"단백질 보충제만큼 많다"… 근육 키워주는 식품 8가지

근성장이 목표라면 단백질, 탄수화물 등의 영양소를 고루 챙겨 먹어야 한다 | 출처: 클립아트코리아

탄탄한 근육을 만들기 위해서는 근력 운동뿐만 아니라 영양가 있는 식단을 챙겨 먹는 것이 필수적이다. 식단을 구성할 때는 운동 후 손상된 근육을 회복시키고 성장을 촉진하는 단백질 외에도 탄수화물, 칼슘, 오메가-3 같은 영양분들을 균형 있게 섭취해야 효과적으로 근육을 키울 수 있다. 이에 영양 전문가의 조언을 바탕으로 근성장에 도움이 되는 8가지 식품을 소개한다.

1. 달걀
달걀은 인체에 필요한 모든 필수 아미노산을 함유한 완전 단백질 식품이다. 특히 노른자에는 건강한 지방과 비타민D 그리고 근력 향상에 도움이 되는 영양소인 콜린 성분이 들어있다. 미국 공인 영양사 조던 랭호프(Jordan Langhough)는 건강 매체 '프리벤션(Prevention)'에서 "달걀에는 필수 아미노산의 일종인 류신 성분이 풍부해 근육을 만들고 유지하는 데 도움이 된다"라며 "노른자에 영양이 많으므로 달걀 전체를 통째로 먹는 것이 좋다"라고 설명했다.

2. 연어
연어에는 단백질뿐만 아니라 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있다. 오메가-3 지방산은 운동으로 인해 발생하는 몸속의 염증을 줄여주고, 다음 운동을 하기 전까지 몸이 회복할 수 있도록 돕는다. 연어 외에도 고등어, 참치 같은 기름진 생선 역시 좋은 선택지가 될 수 있다.

3. 그릭 요거트
그릭 요거트에 풍부한 단백질과 칼슘은 근육이 피로를 풀고 더욱 단단해지도록 돕는다. 특히 단백질 함량이 높고 설탕 첨가량이 적은 플레인 무가당 원유 그릭 요거트를 고르는 것이 효과적이다.

4. 닭가슴살
닭가슴살은 지방이 적고 단백질 함량이 높아 근육을 성장시킬 때 도움이 된다. 또 닭가슴살에 함유된 아연 성분은 체내 단백질 합성을 촉진하고 근육에 에너지를 공급하는 역할을 한다.

5. 렌틸콩
렌틸콩은 크기는 작지만 단백질과 복합 탄수화물, 철분을 한 번에 제공하는 알찬 식품이다. 특히 철분은 근육 조직에 산소를 전달하는 역할을 하는데, 이는 근육이 성장할 때 핵심적인 부분 중 하나다.

6. 소고기 살코기
지방이 적은 소고기 살코기는 단백질과 철분, 아연, 비타민B를 함유하고 있다. 이 영양소들은 운동과 근력 향상에 필요한 에너지를 만들어내는 데 도움을 준다.

7. 베리류
근력 운동에 필요한 에너지를 얻기 위해 건강한 탄수화물을 고를 때, 딸기나 블루베리 같은 베리류 과일을 추천한다. 최근 국제 학술지 '푸즈(Foods)'에 게재된 관련 연구에 따르면 베리류가 풍부한 식단은 근육 건강을 유지하고 운동선수의 신체 기능을 향상시키는 데 효과가 있는 것으로 나타났다.

8. 통곡물
현미, 귀리, 퀴노아와 같은 통곡물은 운동할 때 몸에 연료를 공급하고 근육의 성장을 촉진한다. 이러한 식이섬유가 풍부한 탄수화물은 몸 안에서 천천히 소화되고 흡수되므로, 음식을 먹은 뒤 어느 정도 시간적 여유를 두고 운동을 시작하는 것이 좋다.

조은애 기자 hidoceditor@mcircle.biz