젊다고 심장병 안심 못해...심장 건강 지키려면 어떻게?

10~30대 젊은 연령대에서 심혈관 질환 발병률 증가세

젊은층에서도 심장병 발병률이 증가하고 있다. 젊은이들도 건강한 식습관과 꾸준한 운동 등으로 심장 건강을 유지하는 데 신경을 써야 한다. 사진=클립아트코리아

심장 건강이 중요한 이유는 심장이 우리 몸 전체에 혈액을 공급하는 핵심 기관이기 때문이다. 심장이 튼튼해야 산소와 영양분이 각 장기와 조직에 원활하게 전달된다.

세계보건기구(WHO)에 따르면 심혈관 질환은 전 세계 사망 원인 중 1위를 차지한다. 국내에서도 암을 제외하면 가장 높은 사망률을 보인다.

건강보험심사평가원 진료 통계에 따르면 심혈관 질환 환자 수는 지속적으로 증가하고 있다. 2018~2022년 심장 질환 진료 현황 분석에 의하면 30대 이하 젊은 연령층에서도 심혈관 질환 환자가 뚜렷하게 증가하는 추세다.

환자 수에서 10대의 경우 2018년 1만210명에서 2022년 1만3153명으로 증가율이 29%였고, 20대는 2만2802명에서 3만215명으로 33%, 30대는 4만1823명에서 4만8458명으로 16% 증가한 것으로 나타났다.

하루 약 10만 번 이상 뛰는 심장은 우리 몸의 에너지와 생명을 책임지는 중심축이다. 심장을 건강하게 유지하기 위해서는 영양, 운동, 스트레스, 수면 등 일상의 습관을 통한 예방적 관리가 중요하다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline)' 등의 자료를 토대로 심장 건강을 지키는 방법을 정리했다.

건강한 식습관 유지=심장 건강을 위한 식단은 되도록 가공을 줄이고 자연에 가까운 식품으로 구성하는 것이 좋다. 채소, 과일, 통곡물, 콩류를 충분히 먹고 생선, 견과류, 올리브오일 등에서 건강한 지방을 섭취하는 것이다. 과일, 채소, 전곡류, 견과류, 씨앗류 등은 비타민과 식이 섬유, 항산화 성분이 풍부해 심혈관계에 긍정적인 영향을 준다.

오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 고등어, 참치와 아보카도, 올리브유, 콩류 등의 건강한 지방도 도움이 된다. 반면에 트랜스 지방과 포화 지방 및 나트륨, 당류의 과다 섭취는 혈관 건강을 악화시키므로 줄이는 것이 바람직하다.

꾸준한 신체 활동=매일 30분 이상 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 중강도 운동은 혈액 순환을 개선하고 심장 근육을 강화하는 데 효과적이다. 운동은 혈관을 이완시키고, 심장에 산소와 영양을 원활하게 공급하며 심혈관계에 긍정적인 영향을 주는 일산화질소 생성을 촉진하는 데도 도움을 준다.

또 꾸준한 운동은 심장 건강 외에도 체중 관리, 뇌 건강 등 다양한 이점을 누릴 수 있다. 전문가들은 주당 최소 150분의 빠르게 걷기, 자전거 타기 등 중강도 유산소 운동, 또는 주당 75분 이상의 고강도 운동, 주 2회 이상 근력 운동 병행 등을 권장한다.

스트레스 관리=스트레스는 겉으로 드러나지 않지만, 심장 건강에 영향을 미치는 주요 위험 인자 가운데 하나다. 만성 스트레스는 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬 분비를 증가시키고 과식, 흡연 등 건강에 나쁜 행동으로 이어질 수 있다.

요가, 명상, 산책, 심호흡 등 일상에서 실천할 수 있는 자신만의 '마음 챙김' 루틴을 만들어 정서적 균형을 유지하면 좋다. 사회적 교류도 스트레스를 완화하는 데 도움이 된다. 특히 마음의 평온은 수면 질 향상과 혈압 안정으로 이어져, 전반적인 심장 건강을 지지하는 핵심 요소가 된다.

건강 지표 살피기=심장 건강을 지키기 위해서는 정기적인 건강검진을 통해 혈압, 콜레스테롤, 혈당 등의 수치를 주기적으로 확인하는 것이 중요하다. 고혈압과 당뇨병, 고지혈증이 있다면 치료를 꾸준히 받아야 한다. 고혈압은 심장 질환과 뇌졸중의 주요 위험 요인이다.

최근에는 스마트워치, 피트니스 트래커 등 웨어러블 기기를 활용해 심장박동 수(심박수), 활동량, 수면 패턴 등 주요 건강 지표를 실시간으로 확인할 수 있어 더욱 효과적인 관리가 가능하다.

적정 체중 유지=과체중이나 복부 비만은 심장에 부담을 준다. 급격한 다이어트보다 꾸준한 체중 관리가 중요하다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 심장 건강에 좋은 운동은 무엇인가요?

A1. 걷기, 자전거 타기, 수영, 가벼운 조깅과 같은 유산소 운동이 대표적입니다. 주당 150분 이상의 중등도 운동이 권장됩니다.

Q2. 심장 건강에 나쁜 음식은 무엇인가요?

A2. △과도한 나트륨이 들어 있는 음식 △가공육 △튀김류 △트랜스 지방이 많은 식품 △당분이 많은 음료

Q3. 혈압이 높으면 심장에 어떤 영향을 주나요?

A3. 고혈압은 심장이 더 강하게 혈액을 펌프질하도록 만들어 심장 비대, 심부전, 심근경색, 뇌졸중 위험을 높일 수 있습니다.

Q4. 스트레스가 심장 건강에 영향을 미치나요?

A4. 네. 만성 스트레스는 혈압 상승, 염증 증가, 수면 장애 등을 통해 심혈관 질환 위험을 높일 수 있습니다.

Q5. 하루에 얼마나 걸어야 심장 건강에 도움이 되나요?

A5. 하루 30분 정도의 빠른 걷기를 대부분의 날에 실천하면 심장 건강에 도움이 됩니다.

Q6. 심장마비의 대표적인 증상은 무엇인가요?

A6. △가슴 통증 또는 압박감 △숨 가쁨 △식은 땀 △메스꺼움 △턱, 목, 어깨, 팔로 퍼지는 통증. 이러한 증상이 갑자기 발생하면 즉시 응급 진료를 받아야 합니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)