“나이 들면 혈당 더 높아져”… 근육 감소 막는 달걀, 두부 꼭 먹는 사람은?

근육 많아야 혈당 관리에 유리...단백질 섭취, 근력 운동 중요

달걀은 단백질이 많아 혈당 관리, 근육 유지에 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크

나이가 들면 당뇨병 발생이 더 늘어난다. 췌장 등 몸속 장기의 노화와 더불어 공복 및 식후 혈당이 상승한다. 당뇨병의 주된 원인은 인슐린 저항성이다. 근육, 간, 지방 등 몸의 조직에서 혈당을 조절하는 인슐린의 작용이 뚝 떨어진 상태이다. 인슐린 분비가 원활하지 않은 것도 영향을 미친다. 당뇨병 진단 시 췌장의 인슐린 분비 기능이 절반 이상 떨어진 경우가 많다.

나도 나이 들면 당뇨병?..."왜 이리 많아"

국민건강영양조사에 따르면 65세 이상 한국인의 경우 28.0%가 당뇨병이 있다. 30세 이상(14.8%)보다 약 2배 높은 수치이다. 노화, 오랜 생활 습관 등으로 인해 인슐린을 분비하는 췌장의 기능이 떨어진 데다 근육량 감소가 겹친 탓이다. 여기에 복부지방(내장지방) 증가, 신체활동 감소, 동반질환(고혈압 고지혈증 등)에 의한 스트레스 호르몬 증가, 여러 약 복용으로 인해 인슐린 저항성이 더욱 악화된다.

증상으로 판단? 너무 늦다...정기적인 혈당 검사 필수

나이가 들면 당뇨병의 전형적 증상인 다뇨(소변을 자주 봄), 다음(물을 많이 마심), 다식(음식을 많이 먹음)이 나타나지 않고, 피로감 같은 모호한 증상으로 나타나는 경우가 많다. 증상으로 당뇨병을 판단하는 것은 너무 늦다. 정기적으로 혈당 검사를 하는 게 안전하다. 나도 모르게 눈 등의 미세혈관에서 만성 합병증이 진행되거나 협심증, 뇌졸중 등 다른 심혈관질환이 동반된 경우도 있을 수 있다.

소화 문제 있다면 흰 쌀밥 먹어야...채소, 단백질 많이 곁들이면 혈당 조절에 기여

수십 년간 유지해 온 식습관을 바꾸는 것은 참 어렵다. 하루 세 끼를 규칙적으로 먹는 것이 무엇보다 중요하다. 예를 들어 흰 쌀밥보다 현미나 보리 등 잡곡을 섞어 먹는 것이 더 좋다는 것은 상식이다. 하지만 잡곡만 먹으면 소화 불량으로 고생하는 사람이 있다. 이 경우 혈당 조절에 다소 불리해도 흰 쌀밥을 먹어야 영양 부실을 막을 수 있다. 이때 식이섬유가 많은 채소와 단백질을 충분히 섭취하면 혈당 조절에 도움이 된다.

혈당 관리 위해 근육 감소 막아야

당뇨병 예방-관리를 위해 근육 감소를 막아야 한다. 근육이 많아야 당(포도당)을 많이 흡수, 혈액 속의 당(혈당)을 줄일 수 있기 때문이다. 나이 들면 근육이 급격히 줄기 때문에 단백질(달걀 생선 두부 고기 등) 섭취, 근력 운동이 중요하다. 단백질은 세 끼에 나눠서 먹어야 효율이 높다. 식사 후 오래 앉아 있지 말고 다리 근육을 움직이는 신체 활동을 하는 게 좋다. 집에서 20분 동안 제자리 걷기, 앉았다 일어 서기를 반복하는 것도 도움이 된다. 식곤증이 온다고 소파에 누우면 혈당 관리를 포기하는 것이나 다름 없다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)