바나나만으론 부족하다…심장 건강 지키는 ‘칼륨’ 섭취법
美 ‘하버드 헬스’, 필수 무기질 ‘칼륨’ 역할 조명
혈관 이완·나트륨 배출 통해 혈압 조절에 기여
콩류·감자·과일·채소 등 자연식품 섭취 늘려야
칼륨은 체내 수분 균형을 유지하고 신경·근육 기능과 혈압 조절에 관여하는 필수 무기질이다. 보건복지부가 지난해 12월31일 발표한 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 우리나라 성인의 하루 칼륨 충분섭취량은 남녀 모두 3500㎎이다.
건강한 신장을 가진 사람은 체내 항상성 조절 기능이 작동해 일반적인 식생활만으로 칼륨 부족이나 과잉 상태에 이르는 경우가 드물다. 다만 나트륨 섭취가 많은 국내 식생활 특성을 고려하면 칼륨은 건강 관리 측면에서 눈여겨볼 영양소다. 실제 우리나라 성인의 평균 칼륨 섭취량은 충분섭취량 수준에 미치지 못하는 것으로 알려져 있다.
미국 건강정보 매체 ‘하버드 헬스(Harvard Health Publishing)’는 1일(현지시각) 전문가 의견을 인용해 칼륨 섭취의 중요성과 이를 보충할 수 있는 식품을 소개했다. 흔히 바나나가 대표적인 고칼륨 식품으로 알려져 있지만 감자와 고구마, 시금치, 콩류 등도 좋은 칼륨 공급원이다.
◆혈압 낮추고 심장 건강 돕는 필수 영양소=칼륨은 나트륨과 함께 체내 전해질 균형을 유지하는 역할을 한다. 모든 세포가 정상적으로 기능하는 데 필요한 영양소로 혈관을 이완시키고 신장이 과도한 나트륨을 배출하도록 도와 혈압 조절에 기여한다.
연구 결과에 따르면 칼륨이 부족하면 고혈압뿐 아니라 뇌졸중과 심혈관질환 위험도 커질 수 있다. 또한 심장을 포함한 근육이 수축하고 이완하는 과정에도 필수적인 역할을 한다.
칼륨이 풍부한 식품 대부분은 식이섬유 함량도 높다는 점에서 장점이 크다. 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 돼 장 건강을 돕고 체내 염증 조절에도 관여한다.
◆칼륨 보충, 과일·채소·콩류부터=전문가들은 칼륨을 충분히 섭취하는 가장 좋은 방법으로 가공을 최소화한 자연식품을 꼽는다. 특히 과일과 채소, 콩류를 식단에 꾸준히 포함하는 것이 좋다.
강낭콩과 완두콩, 렌틸콩 등은 대표적인 고칼륨 식품이다. 단백질과 식이섬유도 풍부해 포만감을 높이는 데 도움이 되며 샐러드나 수프, 파스타 등에 곁들여 먹기 쉽다.
감자와 고구마 역시 칼륨 함량이 높은 식품으로 꼽힌다. 껍질과 그 바로 아랫부분에 칼륨과 식이섬유가 많이 들어 있어 가능하면 껍질째 조리하는 것이 권장되며, 감자튀김이나 감자칩보다는 삶거나 구워 먹는 편이 바람직하다.
과일도 훌륭한 칼륨 공급원이다. 생과일은 물론 100% 과일주스와 건과일에도 칼륨이 들어 있다. 다만 주스와 건과일은 당분과 열량이 상대적으로 높을 수 있어 적정량을 섭취해야 한다.
◆녹색 잎채소·생선·유제품도 좋은 공급원=칼륨 섭취량을 늘리려면 짙은 녹색 잎채소를 자주 먹는 것도 방법이다. 비트 잎과 근대, 시금치 등은 칼륨이 풍부한 대표 식품으로 꼽힌다.
생선과 유제품 역시 칼륨을 공급하는 식품군에 속한다. 따라서 특정 식품에만 의존하기보다 다양한 식품을 골고루 섭취하는 것이 중요하다.
전문가들은 “칼륨을 충분히 섭취하는 가장 쉬운 방법은 과일과 채소, 콩류 같은 자연식품을 더 자주 먹는 것”이라며 “가공식품 섭취를 줄이고 균형 잡힌 식단을 유지하면 심혈관 건강 관리에 도움이 될 수 있다”고 조언한다.
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