

상대적 근력(W/kg) = (0.9 × 9.81) × [ (신장 × 0.5) - 의자 높이 / {(30 / 반복 횟수) × 0.5} ]

연구진이 제시한 기준치는 남성 2.53W/kg, 여성 2.01W/kg다. 기준치 이하면 근력 저하로 인한 건강 위험이 커진다는 걸 뜻한다. 스페인 사람을 기준으로 한 것이므로 한국인에게 그대로 적용할 수는 없으나 참고용으론 활용할 수 있다.

계산 결과 참가자의 절반이 넘는 57%가 기준치에 미달했다. 여성은 그 수치가 61%로 더 높았다. 노인들은 자신이 인식하지 못하는 사이에 건강 위험에 바짝 다가가 있는 셈이다.

연구진이 이들의 병원 기록을 분석한 결과, 근력 점수가 기준치에 미달한 여성은 입원 위험이 29% 더 높았다. 남성에게선 통계적으로 유의미한 결과는 나오지 않았다. 다만 근력 점수가 낮은 남성과 여성은 입원 후 병원에 머무는 기간 더 길었다.

의자에 앉았다 일어서기 테스트는 30초간 반복 횟수로 근력을 측정한다. 국민체력100 동영상 갈무리

기준치 미달시 사망 위험, 50~100% 높아

가장 눈에 띄는 결과는 사망 위험이었다. 평균 10년의 추적 관찰 기간 동안 근력 수치가 낮은 남성은 사망 위험이 57%, 여성은 2배 이상(104%) 높았다. 비만이나 흡연, 운동, 학력 같은 요인을 고려해도 마찬가지였다.

남성과 여성에게서 나타나는 위험 유형이 서로 달랐다. 여성은 고관절 골절 위험이 컸다. 근력이 약한 여성은 지난 1년 동안 고관절 골절을 경험했을 확률이 3배 이상 높았다. 지난 1년 동안 고관절 골절을 겪은 비율이 근력이 약한 여성은 4.5%, 정상 근력 여성은 1%였다.

남성의 경우엔 위험 범위가 더 넓었다. 근력이 약한 남성은 지난 1년 동안 낙상을 경험했을 가능성은 73%, 어떤 유형이든 골절을 경험했을 가능성은 86% 더 높았다. 연구진은 이는 남녀간의 생물학적 차이에 따른 것으로 봤다. 여성은 폐경 후 호르몬 변화로 인해 골밀도가 더 빠르게 감소해 낙상시 고관절 부위가 특히 취약해진다. 또 앉았다 일어서는 힘이 약할수록 입원 기간이 길었고 사망 위험이 더 컸다.

팔걸이 없는 의자로 측정…의자 높이는 40cm

‘앉았다 일어서기 테스트’는 측정 방법이 매우 간단하다. 의자와 시계(타이머), 횟수를 세어줄 도우미 한 명만 있으면 집에서도 얼마든지 측정할 수 있다. 다만 의자에는 팔걸이가 없어야 하고, 의자 높이는 40cm 안팎이어야 한다.

우선 등을 곧게 펴고 발바닥을 바닥에 붙인 채 X자로 팔짱을 끼고 앉는다. 타이머가 작동을 시작하면 완전히 일어섰다가 앉는 동작을 30초 동안 최대한 많이 반복한다. 시간이 다 되면 동작을 멈추고, 알카사르 공식을 사용해 근력 점수를 계산한다.

한국스포츠정책과학원이 개발한 한국인 건강 체력 기준에 따르면 60대 후반 노인의 경우 ‘30초 동안 의자에 앉았다 일어서기’ 횟수가 25회(여성은 22회) 이상이면 상위 30%에 해당하는 1등급 근력이다. 하위 30%에 들지 않으려면 적어도 17회(여성은 16회)는 할 수 있어야 한다. 정부가 전국 70여곳에 설치한 체력인증센터를 방문하면 ‘의자에 앉았다 일어서기’를 포함해 근력과 지구력, 유연성 등 자신의 체력을 종합적으로 측정해 볼 수 있다.

의자에 앉았다 일어서기는 근력 강화 훈련으로도 활용할 수 있다. 전문가들은 반복 횟수는 점차 높이고 의자 높이는 낮추는 방식으로 훈련할 것을 권한다.

*논문 정보

Low relative sit-to-stand power is associated with history of falls and fractures, prospective hospitalization, and all-cause mortality in older adults from the Toledo study for healthy aging.

https://doi.org/10.1016/j.jshs.2025.101080

곽노필 선임기자 nopil@hani.co.kr